Lịch tập gym giảm cân đốt mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ

Lịch tập gym giảm cân

Giảm cân là quá trình tiêu hao, giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể do quá trình vận động và thực hiện chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Một trong những phương pháp giảm cân nhanh nhất chính là tập thể hình. Tập gym không chỉ giúp bạn cân bằng vóc dáng mà còn gián tiếp hỗ trợ cải thiện sức khỏe đáng kể.

Trong bài viết hôm nay, TopFitness365 sẽ đưa ra hướng dẫn chi tiết về lịch tập gym giảm cân và những bài tập phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu xuống ký. Nếu áp dụng lịch tập gym này đều đận, chắc chắn  bạn sẽ bớt được lượng mỡ thừa đáng kể chỉ trong 1 – 2 tháng. 

A. Những người nên áp dụng lịch tập gym giảm cân

Đối tượng áp dụng lịch tập gym giảm cân

Đặc điểm của các bài tập gym hỗ trợ giảm cân nhanh là thiên về sức bền và tiêu hao nhiều calo để huy động lượng mỡ dự trữ tại bụng, tay, đùi… nhiều nhất có thể. Vậy nên, ngoài hỗ trợ cho những người thừa cân béo phì thì những loại bài tập gym này còn được áp dụng cho các đối tượng khác như:

  • Người muốn tăng sức bền để phục vụ cho những môn thể thao khác.
  • Vận động viên đang trong giai đoạn siết cơ (cutting).
  • Người muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa ở các bộ phận riêng lẻ.

B. Lý do nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo

Lý do nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo

Tập gym, thể hình là một trong những bộ môn đã được chứng minh hiệu quả và có được sự ủng hộ mạnh mẽ của nhiều quốc gia… Thậm chí, nhiều trường học trên thế giới đã đưa tập gym trở thành môn học bắt buộc nhằm đảm bảo học sinh, sinh viên có thể chất tốt song song với việc học văn hóa.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân để có được ngoại hình ưa nhìn, một số lợi ích khác mà những bài tập giảm mỡ mang lại cho người tập gym có thể kể đến là:

  • Nâng cao sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch
  • Kích thích cơ thể tiết ra hóc môn senrotonin giúp tinh thần phấn chấn hơn.
  • Tăng cường khả năng sinh lý.

C. Những điều cần chuẩn bị khi tập gym giảm mỡ

Cần chuẩn bị những gì khi tập gym để giảm cân

  • Thực hiện chế độ dinh dưỡng, chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Khoảng 45 – 60 phút trước khi tập, bạn nên ăn một số loại thức ăn giàu tinh bột chậm để đảm bảo tinh thần tỉnh táo, không bị cảm giác đói làm phân tâm.
  • Luôn mang theo nước bên mình. Giữa các buổi tập tại phòng tập gym, uống nước theo từng ngụm nhỏ không để cơ thể không bị đầy bụng và không bị thiếu nước.
  • Chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như găng tay, khăn… Khi đi tập gym cần mặc quần áo thoáng, thoải mái để không bị bó trong lúc tập.
  • Thực hiện các bài tập phù hợp đúng động tác, nghỉ đúng thời gian.

D. Lịch tập gym cho người mới giảm cân

Lịch tập gym cho người mới giảm cân

Các loại lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ hiện nay ở các phòng tập được chia sẻ rất nhiều nhưng mỗi loại giáo trình tập luyện lại có những điểm khác nhau khiến cho người tập không biết áp dụng như thế nào. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu tập gym để giảm cân thì lại có những điểm chung nhất định. 

Nắm được những điểm chung này, TopFitness365 đã xây dựng một lịch tập giảm cân cho cả nam và nữ với những tiêu chí phù hợp, cụ thể. Bạn hãy tham khảo và thử áp dụng vào chế độ tập luyện hàng ngày của bản thân.

Giáo trình cho người tập gym giảm cân: 6 buổi một tuần

Với những người tập thuần về tăng sức mạnh và cơ bắp thì việc tập gym tới 6 buổi một tuần sẽ làm giảm hiệu quả, thậm chí mất cơ vì cơ bắp chưa hồi phục kịp. Tuy nhiên, với mục đích giảm mỡ thừa thì việc tập 6 buổi 1 tuần lại có hiệu quả giảm mỡ cực kì tốt, giúp đẩy nhanh tiến độ so với các loại lịch tập khác.

Đối với giáo trình tập luyện để giảm cân này, 3 buổi đầu bạn sẽ tập tạ, 3 buổi sau tập cardio hoặc có thể xen kẽ giữa các buổi tập tạ và cardio. Thực hiện các bài theo lịch tập này sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn (lên tới 400 calo/buổi tập).

  • Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6: Tập Cardio
  • Thứ 3 – Thứ 5 – Thứ 7: Tập Gym
  • Chủ nhật: Nghỉ để cơ thể hồi phục

Buổi 1 – 3 – 5 (Thứ 2 – 4 – 6): Tập Cardio

Các buổi tập Cardio thường kéo dài trong khoảng thời gian từ 30 – 45 phút, tùy vào thể trạng và mục tiêu của mỗi người tập. Hãy cố gắng đáp ứng nguyên tắc tập của phương pháp HIIT vào những buổi tập Cardio để đảm bảo được kết quả của buổi tập nhé. Nếu chưa biết HIIT là gì, bạn có thể tìm hiểu thêm về HIIT là gì và tập HIIT như thế nào.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu tập luyện các bài cardio, cần phải khởi động kỹ toàn thân từ 10 – 15 phút để nhịp tim lên dần, từ đó thích nghi với các bài cường độ cao.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy

Mức độ tiêu hao năng lượng: Khoảng 150 calo (tập trong 15 phút).

Quy trình tập luyện:

  • Đi bộ chậm 5 km/h trong 2 – 3 phút. Bước này sẽ giúp khởi động trước khi tập làm nóng cơ thể một cách hiệu quả.
  • Sau khi đã quen với mức đi bộ đó, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất 12 – 15 km/h và chạy liên tục trong 45 giây. Cần phải tập trung, dùng hết sức chạy và chú ý hít thở đều để tránh bị khó thở và tức ngực.
  • Sau khi hoàn thành chạy 45 giây xong, bạn lại đi bộ từ từ 3 – 4 km/h như lúc đầu trong 1 phút (lặp lại bước đầu).
  • Tiếp tục lặp lại như thế khoảng 10 lần theo tỷ lệ 1 : 1 đi bộ 60 giây : chạy 45 giây. Lưu ý trong suốt bài tập để độ dốc của máy chạy bằng 0.
Bài 2: Tập Cardio không dụng cụ

Mức độ tiêu thụ năng lượng: Khoảng 300 calo (tập trong 30 phút).

Các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà thường được khá nhiều người quan tâm và áp dụng, chính vì thế các bài tập rất đa dạng, nhiều biến thể. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây.

Chạy nâng cao đùi:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
  • Chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi vuông góc 90 độ.
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

Bật nhảy cao tại chỗ:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người, khụy gối đưa hai tay ra sau để lấy đà.
  • Đánh 2 tay về phía trước rồi bật nhảy.

Ngoài 2 bài này ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập Cardio HIIT tại nhà không cần dụng cụ.

Buổi 2 – Thứ ba: Tập Gym – ngực, tay trước và bụng

Khi áp dụng cách tập gym giảm cân cho nam và nữ, có 2 kỹ thuật mà bạn sẽ luân phiên thực hiện để đạt được hiệu quả đốt mỡ cao nhất. Việc dùng xen kẽ những kỹ thuật này trong các bài tập sẽ làm cho cơ thể không thể thích nghi và bị ì trệ, từ đó kích thích mức calo tiêu hao nhiều hơn.

  • Drop Sets: Là kỹ thuật tập tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm dần xuống mức thấp hơn. Không nghỉ ngơi quá 10 giây giữa các hiệp, tập từ 3 – 5 hiệp/bài và tập liên tục đến khi đuối sức.
  • Supersets: Là kỹ thuật tập chỉ 2 bài mỗi buổi tập, gần như không nghỉ giữa buổi tập và lặp đi lặp lại chỉ 2 bài tập.
1. Bài Incline dumbbell Press

  • Sets (hiệp): 3
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
2. Bài Barbell bench Press

  • Sets (hiệp): 3
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
3. Bài ButterFly (Drop Sets)

  • 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
  • Hiệp 4: nâng mức tạ lên 1 nấc, lặp lại 12 lần, nghỉ 30 giây.
  • Hiệp 5: Tiếp tục tăng thêm 1 nấc tạ, và lặp lại 12 lần.
  • Sau khi thực hiện hết hiệp 5, không nghỉ giải lao mà giảm mức tạ xuống ở mức hiệp 4 rồi thực hiện lặp lại 10 lần.
  • Sau khi kết thúc lần lặp lại hiệp 4, hạ thêm 1 nấc tạ tiếp tục tập cho đến mức tối đa.
4. Bài Around the Worlds

  • Sets (hiệp): 3
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
5. Bài Knee/ Heep raise on parallel bars

  • Sets (hiệp): 3
  • Reps (số lần lặp lại): mức tối đa
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
6. Bài Seated leg tucks – Dumbbell side bend

  • Sets (hiệp): 2 – 3 hiệp cho mỗi bài
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần cho mỗi bài
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: không nghỉ
7. Bài Ab Roller

  • Sets (hiệp): 3
  • Reps (số lần lặp lại): mức tối đa
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Buổi 4 – Thứ 5: Lưng, vai, tay sau và bụng

Buổi thứ 4 của chương trình tập gym để giảm cân sẽ tập trung vào các bài sức kéo. Các vùng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn thì chúng ta nên sử dụng kỹ thuật tập luyện Superset. Bạn nhớ đừng quên khởi động các khớp, dây chằng thật kỹ trước khi tập.

1. Bài Lat Pulldown – Seated Cable Rows

  • Thực hiện 3 set ở mức tạ nhẹ. Mỗi hiệp lặp lại 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Set cuối thực hiện ở mức tạ năng hơn, lặp lại trong 15 lần.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây
2. Bài Seated Side lateral Raise

  • Thực hiện 3 set ở mức tạ nhẹ. Mỗi hiệp lặp lại 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Set cuối thực hiện ở mức tạ năng hơn, lặp lại trong 15 lần.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây
3. Bài Alternating front dumbbell raise

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
4. Bài Tricep dumbbell Kickback

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
5. Bài tập One Arm dumbbell row

  • Thực hiện 3 set ở mức tạ nhẹ. Mỗi hiệp lặp lại 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Set cuối thực hiện ở mức tạ nặng hơn, lặp lại trong 15 lần.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây
6. Bài tập Close Grip – barbell bench press

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
7. Bài tập Standing lat pushdown

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Buổi 6 – Thứ 7: Chân, bụng

Nếu bạn cho rằng những buổi tập trên chưa là gì cả thì buổi tập này sẽ là thử thách xứng tầm trong bộ lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện các bài tập ở buổi tập này xong, các bạn cần bổ sung Protein ngay để cơ thể có dinh dưỡng phục hồi các tế bào cơ cho cơ bắp nhé.

1. Bài tập Squat

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
2. Bài tập Leg Extension – Lying leg curls

  • Thực hiện 3 set ở mức tạ nhẹ. Mỗi hiệp lặp lại 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Set cuối thực hiện ở mức tạ năng hơn, lặp lại trong 15 lần.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây
3. Bài tập Split Squat

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
4. Bài tập Dumbbell step up Kickback

  • Sets (hiệp): 4
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
5. Bài tập Barbell sumo squat

  • Sets (hiệp): 2
  • Reps (số lần lặp lại): 15 lần
  • Giữa hiệp nghỉ: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

Vậy nếu không có thời gian tập luyện đầy đủ giáo trình tập gym giảm cân 6 buổi/tuần, chúng ta cần xử lý như thế nào? Giải pháp đơn giản nhất là thực hiện các bài tập gym kết hợp lại với nhau và kéo dài thời gian của mỗi buổi tập. Tuy hiệu quả giảm cân nhanh không thể bằng so với khi tập gym 6 buổi nhưng vẫn sẽ giúp bạn giảm cân được từ từ.

E. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân như thế nào?

Tập gym giảm cân đúng cách và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo. Chính vì thế bạn còn cần phải đầu tư thời gian và sự kiên trì khi áp dụng các thực đơn dinh dưỡng giảm cân. Thật khó để thay đổi cách ăn uống hàng ngày nhưng hãy cố gắng ăn uống hợp lý để mọi nỗ lực được đền đáp xứng đáng.

1. Những nhóm chất  nên bổ sung nhiều khi áp dụng giáo trình tập gym

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

1.1. Protein

Protein là nhóm chất cực kì quan trọng cho người tập gym để giảm cân hiệu quả vì Protein giúp xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, giảm calo thừa hấp thụ vào cơ thể. Những loại thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung là trứng, thịt bò, ức gà…

Bên cạnh đó, nếu bạn cảm thấy lượng thức ăn hằng ngày không bổ sung được lượng Protein cần thiết cho cơ thể, hãy chọn các loại Whey Protein để thay thế. Sữa whey sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng Protein cao hơn so với thức ăn thông thường, và còn giúp giảm đáng kể thời gian chế biến các món ăn.

1.2. Chất xơ

Việc tăng tỷ lệ chất xơ trong chế độ ăn khi tập gym giảm cân là một việc rất quan trọng vì chất xơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả. Hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và hình thành các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

1.3. Tinh bột

Như đã nói ở trên, việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột khi tập gym là không đúng và thậm chí khiến cơ thể mệt mỏi do không có đủ năng lượng để hoạt động. Thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột, các bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch vừa kiểm soát năng lượng nạp vào, vừa giữ được tinh thần tỉnh táo khi áp dụng chế độ giảm cân.

1.4. Chất béo

Chất béo quan trọng cho việc giảm cân, nghe có vẻ lạ nhỉ. Vậy thực hư việc này là như thế nào? Khi giảm cân, việc hạn chế chất béo là hoàn toàn đúng nhưng là hạn chế những loại chất béo xấu. Cơ thể chúng ta cần có chất béo tốt làm dung môi để tiêu hóa thưc ăn, loại bỏ cholesterol xấu, chính vì thế bạn nên bổ sung một lượng chất béo tốt vừa phải đến từ dầu oliu, dầu hạt cải, dầu dừa…

2. Người mới bắt đầu giảm cân nên và không nên làm gì?

Tập gym giảm cân không nên ăn gì

Những điều nên làm khi áp dụng lịch tập gym giảm cân nhanh:

  • Uống đủ mỗi ngày 2 lít nước, những ngày có luyện tập phải uống nhiều hơn những ngày không tập gym.
  • Sử dụng trà xanh, cà phê trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả, tuy nhiên nếu bạn dị ứng với cafe hoặc hay mất ngủ thì nên cân nhắc.
  • Sinh hoạt cá nhân lành mạnh, ngủ nghỉ đúng giờ. Nếu không ngủ đủ giấc và đúng giờ thì thành quả luyện tập của bạn sẽ tan thành mây khói.

Những điều cần tránh khi thực hiện giáo trình tập gym giảm cân nhanh:

  • Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn vì những loại đồ này chứa nhiều tinh bột xấu, gây mỡ thừa và ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. 
  • Không dùng các loại thức uống có gas, cồn, rượu bia.
  • Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn chiên xào.

F. Lời kết

Trên đây là giáo trình lịch tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu tập luyện mà các bạn có thể tham khảo, ngoài ra còn có những lưu ý để khi tập gym, quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng và an toàn hơn, các bạn có thể tham khảo bài viết về cách giảm cân hiệu quả

Nếu các bạn có những câu hỏi cần giải đáp về lịch tập gym cho người mới hay loại thực phẩm bổ sung Whey Potein nào phù hợp, hãy liên hệ với TopFitness365 để kịp thời giải đáp thắc mắc. Chúc các bạn sớm có một thân hình lý tưởng khi áp dụng giáo trình tập gym giảm cân này.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác