Top 8 bài tập khởi động trước khi tập gym làm nóng cơ thể

các bài khởi động trước khi tập gym

Khi chơi bất kì môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc thực hiện vì nó giúp cả thể chất lẫn tinh thần người chơi chuẩn bị sẵn sàng. Khởi động trước khi tập gym cũng không phải là ngoại lệ khi rất nhiều người coi đây là điều quan trọng cần thực hiện để có một buổi tập thành công hiệu quả.

Hôm nay, hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu kỹ hơn lợi ích của việc khởi động và những bài tập khởi động trước khi tập tạ làm nóng cơ thể được nhiều người áp dụng nhé.

A. Vai trò của các bài tập khởi động trước khi tập gym

vì sao cần khởi động trước khi tập gym

1. Warm up là gì?

Warm up là một thuật ngữ hay được dùng để chỉ cách làm cơ thể mềm dẻo, tức là chúng ta sẽ thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng nhằm giúp cơ thể chuẩn bị cho những bài tập chính cường độ cao.

Việc không khởi động đầy đủ thường là nguyên nhân chính dẫn đến những chấn thương không đáng có. Nếu gặp phải một số chấn thương nghiêm trọng ở vai thì người tập có thể cần thời gian nghỉ ngơi lên tới 3 – 6 tháng mới có thể phục hồi.

2. Lợi ích của việc khởi động

Có rất nhiều lợi ích phải kể đến khi chúng ta thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym:

  • Khởi động đúng cách giúp tim thích nghi được dần với cường độ cao, tránh bị sốc.
  • Giúp bôi trơn các khớp xương, tránh chấn thương kéo dài.
  • Đảm bảo gân cốt và dây chằng đủ độ đàn hồi, tránh tình trạng căng cơ khi tập gym.
  • Bài khởi động kích thích tinh thần tỉnh táo.
  • Tăng lượng máu lên cơ bắp, giúp chuyển cơ từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động mạnh.
  • Giúp tăng quá trình sinh nhiệt, từ đó đốt được mỡ nhiều hơn.

3. Lưu ý khi thực hiện những động tác khởi động

Lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động

Mặc dù việc khởi động rất đơn giản và chỉ chiếm 10 phút, nhưng không phải ai cũng biết khởi động như thế nào cho đúng. Bạn cần chú ý những hướng dẫn dưới đây để đảm bảo quá trình khởi động an toàn và đem lại hiệu quả tốt nhất.

  • Chỉ tập những bài tập nhẹ nhàng, không khởi động với tạ nặng vì sẽ làm tim bị sốc và chấn thương khớp.
  • Bài tập khởi động cần phù hợp với những bài tập chính. Ví dụ hôm nay bạn tập thân trên thì cần khởi động những bài liên quan tới thân trên, nếu tập chân thì cần khởi động những bài liên quan tới thân dưới. Nếu tập toàn thân thì sẽ khởi động toàn thân.
  • Không khởi động quá lâu vì sẽ không còn sức tập bài chính.

Sau khi khởi động xong, chúng ta sẽ bắt đầu lịch tập chính. Nếu bạn còn đang chưa có một lịch tập chuẩn và đầy đủ, bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập gym cho nam hoặc lịch tập gym tại nhà.

B. Các bài khởi động trước khi tập gym

Như đã đề cập ở trên, các bài thể dục khởi động cần phải phù hợp và bổ trợ cho bài tập chính của bạn, vì vậy TopFitness365 sẽ phân ra 2 loại bài khởi động, đó là khởi động thân trên và khởi động thân dưới. Đây đều là những bài tập tại chỗ quen thuộc với mọi người và dễ dàng thực hiện.

1. Các động tác khởi động Upper Body

1.1. Band Pull Apart

Tác động: Cơ ngực, toàn bộ cánh tay, cơ lưng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cầm dây cao su và giơ thẳng 2 tay lên trước mặt, cách nhau bằng 2 lần vai. Chú ý 2 lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Bước 2: Hít vào, sau đó kéo đều sang 2 bên cho tới khi 2 tay thành 1 đường thẳng, dây chạm ngực.
  • Bước 3: Thở ra, đưa cánh tay trở lại vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại khoảng 10 lần.
  • Bước 5: Giữ tư thế như bước 1, tuy nhiên bàn tay ngửa lên trên. Sau đó lặp lại bước 2 khoảng 10 lần

1.2. Standing Arm Swing

Tác động: Toàn bộ khớp vai.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, đặt 1 chân phía trước và 1 chân phía sau, chân sau hơi kiễng lên.
  • Bước 2: 1 tay vung lên phía trước, 1 tay vung ra phía sau giống như khi đang chạy.
  • Bước 3: Lặp lại trong vòng 2 phút để làm nóng toàn bộ cơ vai.

1.3. PVC Shoulder Stretch

Tác động: Giãn dây chằng vai, mở rộng biên độ dây chằng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 ống nhựa dài khoảng 1,5m để tập. Thường thì các phòng gym đã có những ống này. Nếu không có bạn có thể dùng thanh tạ nhẹ thay thế.
  • Bước 2: Đứng thẳng, 2 tay cầm ống nhựa ở phía trước người, rộng bằng 2 lần vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bước 3: 2 tay đưa ống nhựa vòng qua đầu, xuống sâu sau lưng hết cỡ.
  • Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần chậm rãi để dây chằng ở vai được dãn từ từ và dẻo hơn.

1.4. Neck Warm up

Tác động: Toàn bộ cơ cổ, vai gáy để hạn chế chấn thương khi vô tình sử dụng các tư thế xấu hoặc uốn cong cổ, vai gáy để giữ thăng bằng và lấy đà.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng đầu theo tư thế chào cờ.
  • Bước 2: Ngửa cổ sang trái, sau đó ngửa sang phải và về vị trí cũ.
  • Bước 3: Tiếp tục cúi cổ về phía trước, sau đó ngửa cổ ra phía sau và trở lại vị trí lúc đầu.
  • Bước 4: Lặp lại từ bước 1 – 3 khoảng 1 phút để khởi động toàn bộ dây chằng khớp cổ, vai gáy.

1.5. Khởi động cổ tay

Tác động: Khớp cổ tay, ngón tay, tránh bị chấn thương xương cổ tay khi tập các bài có lực tác dụng lớn lên cổ tay và ngón tay.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Duỗi thẳng 2 tay, 2 nắm tay ở trạng thái úp xuống mặt đất. Sau đó gập cổ tay xuống, mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
  • Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay, 2 nắm tay vẫn ở trạng thái úp xuống mặt đất. Tuy nhiên lần này gập cổ tay lên. Tiếp tục mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
  • Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay, ngửa 2 nắm tay lên trên. Sau đó gập cổ tay xuống, mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
  • Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay, ngửa 2 nắm tay lên trên. Tuy nhiên lần này gập cổ tay lên, mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
  • Bước 5: Co tay vào gần người, để 2 cẳng tay vuông góc với mặt đất, bàn tay xoay ra phía trực diện. Gập cổ tay xuống, sau đó mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
  • Bước 6: Giữ tư thế bước 5, tuy nhiên lần này gập cổ tay lên, sau đó mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.

2. Các động tác khởi động Lower Body

2.1. Slow mountain climber

Tác động: Cơ đùi trước và khớp đầu gối

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp xuống, thẳng người, 2 tay chống người lên ở tư thế chống đẩy
  • Bước 2: Đưa 1 chân ra phía trước, sau đó về vị trí cũ.
  • Bước 3: Đưa 1 chân ra phía sau, sau đó về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi chân.

2.2. Leg Swing

Tác động: Cơ mông và cơ hông

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay bám vào thành tường hoặc 1 chỗ chắc chắn.
  • Bước 2: Lấy chân ngoài làm trụ, sau đó vung và đá chân trong lên xuống.
  • Bước 3: Lặp lại trong khoảng 30 giây liên tục.

2.3. Khởi động cẳng chân

Tác động: Cẳng chân và khớp cổ chân

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người.
  • Bước 2: Nhún và bật nhảy thật nhanh trong khoảng 30 giây liên tục.

Kết luận

Trên đây là các bài khởi động trước khi tập gym theo 1 quy trình giúp bạn làm nóng những nhóm cơ, khớp, dây chằng cần thiết để tránh được những chấn thương không đáng có và đảm bảo hiệu suất tối ưu cho những bài tập chính.

Bên cạnh đó, nếu muốn có một lộ trình tăng cân đầy đủ về dinh dưỡng và cách tập luyện, bạn có thể tham khảo: Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.

Chúc bạn sớm có được một thân hình như ý muốn sau thời gian nghiêm khắc khổ luyện.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác