Giảm cân là một quá trình kết hợp giữa nhiều phương pháp với nhau. Nhiều người chỉ tập luyện để đốt cháy mỡ thừa mà quên đi việc kết hợp thực đơn giảm cân khoa học sẽ mang lại những hiệu quả rõ rệt.
Chính vì điều này, TopFitness365 xin chia sẻ cho bạn một thực đơn giảm cân lành mạnh, không chỉ lấy lại vóc dáng thon thả mà còn vô cùng tốt cho sức khỏe.
NỘI DUNG BÀI VIẾT
A. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Để có một thực đơn ăn uống hợp lý, bạn cần phải có những quy tắc phù hợp đối với mục tiêu và sức khỏe của bản thân. Dưới đây là 3 nguyên tắc giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả.
1. Tính lượng calo của thực phẩm
Tính lượng calo in – calo out (tức lượng calo nạp vào – lượng calo tiêu thụ) rất quan trọng đối với mục tiêu giảm cân vì sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình một cách dễ dàng hơn. Để tính được lượng calo tiêu thụ hằng ngày, bộ dinh dưỡng Hoa Kỳ đã cho ra công thức BMR có độ chính xác cao.
BMR = 65,5 + (9,563 × weight in kg) + (1,850 × height in cm) – (4,676 × age in years)
Trong đó, những thuật ngữ thông số được diễn giải như sau:
- Weight in: tổng trọng lượng cơ thể (tính bằng kg).
- Height in: chiều cao của bạn (tính bằng cm).
- Age in years: độ tuổi của bạn (tính bằng năm).
Ví dụ: bạn 20 tuổi cao 1m65 nặng 70kg thì lượng calo tiêu thụ giúp bạn giảm cân sẽ là:
- 65,5 + (9,563 × 70 kg) + (1,850 × 165) – (4,676 × 20) = 946,64 calo/ngày.
Tuy nhiên, nếu ban đầu thực hiện giảm một lượng calo đáng kể như thế sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khó tập trung và nhanh bỏ cuộc. Chính vì thế, lúc mới bắt đầu thực hiện thực đơn giảm cân, bạn chỉ cần giảm 10 – 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày là đủ và an toàn.
2. Chia nhỏ các bữa ăn
Nếu bạn cảm thấy việc giảm đột ngột lượng thức ăn xuống sẽ làm cơ thể nhanh đói và không đủ năng lượng, hãy thử chia nhỏ bữa ăn lớn thành những bữa ăn phụ trong ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng được diễn ra liên tục, ổn định năng lượng, hạn chế cơn đói và thèm ăn.
Ví dụ: Mỗi bữa chính bạn ăn trung bình 500 calo thì một ngày bạn sẽ tiêu thụ 1500 calo (chưa tính các món ăn vặt). Bạn phải giảm lượng calo vào bữa chính và bổ sung 2 bữa phụ bằng những loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc Protein để không cảm thấy đói và quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả.
Những lưu ý khi thực hiện nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân:
- Ăn nhiều trái cây và chất xơ.
- Mỗi bữa ăn có khoảng 30 – 40g Protein.
- Các bữa ăn cách nhau 3 – 4 tiếng.
- Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, ngày nào có tập luyện thì phải uống 2,5 lít.
3. Giảm tinh bột, tăng chất xơ và Protein
Khi áp dụng các nguyên tắc của thực đơn giảm cân khoa học thì không thể thiếu việc điều chỉnh các loại chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm, chất xơ sao cho phù hợp. Để có đảm bảo an toàn thì bạn nên tuân thủ các tỷ lệ dưỡng chất dưới đây:
1. Chất xơ
Chất xơ chiếm 32% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Chất xơ đến từ rau củ không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ mà còn giúp cơ thể no lâu và duy trì được lượng calo ở mức cho phép. Vậy nên trong bất kì loại thực đơn giảm cân lành mạnh nào cũng cần phải có đủ chất xơ.
Bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc giảm cân giàu chất xơ vào thực đơn hàng ngày nếu cảm thấy lượng chất xơ hiện tại chưa đủ.
2. Protein
Protein chiếm 23% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Khi áp dụng thực đơn giảm cân thì Protein là chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động, tránh tình trạng mệt mỏi và uể oải. Bên cạnh đó protein còn tác động tới các tế bào mỡ giúp bạn hạn chế lượng mỡ thừa và có kết quả tốt trong việc giảm cân.
3. Chất béo
Chất béo chiếm 15% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Việc bổ sung các chất béo tốt là vô cùng quan trọng đối với người thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng hay chế độ giảm cân nói chung.
Các nguồn chất béo tốt là những nguồn chất béo không bão hòa đến từ dầu hạt cải, dầu oliu, bơ… có tác dụng phá vỡ cấu trúc cholesterol xấu và hình thành các phân tử tốt cho hệ tiêu hóa.
4. Tinh bột
Tinh bột (carb) chiếm 30% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Nhiều người cho rằng để giảm cân hiệu quả cần phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột, ý kiến này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là sai lầm.
Trên thực tế, tinh bột đóng vai trò giúp cơ thể duy trì các hoạt động thể chất nên một thực đơn giảm cân khoa học luôn cần có tinh bột trong đó. Để hạn chế lượng calo đến từ tinh bột, bạn có thể sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm vì loại tinh bột này sẽ tạo cảm giác no cho hệ tiêu hóa.
B. Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Nếu bạn chưa thể tự lên được một thực đơn ăn uống hợp lý, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới này. Ngoài những loại dưỡng chất đa dạng thì tổng lượng calo đã được tính toán để bạn ước lượng.
Ngày thứ nhất
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | Trứng rán 1 quả+ nấm kim châm 50g | 87 calo |
| Bữa phụ | Khoai lang luộc 50g | 42,5 calo |
| Bữa trưa | Bún gạo lứt + 100g ức gà áp chảo | 330 calo |
| Bữa phụ 2 | Salad sốt cá ngừ | 124 calo |
| Bữa tốt | Thịt bò ( 150g) áp chảo + nấm hương sốt | 400 calo |
Ngày thứ 2
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | 1 chén yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường | 150 calo |
| Bữa phụ | Nước ép cần thơm(150ml) | 90 calo |
| Bữa trưa | 100g thịt heo rang + cải bó xôi + canh cà rốt thịt bằm | 313 calo |
| Bữa phụ 2 | Bánh gạo lứt 70g | 70 calo |
| Bữa tối | Thịt bò (100g) xào hành tây + canh cải xanh cá thác lác | 390 calo |
Ngày thứ 3
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | 1 chén yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường | 150 calo |
| Bữa phụ | Nước ép cần thơm(150ml) | 90 calo |
| Bữa trưa | 100g thịt heo rang + cải bó xôi + canh cà rốt thịt bằm | 313 calo |
| Bữa phụ 2 | Bánh gạo lứt 70g | 70 calo |
| Bữa tối | Thịt bò (100g) xào hành tây + canh cải xanh cá thác lác | 390 calo |
Ngày thứ 4
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | Trứng gà luộc 2 quả + 100g rau bina | 180 calo |
| Bữa phụ | Một hũ sữa chua | 80 calo |
| Bữa trưa | 1 chén cơm gạo lứt + 100g tôm rim + nấm kim châm | 250 calo |
| Bữa phụ 2 | Pancakes 2 cái | 80 calo |
| Bữa tối | Thịt bò (50g) salad cải mầm + cá hồi áp chảo 120g | 358 calo |
Ngày thứ 5
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | 2 lát bánh mì nguyên cám + 5g pate gan heo | 139 calo |
| Bữa phụ | Sinh tố bơ 200ml | 150 calo |
| Bữa trưa | Nui ngũ sắc + xương ốm hầm củ | 380 calo |
| Bữa phụ 2 | 1 quả chuối | 88 calo |
| Bữa tối | 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá ngừ sốt cam + salad bắp cải | 320 calo |
Ngày thứ 6
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | Bún bò + nước chanh pha loãng | 360 calo |
| Bữa phụ | Nước ép cần tây(120ml) | 72 calo |
| Bữa trưa | Đậu cove xào trứng (150g)+ canh cải thảo thịt băm | 298 calo |
| Bữa phụ 2 | 1/2 Bánh bao nguyên cám nhân ức gà | 102 calo |
| Bữa tối | Ức gà luộc(100g) + salad cải xoong trứng gà | 382 calo |
Ngày thứ 7
| Bữa ăn | Các món ăn | Tổng calo |
|---|---|---|
| Bữa sáng | Cháo yến mạch + sữa tươi không đường (160ml) | 147 calo |
| Bữa phụ | 1 chén chè khúc bạch | 110 calo |
| Bữa trưa | 150g sườn rim + 1 chén cơm gạo lứt + cải cúc luộc | 338 calo |
| Bữa phụ 2 | 1 ly nước dừa tươi | 66 calo |
| Bữa tối | Mì ý sốt thịt gà (150g) + salad cá hồi | 402 calo |
C. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân lành mạnh
Để thực đơn ăn uống khoa học có thể phát huy hết tác dụng cũng như giúp bạn giảm cân hiệu quả, có một số điều sau bạn cần chú ý:
- Không ăn ăn các loại thực phẩm chế biến nhanh hoặc ăn liền.
- Thực hiện chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học.
- Hạn chế những món ăn vặt thay vào đó là các loại trái cây giàu vitamin và chất xơ.
- Ăn đúng bữa, đủ bữa và uống ít nhất mỗi ngày 2 lít nước.
- Không uống rược bia hay sử dụng các loại trái cây sấy khô.
- Kết hợp tập luyện để đảm bảo cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Bạn có thể tham khảo cách tập HIIT.
E. Thực đơn giảm cân cần kết hợp với những yếu tố gì?
Trên đây là thực đơn giảm cân mẫu trong 7 ngày mà ai cũng có thể áp dụng. Thay đổi thói quen ăn uống sẽ rất khó khăn vào thời điểm ban đầu, tuy nhiên bạn hãy nỗ lực để có một cân nặng chuẩn và vóc dáng đẹp.
Ngoài một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân đã được nêu trong bài, có rất nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đáng kể tới quá trình giảm cân của bạn. Hãy tham khảo ngay bài viết đầy đủ về cách giảm cân để biết thêm chi tiết nhé.
