5 loại thực phẩm chứa chất béo tốt hỗ trợ quá trình tăng cân

5 loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Chất béo là một thứ cần tránh xa! Đúng, đây là câu nói nhiều người nghĩ ngay tới khi nhắc đến chất béo. Trong tiềm thức, chất béo là thứ gây mỡ bụng, làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, ảnh hưởng tới tim mạch. Tuy nhiên, vẫn có những loại chất béo tốt được các chuyên gia khuyến khích sử dụng.

Vậy sự thật về chất béo tốt là như thế nào? Hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu về các loại chất béo và những loại thực phẩm chứa chất béo có lợi cho cơ thể nhé.

A. Có những loại chất béo tốt và chất béo xấu nào?

Hiểu một cách đơn giản, chúng ta có 2 nhóm chất béo, đó là chất béo tốt (chất béo không bão hòa – Monounsaturated fatPolyunsaturated fat) và chất béo xấu (chất béo bão hòachất béo chuyển hóa). Chúng ta hãy cùng tìm hiểu tổng quát thông tin dưới đây.

1. Monounsaturated fat là gì?

Chất béo không bão hòa đơn Monounsaturated fat

Monounsaturated fat hay chất béo không bão hòa đơn là loại fat có 1 liên kết hóa học không bão hòa. Loại chất béo này có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu, từ đó hạn chế các bệnh liên quan tới tim mạch.

Ngoài việc hạn chế các bệnh tim mạch, loại chất béo này còn giúp cơ thể kháng viêm, cân bằng nồng độ insulin trong máu giúp tránh bệnh béo phì loại 2. So với 3 loại chất béo còn lại, đây là loại chất béo tốt nhất cho sức khỏe. Chính vì điều này, những loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa hay được các chuyên gia khuyến khích bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

2. Polyunsaturated fat là gì?

Polyunsaturated fat hay chất béo không bão hòa đa là loại chất béo chủ yếu tồn tại dưới dạng các axit béo không bão hòa đa (PUFAs) hoặc Omega-3 và Omega-6. Giống như chất béo không bão hòa đơn, polyunsaturated fat cũng là chất béo tốt vì có khả năng ngăn ngừa các bệnh tim mạch và làm giảm cholesterol xấu trong máu.

Tuy nhiên, loại chất béo này cũng ảnh hưởng và làm hạn chế 1 phần cholesterol tốt trong máu nên vẫn xếp sau chất béo không bão hòa đơn 1 bậc.

3. Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa hình minh họa

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu vì có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

Khi kết hợp ăn với các loại thức ăn giàu tinh bột, chất béo bão hòa sẽ làm gia tăng thêm nguy cơ mắc các bệnh lý: tắc nghẽn mạch máu, tiểu đường loại 2, máu nhiễm mỡ, bệnh tim mạch.

4. Chất béo chuyển hóa là gì?

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hay Trans fat được coi là chất béo có hại, làm tăng nồng độ cholesterol xấu và giảm nồng độ của cholesterol tốt trong cơ thể.

Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa còn gây tác dụng tệ hơn chất béo bão hòa do có chứa ít chất béo có lợi, khiến chất béo dư thừa không thể tự bài tiết ra ngoài cơ thể.

B. Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

Chất béo là nhóm thành phần không thể thiếu để người gầy lâu năm tăng cân. Để chuyển hóa các loại vitamin A,D, E và K, trung bình mỗi người trưởng thành cần bổ sung khoảng 48 – 65g chất béo mỗi ngày.

Vậy đâu là những thực phẩm chứa chất béo có lợi? Dưới đây là 5 loại thực phẩm mà TopFitness365 khuyên bạn nên dùng.

1. Socola đen

Socola đen chứa chất béo tốt

Socola đen là một thực phẩm giàu chất béo rất tốt cho người gầy tăng cân. Tính trung bình, cứ 100g socola đen sẽ chứa khoảng 500 calo, trong đó 270 calo đến từ 30g chất béo tốt.

100g socola đen có 30g chất béo tốt, chiếm 46% lượng chất béo cần thiết hàng ngày

Bên cạnh đó, socola đen có chứa các hợp chất hữu cơ có tính sinh học như polyphenol, flavanols và catechin. Những hợp chất hữu cơ này sẽ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời, đồng thời cải thiện lưu lượng máu, tăng mật độ và dưỡng ẩm cho da.

Ngoài ra, hàm lượng flavanols cao cũng sẽ giúp tăng lưu lượng máu lên não, từ đó chức năng não được cải thiện đáng kể.

2. Phô mai

Phô mai chứa chất béo tốt

Ở nước ngoài, nhiều vận động viên đã ăn kèm phô mai trong bữa ăn của họ vì phô mai chứa rất nhiều axit béo giúp cung cấp năng lượng. Cứ 100g phô mai chứa 282 calo, 1 miếng phô mai con bò cười (15g) chứa 42,3 calo.

1 miếng phô mai con bò cười 15g chứa 3,5g chất béo tốt.

Ngoài việc chứa nhiều chất béo tốt giúp tăng cân và giảm cholesterol xấu, phô mai còn chứa nhiều dưỡng chất khác như canxi ngăn ngừa loãng xương, vitamin A cải thiện thị lực, …

Bạn nên bổ sung 2 – 3 miếng phô mai con bò cười vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo lượng chất béo cần thiết cho cơ thể nhé.

3. Dầu oliu

Dầu oliu chứa chất béo tốt

Chúng ta đã rất quen thuộc với các loại dầu ăn thông thường như Neptune, dầu đậu nành… Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc đổi sang sử dụng dầu oliu vì loại dầu ăn này chứa nhiều chất béo thực vật rất tốt cho cơ thể.

100g dầu oliu chứa 73g chất béo không bão hòa

Vì lượng chất béo trong dầu oliu rất cao, bạn chỉ nên lấy mỗi lần 1 muỗng cafe (5g) để sử dụng. Ngoài tác dụng bổ sung chất béo cho cơ thể, những tác dụng khác không thể không kể đến của dầu oliu là cải thiện bệnh mất trí nhớ, bảo vệ gan, ngăn ngừa viêm loét đại tràng, điều trị viêm tụy cấp tính.

4. Quả bơ

Quả bơ chứa chất béo tốt

Quả bơ cũng là một loại thực phẩm tăng cân tốt cho người gầy lâu năm vì 77% calo trong bơ đến từ chất béo tốt không bão hòa. Cứ 100g bơ sẽ có 15g chất béo có lợi, tương đương 135 calo (chưa kể calo từ protein và các chất khác).

1 quả bơ 300g (sau khi bỏ hột) chứa 45g chất béo tốt, 405 calo (chưa kể calo từ protein và các chất khác)

Trong quả bơ cũng chứa rất nhiều các loại vitamin, khoáng chất như: lutein và zeaxanthin giúp hấp thụ sóng ánh sáng gây hại cho thị lực, axit oleic ngăn ngừa ung thư vú, chống viêm khớp và chống lão hóa da.

5. Hạt óc chó

Hạt óc chó chứa chất béo tốt

Đây là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega 3 nhất. Trong 100g hạt óc chó, lượng chất béo thực vật chiếm tới 84%. Chỉ cần ăn khoảng 15 – 20g óc chó mỗi ngày, lượng cholesterol xấu trong máu sẽ được giảm đáng kể.

100g hạt óc chó chứa 65.2g chất béo tốt, tương đương 586,8 calo (chưa kể calo từ carb, protein và các chất khác)

Ngoài chất béo tốt không bão hòa, hạt óc chó còn có Vitamin B6 giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, vitamin E giúp làn da mịn màng, hạn chế nếp nhăn, Phytosterol và Gamma-tocopherol giúp cơ thể chống ung thư.

Kết luận

Tới đây, các bạn đã biết được tầm quan trọng của chất béo và trả lời được câu hỏi chất béo tốt có ở đâu. Tuy nhiên, chỉ mỗi chất béo thì chưa đủ để giúp bạn có được cân nặng như mong muốn. Bạn cần phải kết hợp thêm nhiều yếu tố khác như sinh hoạt, tập luyện… và có một lộ trình bài bản.

Nếu muốn xây lộ trình đó, bạn có thể tham khảo tại đây: Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác