Rất nhiều người gầy đã tìm tới việc tập gym với mong muốn cải thiện vóc dáng và cân nặng. Tuy nhiên, việc tập luyện cần phải kết hợp với dinh dưỡng mới đạt được hiệu quả như mong đợi. Vậy làm thế nào để có thể đảm bảo dinh dưỡng đúng và đủ trong một thực đơn tăng cân?
Nếu bạn đang quan tâm tới điều này, hãy cùng tìm hiểu cách lên một chế độ ăn tăng cân hiệu quả và tối ưu. TopFitness365.com sẽ giúp bạn tìm hiểu những nguyên tắc, lưu ý và cách xây dựng một thực đơn hợp lý.
NỘI DUNG BÀI VIẾT
A. Tìm hiểu về thực đơn tăng cân cho người gầy
Đối với nhiều người, để có thể lên ký thì chỉ cần ăn thật nhiều là được. Phương pháp này có thể giúp cải thiện cân nặng, tuy nhiên sẽ thiên về lên mỡ nhiều, dễ dẫn tới việc béo bụng trong khi chân tay không phát triển (skinny fat).
Ngoài ra, chế độ ăn tăng cân nói trên còn để lại nhiều hệ lụy không tốt với sức khỏe như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường. Vậy nên, trong bài viết này, TopFitness365 sẽ hướng tới một chế độ dinh dưỡng cho người gầy lành mạnh, giúp cải thiện cân nạc và vóc dáng thông qua việc tập gym.
1. Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng?
Dinh dưỡng giúp cơ thể hồi phục sau khi tập là điều không thể phủ nhận. Bên cạnh đó, dinh dưỡng cũng gián tiếp góp phần giữ bạn tỉnh táo trong lúc tập bằng cách cung cấp đủ calo (năng lượng).
Việc giữ tinh thần tỉnh táo là điều rất cần thiết đối với người tập gym. Nếu không tỉnh táo, bạn sẽ cảm thấy hời hợt, mau chán và muốn kết thúc nhanh buổi tập. Kết quả là buổi tập không đảm bảo, ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu tăng cân đề ra.
Nếu không có đủ năng lượng từ chất dinh dưỡng để vận động, đặc biệt là với những người thuộc tạng người khó lên cân (tạng Ectomorph), cơ thể sẽ phân giải protein từ cơ bắp làm năng lượng để bù vào, dẫn tới hiện tượng mất cơ và cân nặng sụt giảm.
Tham khảo: Các tạng người phổ biến
2. Tập gym nên ăn gì để tăng cân nạc?
Để có thể tăng cân nạc mà không tăng nhiều mỡ, thực đơn tăng cân trong một ngày cần đảm bảo được những yếu tố sau đây:
- Lượng calo ăn vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 200 – 400 calo.
- Phải đảm bảo có đủ 4 nhóm chất: Carb, Protein, Fat và Vitamin.
- Cần có những bữa ăn phụ.
- Ăn ít vào những ngày không tập để tránh dư thừa calo dẫn tới tích mỡ bụng.
Bạn có thể tham khảo: Lịch tập gym tăng cân phù hợp hoặc các bài tập gym tại nhà để kết hợp với chế độ ăn tăng cân này.
3. Lưu ý khi lên thực đơn cho người tăng cân
Cần lưu ý rằng nữ sẽ tiêu thụ ít calo hơn so với nam hàng ngày. Tính trung bình, nam cần khoảng 2000 calo mỗi ngày và nữ cần khoảng 1800 calo. Dựa vào con số này, để có thể tăng cân thì mỗi ngày:
- Nam: Sẽ cần khoảng 2400 calo nạp vào
- Nữ: Sẽ cần khoảng 2200 calo nạp vào
Vì vậy, khi lên một thực đơn tăng cân, chúng ta cần dựa trên giới tính của người muốn tăng cân nhằm tính toán số calo sao cho phù hợp. Nếu chưa biết chỉ số dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm, bạn có thể tham khảo: Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm
4. Lựa chọn thay thế cho người không thể ăn được nhiều
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân yêu cầu nguồn cung dinh dưỡng rất lớn để giúp các mô cơ phát triển, tuy nhiên nhiều người lại không thể ăn được thêm dù đã cố gắng khiến nỗ lực tăng cân gặp trở ngại rất lớn.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể dùng các loại sữa giàu dinh dưỡng. Việc bổ sung dinh dưỡng thông qua đường uống sẽ không gây ngán và đồng thời đem lại hiệu quả gần như ngang bằng với những thực phẩm thông thường.
Tham khảo: Những loại sữa mass tăng cân có đủ Carb, Protein, Fat và vitamin.
B. Thực đơn tăng cân cho người tập gym
Sau khi nắm được những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã biết cần bổ sung những món ăn nào vào chế độ dinh dưỡng của mình. Để dễ hình dung hơn, TopFitness365 xin gợi ý chế độ ăn tăng cân chi tiết để bạn tham khảo.
Lưu ý: Đây là thực đơn tăng cân cho nam nên lượng calo sẽ tương đối nhiều. Nếu bạn là nữ, hãy tính toán lại lượng calo, protein và chất béo dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng nhé.
1. Thực đơn cho người gầy tập 4 buổi / tuần
| Thứ 2 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 ổ bánh mì thịt nướng + 1 ly nước ép cam 200 ml |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 hộp sữa chua |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g sườn + 1 chén canh bí đỏ |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 2 trái chuối |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 2 chén cơm + 100g tôm rim + 2 quả cam |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 3 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 tô phở bò + 1 quả táo |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 ly sữa tươi |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 1 lát cá thu chiên 100g + 1 phần rau muống xào |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 củ khoai lang |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 2 chén cơm + 100g mực nhồi thịt + 5 quả măng cụt |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 4 – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 đĩa cơm sườn + 100g dưa hấu |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 ly sữa bắp 200g |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g thịt bò xào bông cải |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 4 lát bánh mì bơ đậu phộng |
| Bữa tối (19h30) | 1 phần bún thịt nướng + 1 ly bơ dằm |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng sữa mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 5 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 phần bánh cuốn + 1 ly trà đào |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 100g nho tươi |
| Bữa trưa (12h30) | 1 tô bánh canh + 1 quả chuối tiêu |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 2 cái bánh tart |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 2 chén cơm + 100g ức gà + 1 chén canh bắp cải |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 6 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 tô hủ tiếu + 1 ly nước ép thơm 200 ml |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 hộp sữa chua |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g thịt heo kho dưa + 1 chén canh cải |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 cái bánh giò |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 1 phần mỳ quảng gà + 2 quả kiwi |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 7 – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 hộp xôi thịt + 1 hộp sữa chua |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 cái bánh dày |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh bí ngô |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 cái bắp luộc |
| Bữa tối (19h30) | 1 phần bún xào tôm thịt + 150g dâu tây |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Chủ nhật – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 ổ bánh mì thịt nướng + 1 ly sữa tươi 200 ml |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 100g ngũ cốc hạt |
| Bữa trưa (12h30) | 1 phần nui xào + 100g bò bằm + 1 quả dừa tươi |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 100g nho tươi |
| Bữa tối (19h30) | 2 chén cơm + 100g heo quay + 1 chén canh rau ngót |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
2. Thực đơn cho người gầy tập 3 buổi / tuần
Nếu không có thời gian tập 4 buổi, bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn cho 3 buổi dưới đây. Những ngày nghỉ không tập bạn nên giảm bớt lượng calo cần nạp.
| Thứ 2 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 tô hủ tiếu + 1 ly nước ép táo 200 ml |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 2 cái bánh bò (30g mỗi cái) |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 1 phần trứng xào khổ qua + 1 khoanh cá thu 100g |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 cái bánh giò |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 1 phần mỳ xào thịt bằm + 1 quả táo |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 3 – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 hộp xôi gà + 1 hộp sữa milo 180ml |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 cái bánh da heo 60g |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh bí ngô |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 3 cái gỏi cuốn |
| Bữa tối (19h30) | 2 chén cơm chiên hải sản + 100g vải |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 4 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 tô bún bò + 1 hộp yakult |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 cái bánh chuối |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g tôm rim + 1 chén canh rau ngót thịt bằm |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 phần cơm nắm 150g |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 1 phần mỳ quảng tôm thịt + 200g xoài |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 5 – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 ổ bánh mì heo quay |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 ly ngũ cốc hạt |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g cá kho + 1 chén canh cua rau đay |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 cái bánh sandwitch thị nguội |
| Bữa tối (19h30) | 2 chén cơm + 100g cá thu chiên + 150g dâu tây |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 6 – Có tập | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 tô phở bò + 1 trái chuối |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 1 hộp sữa chua |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g chả cá + 1 chén canh cải |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 cái bánh dày |
| Sau khi tập (19h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Bữa tối (20h30) | 1 phần mỳ hoành thánh + 100g mận |
| Trước khi ngủ (23h00) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Thứ 7 – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 hộp xôi thịt + 1 hộp sữa chua |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 2 cái bánh chocopie |
| Bữa trưa (12h30) | 2 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh bí ngô |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 thanh socola |
| Bữa tối (19h30) | 1 phần nui xào 100g bò + 1 ly nước ép ổi 100g |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
| Chủ nhật – Nghỉ ngơi | |
|---|---|
| Bữa sáng (7h30) | 1 tô mỳ quảng + 1 hộp yakult |
| Bữa phụ sáng (10h00) | 100g bánh quy |
| Bữa trưa (12h30) | 1 phần bún chả + 1 ly sinh tố bơ |
| Bữa phụ chiều (16h00) | 1 cái bắp luộc |
| Bữa tối (19h30) | 2 chén cơm + 300g sườn xào chua ngọt + 200g bắp cải xào |
| Trước khi ngủ (22h30) | 1 muỗng mass cao năng lượng (300 calo) |
3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân
Để chế độ ăn tăng cân có thể phát huy được hết toàn bộ tác dụng, có một số lưu ý sau đây các bạn cần ghi nhớ:
- Ngủ đủ giấc mỗi ngày, tối thiểu phải 7 tiếng (Tính cả giờ nghỉ trưa).
- Tránh căng thẳng và cáu giận.
- Hạn chế những loại đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, rượu bia.
- Cơ thể có giới hạn nên không thể hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng một lúc. Vì vậy, bạn cần chia khẩu phần ăn thành những bữa ăn nhỏ mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ và phân giải.
- Tập gym tối thiểu 3 buổi 1 tuần và tránh tập các bài Cardio.
- Theo dõi 2 tuần 1 lần xem cân nặng của mình thay đổi như thế nào sau khi áp dụng thực đơn tăng cân này. Nếu cân nặng chưa có thay đổi gì nhiều, hãy bổ sung thêm một chút thực phẩm chức năng vào thực đơn.
Kết luận
Trên đây là những thông tin về thực đơn tăng cân mà TopFitness365 muốn chia sẻ tới bạn. Hi vọng với chế độ ăn tăng cân này, bạn có thể thiết lập một thực đơn phù hợp với bản thân mình và sớm có được vóc dáng như mong muốn. Bạn cũng có thể tham khảo thêm về những thực đơn khác tại đây.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu một lộ trình tăng cân tăng cơ đầy đủ bao gồm từ cách tập luyện cho tới nhưng lưu ý, hãy tham khảo Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.
Chúc các bạn sớm thành công.
