Hãy tham khảo lịch tập gym sau đây, đừng tập 6 buổi 1 tuần

lịch tập gym cho nam và giáo án tập gym

Đối với nhiều người mới tập hiện nay, việc lên một lịch tập gym hiệu quả là điều vô cùng quan trọng. Trên internet có rất nhiều các bài tập gym, giáo án tập gym nhưng đa số đều không chuẩn, chỉ mang tính góp nhặt khiến những anh em mới gặp không ít khó khăn.

Hiểu được điều này, TopFitness365 xin chia sẻ một lịch tập thể hình phù hợp cho các anh em, đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc an toàn, phát triển cơ bắp và cải thiện cân nặng.

A. Tổng quan về lịch tập gym cho nam

tổng quan về lịch tập gym cho namCó rất nhiều bài viết đưa ra mẫu lịch tập gym 6 buổi cho nam (thậm chí có nơi còn đăng lịch 7 buổi tập liên tiếp), trong đó chia ra tập mỗi nhóm cơ 1 ngày trong tuần. Tuy nhiên cá nhân mình nhận thấy đây không phải là một chế độ tập gym hiệu quả vì những lý do sau:

  • Nhóm cơ bị quá tải (Over training): Theo như các chuyên gia thể hình, một người tập gym bình thường chỉ nên tập 6 – 9 hiệp cho 1 nhóm cơ. Nếu tập nguyên 1 nhóm cơ trong cả buổi, tức 15 -18 hiệp thì nhóm cơ đó sẽ bị dị hóa, không thể hồi phục.
  • Dễ gây chấn thương: Tập liên tục 1 nhóm cơ sẽ làm bạn cảm thấy mau xuống sức nhóm cơ đó. Về cuối buổi tập, cơ bắp bị nhức mỏi nên không thể giữ được chuẩn form, từ đó tăng nguy cơ chấn thương đáng kể.
  • Vi phạm nguyên tắc ít nhất 2 lần một tuần: Để có thể phát triển về kích cỡ thì 1 nhóm cơ cần được tập luyện lặp lại 2 – 3 lần/tuần. Việc chỉ tập 1 lần/tuần theo lịch tập 6 buổi sẽ khiến cơ bắp không có đủ tension (hiểu đơn giản là áp lực) để phát triển. Hãy nhớ bạn cần tập vừa đủ, lặp lại 2 -3 lần/tuần thay vì tập dồn vào 1 ngày cho 1 nhóm cơ và chỉ tập 1 lần.
  • Gây mệt mỏi cho cả thể chất và tinh thần: Việc tập liên tục trong 6 ngày sẽ khiến cho tinh thần bạn mệt mỏi, từ đó gây giảm hiệu suất, chán nản, bỏ dở việc tập. Ngoài ra, năng suất làm việc của bạn cũng sẽ bị giảm đáng kể.
  • Không phù hợp với thời gian biểu: Nhiều người bận đi học thêm, làm thêm, chăm con… vào buổi tối. Vậy nên, việc họ dành ra tới 6 buổi 1 tuần, đều đặn trong 1 thời gian dài để tập gym là điều khó khả thi.

Chú ý: Nếu có ai nói với anh em rằng các vận động viên đều tập theo lịch tập 6 buổi, tại sao mình không thể tập theo thì họ đang so sánh nhầm đối tượng.

  • Người bình thường có thời gian hồi phục sau tập tối đa là 72 tiếng, sau thời gian này thì dù có ăn thêm cũng không tăng được khối lượng cơ bắp.
  • Với vận động viên thể hình chuyên nghiệp, họ dùng steroid – một loại thuốc kích thích tăng cơ bắp nên thời gian phục hồi cơ bắp có thể lên tới cả tuần. Chúng ta không nên bắt chước theo vì loại thuốc này dễ gây vô sinh và nhiều hệ lụy sức khỏe khác.

Vì những lý do trên, TopFitness365 sẽ đưa ra 2 mẫu thời khóa biểu tập gym là lịch 3 buổi một tuần và lịch 4 buổi một tuần. Đây là lịch tập gym cho người mới, tuy nhiên những người tập lâu năm vẫn có thể áp dụng bằng cách tăng mức tạ.

Những điều cần lưu ý

Những điều cần lưu ý về lịch tập gym

Đối với bất kì giáo trình tập gym nào, bạn cũng cần lưu ý những điều dưới đây nhằm tối đa hóa năng suất của buổi tập

  • Hỏi nếu không biết: Sẽ có một số bài tập mà bạn chưa biết cách tập hoặc tập chưa đúng kỹ thuật. Lúc này đây, bạn cần hỏi những người khác để biết sai chỗ nào, tránh bị chấn thương.
  • Nhờ người đỡ tạ hộ: Những bài tập nặng như tập ngực đôi khi sẽ khiến bạn đuối sức, không thể thực hiện rep cuối và dễ bị tạ đè. Thế nên trước khi tập hãy nhờ 1 người đứng đó trông và đỡ tạ kịp thời.
  • Không chen bài mới: Mỗi loại lịch tập gym tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ đều đã được thiết kế để tác động đầy đủ và cân bằng tới các nhóm cơ. Vì vậy, bạn không nên chen bài mới vào trong khi tập.
  • Khởi động đầy đủ: Đừng quên khởi động để tránh chấn thương khớp và dây chằng. Bạn có thể tham khảo các bài tập khởi động theo quy trình đầy đủ.
  • Nghỉ vừa đủ: Hãy nghỉ vừa đủ giữa các hiệp. Nếu nghỉ quá lâu thì sẽ làm cơ bắp mất độ kích thích, còn nếu nghỉ quá ít thì cơ bắp chưa hồi kịp cho hiệp tiếp theo.
  • Uống nước đúng cách: Uống nước trong lúc tập như thế nào, uống loại nước gì cũng rất quan trọng. Hãy tìm hiểu uống nước như thế nào là tốt trong buổi tập gym.
  • Sử dụng sữa tăng cân mass: Để nâng cao hiệu suất khi tập, bạn cần bổ sung sữa mass tăng cân tăng cơ, vì trong loại sữa này có chứa Protein tốt và các loại vitamin giúp phục hồi và phát triển cơ bắp

B. Mẫu lịch tập gym trong tuần

Dưới đây là 2 mẫu chia lịch tập gym cho nam, tùy theo quỹ thời gian trong tuần mà bạn có thể chọn lịch tập phù hợp cho bản thân.

1. Lịch tập gym toàn thân 3 buổi / tuần

Nếu bạn là người không có nhiều thời gian, đây sẽ là lịch tập phù hợp nhất. Với lịch tập này, bạn sẽ tập tất cả những nhóm cơ trong 1 buổi.

Lịch tập gym toàn thân 3 buổi

1.1. Lưu ý khi tập 3 buổi/ tuần

Tuy là tập nhiều bài nhưng không phải bạn cứ tập nhẹ để bảo toàn năng lượng cho những bài sau đâu nhé. Vì thời gian tập chỉ là 3 buổi/tuần nên bạn cần phải cố gắng tập nặng nhằm giúp cơ bắp được kích thích tối đa.

Bên cạnh đó, số lượng bài tập cho tất cả các nhóm cơ khá nhiều nên chúng ta có thể tập những bài compound, tức là những bài tập tác động tới nhiều nhóm cơ một lúc để tiết kiệm thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả tương đương.

Ví dụ: Bài tập Bench Press và Shoulder Press ngoài tác động vào ngực và vai thì còn tác động vào tay sau. Lúc này bạn không cần phải tập bài cô lập cho nhóm cơ tay sau nữa.

Cuối cùng, đối với loại lịch tập gym này, bạn cần tập cách ngày để cơ thể hồi phục, không tập 3 ngày liên tiếp. Lý tưởng nhất thì bạn có thể tập vào thứ 2,4,6 hoặc 3,5,7.

1.2. Mẫu lịch tập gym toàn thân cho nam 3 buổi/ tuần

Thứ 2
Barbell Bench Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Barbell Overhead Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Cable Pull Up 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Wide Grip Upright Row 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Squat 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Leg Curl 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Standing Calf Raises 3 hiệp – 15 rep mỗi hiệp – nghỉ 1 phút giữa các hiệp

 

Thứ 4
Dumbell Bench Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Dumbell Overhead Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Cable Chin Up 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Wide Grip Upright Row 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Deadlift 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Leg Curl 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Standing Calf Raises 3 hiệp – 15 rep mỗi hiệp – nghỉ 1 phút giữa các hiệp

 

Thứ 6
Barbell Bench Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Barbell Overhead Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Cable Pull Up 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Wide Grip Upright Row 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Leg Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Leg Curl 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Standing Calf Raises 3 hiệp – 15 rep mỗi hiệp – nghỉ 1 phút giữa các hiệp

2. Lịch tập gym thân trên – thân dưới 4 buổi/tuần

Lịch tập gym này có tên P.U.H.L, viết đầy đủ là Power, Hypertrophy, Upper (thân trên) và Lower (thân dưới). Bằng cách tăng cường độ cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi, các bài tập sẽ giúp cho các mô cơ trên người phát triển tối ưu hơn so với lịch tập 3 buổi/tuần.

Lịch tập gym thân trên dưới 4 buổi

2.1. Lưu ý khi áp dụng giáo án tập gym 4 buổi/tuần

Với loại lịch tập này, bạn sẽ có 2 buổi tập lặp lại cho các nhóm cơ giống nhau. Bạn sẽ tập 1 ngày nặng và 1 ngày nhẹ hơn. Ví dụ: Thứ 2 bạn tập thân trên nặng thì thứ 5 bạn sẽ tập thân trên với mức tạ nhẹ hơn một chút nhằm đảm bảo cả sức mạnh và kích thước cơ bắp đều được phát triển tối ưu.

Bên cạnh đó, bạn cần có 1 ngày nghỉ xen kẽ khi đã tập toàn thân. Ví dụ: Thứ 2 bạn tập thân trên, thứ 3 bạn tập thân dưới, vậy thì thứ 4 bạn phải nghỉ ngơi rồi lặp lại vào thứ 5 vào thứ 6.

Về các loại bài tập, loại lịch tập gym này sẽ tập trung chủ yếu vào các động tác phức hợp, chuyển động đa khớp (compound), với một số bài tập bổ trợ kèm theo. Chính vì thế, bạn cần nghỉ khoảng 3 – 4 phút giữa các hiệp của những bài nặng.

2.2. Mẫu lịch tập gym toàn thân cho nam 4 buổi/ tuần

Thứ 2
Barbell Bench Press 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Barbell Overhead Press 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Pull ups 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Wide Grip Upright Row 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Dips  3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 1 phút giữa các hiệp

 

Thứ 3
Squat 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Stiff Leg Deadlift 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Leg Curl 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Standing Calf Raise 3 hiệp – 15 rep mỗi hiệp – nghỉ 1 phút giữa các hiệp

 

Thứ 5
Dumbell Bench Press 4 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Dumbell Overhead Press 4 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Chin up 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Cable Row 3 hiệp – 10 rep mỗi hiệp – nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Dips  3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 1 phút giữa các hiệp

 

Thứ 6
Deadlift 4 hiệp – 6 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Leg Press 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Leg Curl 3 hiệp – 8 rep mỗi hiệp – nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Farmer’s walk Đi liên tục trong 10 phút

Lưu ý: Nếu bạn chưa biết cách tập các bài trên, hãy tham khảo các bài tập gym tăng cân tăng cơ cho nam.

C. Một số quy tắc cần nhớ

Ngoài những chú ý riêng lẻ, có một số quy tắc chung cần ghi nhớ khi bạn áp dụng 2 loại giáo án tập gym cho nam nêu trên.

Hiện nay, tình hình dịch covid-19 đang diễn biến phức tạp nên việc tập luyện ở phòng gym là điều không khả thi. Nếu vẫn muốn duy trì mục tiêu tập luyện, bạn có thể tham khảo những bài tập gym tại nhà cho nam.

Một số quy tắc cần nhớ về lịch tập gym

1. Không tập quá 90 phút 1 buổi

Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra testosterone giúp cải thiện việc tổng hợp cơ bắp. Tuy nhiên, nếu tập quá lâu thì một loại chất là Cortison sẽ sinh ra làm ngăn cản quá trình tổng hợp cơ. Vì vậy, hãy giữ cho buổi tập của mình tối đa ở mức 90 phút thôi nhé.

2. Ưu tiên các bài tập kết hợp, đa khớp (compound)

Việc tập các bài kết hợp không những tốn sức hơn mà còn yêu cầu tinh thần tập trung cao độ nhằm phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ, xương khớp. Vì thế, bạn hãy tập ngay những bài compound vào đầu buổi. Nếu để cuối buổi thì sẽ không còn sức nữa và cũng dễ gây chấn thương cho xương khớp.

3. Kiểm soát việc hít thở

Việc hít thở cho đúng để không bị hụt hơi rất quan trọng. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về việc hít thở trong bài viết 2 nguyên tắc hít thở khi tập gym bạn cần phải nắm rõ

4. Thay đổi sau 3 tháng áp dụng

Cơ thể có cơ chế thích nghi rất tốt, vì vậy bất kì lịch tập thể hình chuẩn nào cũng sẽ trở nên lỗi thời sau 1 thời gian và không còn giúp cơ bắp kích thích. Vậy nên, bạn cần thay đổi các bài tập trong lịch tập gym 3 tháng một lần nhằm giúp cơ bắp luôn được kích thích và phát triển.

Thay đổi ở đây không có nghĩa là bạn phải đổi tất cả các bài tập mà chỉ cần đổi thứ tự hoặc đổi 1 phần.

5. Số lần lặp không dưới 6

Có rất nhiều kiểu tập được biết đến như tập sức mạnh, tập kích cỡ, tập giảm mỡ… Mục tiêu của bạn hiện tại là tập kích cỡ để tăng cân, vì vậy bạn cần đảm bảo số lần thực hiện trong 1 hiệp của mình tối thiểu phải là 6. Nếu tập quá nhiều thì sẽ thiên về sức bền, nếu tập dưới 6 thì độ phì đại của cơ bắp sẽ không tối ưu.

D. Lời kết

Trên đây là toàn bộ thông tin về cách lên lịch tập gym khoa học mà TopFitness365 muốn chia sẻ tới bạn. Việc còn lại là nghiêm túc thực hiện để đạt được mục tiêu và sớm thấy thành quả. Ngoài ra, dinh dưỡng cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn tăng cân cho người tập gym.

Nếu còn băn khoăn và muốn tìm hiểu tường tận tất cả những thông tin về cách tăng cân nạc và những lưu ý, bạn hãy đọc bài viết Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác