Các tạng người phổ biến và cách tập luyện phù hợp

Các tạng người phổ biến và cách tập luyện phù hợp

Đã bao giờ bạn phân vân tự hỏi tại sao bản thân đã nỗ lực tập luyện nhưng vẫn chưa đạt được mục tiêu tăng cân/giảm cân đề ra? Ngoài các nguyên nhân về dinh dưỡng, nghỉ ngơi thì tạng người là một yếu tố đóng vai trò không nhỏ.

Hôm nay TopFitness365 sẽ chia sẻ với bạn khái niệm và những đặc điểm nhận biết để phân biệt tạng người của mình. Từ đó, bạn sẽ có thể xác định phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân/tăng cân trong thời gian ngắn nhất.

A. Tổng quan về các tạng người

Tạng người (Somatotype) là thuật ngữ dùng để phân loại vóc dáng của cơ thể. Thuật ngữ này được dùng trong hệ thống phân loại vóc dáng được phát triển bởi một nhà tâm lý học Hoa Kỳ.

Có 3 loại hình tạng người phổ biến hiện nay là:

  • Ectomorph (Ốm) 
  • Mesomorph (Trung bình)
  • Endomorph (Mập)

3 tạng người phổ biến - TopFitness365.com

1. Tạng người ốm (Ectomorph)

  • Đa số có dáng người gầy, người mỏng
  • Xương nhỏ, vai hẹp, mông nhỏ
  • Dù đã ăn “cả thế giới” nhưng vẫn khó tăng cân tăng cơ
  • Thường có chân tay dài
  • Lượng mỡ cơ thể ít
  • Cơ thể trao đổi chất rất nhanh

2. Tạng người trung bình (Mesomorph)

  • Thuộc nhóm ở giữa, khá cân bằng.
  • Vai thường rộng, eo hẹp, khớp mỏng và bụng tròn hơn đôi chút. 
  • Khung xương từ vừa tới lớn.
  • Dễ tăng cơ, tăng mỡ vừa phải.
  • Trao đổi chất nhanh.

3. Tạng người mập (Endomorph)

  • Tăng mỡ nhanh, tăng cơ vừa phải.
  • Khung xương lớn, vai rộng.
  • Thường có tay chân ngắn và không cao.
  • Thường tích mỡ ở bụng, hông, đùi và cánh tay.
  • Trao đổi chất chậm

B. Hướng dẫn tập luyện và chế độ dinh dưỡng

Cách tập luyện và dinh dưỡng cho mỗi tạng người

1. Tạng ốm (Ectomorph)

Cách tập luyện

Nếu bạn thuộc tạng người mỏng này, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy năng lượng (Calories) rất nhanh. Vậy nên các bài tập cơ bản tiêu tốn nhiều Calo như cardio, chạy bền cần hạn chế, nếu không sẽ gây ra tình trạng mất cơ và sụt cân nghiêm trọng.

Ngoài ra, không nên tập tới 5 – 6 buổi trong 1 tuần, và mỗi buổi chỉ nên giới hạn trong 1 tiếng trở lại. Tập trung vào các bài tập nặng cường độ cao với số lượng 6 – 8 lần một hiệp để kích thích tiêu hóa, tránh các bài tập nhẹ lặp lại quá nhiều lần trong 1 hiệp, nếu không tình trạng người mỏng sẽ rất khó được cải thiện.

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym hoặc các bài tập gym tại nhà để hiểu rõ hơn nhé.

Cách tăng cân cho Ectomorph

Chế độ dinh dưỡng

Về chế độ dinh dưỡng, bạn hãy tập trung bổ sung nhiều Carb, Protein qua gạo, yến mạch, cá, thịt, sữa…. ở tỉ lệ cân đối để có năng lượng hoạt động, tránh trường hợp cơ thể phân giải cơ bắp làm năng lượng, gây mất cơ và sụt giảm cân nặng.

Nếu bạn quá bận và không đủ thời gian để chế biến các bữa ăn đầy đủ, hãy sử dụng các loại sữa tăng cân. Những loại sữa tăng cân này sẽ mang đến nguồn Calo dồi dào cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu suốt cả ngày dài cho bạn.

Bạn cũng có thể tham khảo một lộ trình tăng cân đầy đủ nhất tại bài viết Cách tăng cân cho người gầy | Tất cả những điều bạn cần biết.

2. Tạng trung bình (Mesomorph)

Cách tập luyện

Đây là tạng có khả năng phát triển cơ bắp tốt nhất trong 3 tạng người. Nếu bạn thuộc tạng Mesomorph, bạn có thể thích ứng với nhiều dạng bài tập khác nhau, không kể là bài tập nặng cường độ cao hay các bài tập cardio sức bền.

Vì có khả năng tăng cơ bắp tốt hơn tạng ốm (Ectomorph) và không tiêu hao quá nhiều calo, bạn hoàn toàn có thể kéo dài thời gian buổi tập thêm 15 – 30 phút để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp.

Cách tăng cân cho mesomorph

Chế độ dinh dưỡng

Về chế độ dinh dưỡng, ngoài việc bổ sung đạm (protein) qua yến mạch, cá, thịt nạc… hãy chú ý ăn vừa phải carb và chất béo để không bị thừa cân nhé.

3. Tạng người mập (Endomorph)

Cách tập luyện

Nếu bạn thuộc tạng người Endomorph, cơ thể có khả năng tăng nhiều mỡ thừa. Vậy nên, bạn hãy ưu tiên những bài tập chính như Cardio, Superset, Dropset với số lần lặp lại nhiều để cơ thể hoạt động với hiệu suất tối đa, giải phóng nguồn năng lượng được chuyển hóa từ mỡ thừa trong cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, đừng bỏ qua những bài tập nặng như Deadlift, Squat… vì hiệu ứng afterburn sẽ phát huy tác dụng đốt mỡ 1 phần ngay cả trong thời gian bạn nghỉ ngơi.

Cách tập luyện cho Endomorph

Chế độ dinh dưỡng

Tạng người này cần chú ý hạn chế ăn carb và chất béo, tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga và các loại trái cây chứa nhiều đường.

Kết luận

Với những thông tin trên, bạn đã đánh giá được tạng người của mình là gì chưa? Nếu bạn đã biết cơ địa của bản thân rồi, hãy bắt tay vào hoàn thiện bản thân bằng cách tham khảo lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp nào!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

5 1 vote
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác