Thực đơn giảm cân khoa học – 7 ngày đánh bay mỡ thừa

Thực đơn giảm cân khoa học cho bạn

Giảm cân là một quá trình kết hợp giữa nhiều phương pháp với nhau. Nhiều người chỉ tập luyện để đốt cháy mỡ thừa mà quên đi việc kết hợp thực đơn giảm cân khoa học sẽ mang lại những hiệu quả rõ rệt.

Chính vì điều này, TopFitness365 xin chia sẻ cho bạn một thực đơn giảm cân lành mạnh, không chỉ lấy lại vóc dáng thon thả mà còn vô cùng tốt cho sức khỏe.

A. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Để có một thực đơn ăn uống hợp lý, bạn cần phải có những quy tắc phù hợp đối với mục tiêu và sức khỏe của bản thân. Dưới đây là 3 nguyên tắc giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả.

1. Tính lượng calo của thực phẩm

Tính lượng calo in – calo out (tức lượng calo nạp vào – lượng calo tiêu thụ) rất quan trọng đối với mục tiêu giảm cân vì sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình một cách dễ dàng hơn. Để tính được lượng calo tiêu thụ hằng ngày, bộ dinh dưỡng Hoa Kỳ đã cho ra công thức BMR có độ chính xác cao.

BMR = 65,5 + (9,563 × weight in kg) + (1,850 × height in cm) – (4,676 × age in years)

Trong đó, những thuật ngữ thông số được diễn giải như sau:

  • Weight in: tổng trọng lượng cơ thể (tính bằng kg).
  • Height in: chiều cao của bạn (tính bằng cm).
  • Age in years: độ tuổi của bạn (tính bằng năm).

Ví dụ: bạn 20 tuổi cao 1m65 nặng 70kg thì lượng calo tiêu thụ giúp bạn giảm cân sẽ là:

  • 65,5 + (9,563 × 70 kg) + (1,850 × 165) – (4,676 × 20) = 946,64 calo/ngày.

Tuy nhiên, nếu ban đầu thực hiện giảm một lượng calo đáng kể như thế sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khó tập trung và nhanh bỏ cuộc. Chính vì thế, lúc mới bắt đầu thực hiện thực đơn giảm cân, bạn chỉ cần giảm 10 – 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày là đủ và an toàn.

2. Chia nhỏ các bữa ăn

thực đơn ăn uống hợp lý

Nếu bạn cảm thấy việc giảm đột ngột lượng thức ăn xuống sẽ làm cơ thể nhanh đói và không đủ năng lượng, hãy thử chia nhỏ bữa ăn lớn thành những bữa ăn phụ trong ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng được diễn ra liên tục, ổn định năng lượng, hạn chế cơn đói và thèm ăn.

Ví dụ: Mỗi bữa chính bạn ăn trung bình 500 calo thì một ngày bạn sẽ tiêu thụ 1500 calo (chưa tính các món ăn vặt). Bạn phải giảm lượng calo vào bữa chính và bổ sung 2 bữa phụ bằng những loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc Protein để không cảm thấy đói và quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả.

Những lưu ý khi thực hiện nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân:

  • Ăn nhiều trái cây và chất xơ.
  • Mỗi bữa ăn có khoảng 30 – 40g Protein.
  • Các bữa ăn cách nhau 3 – 4 tiếng.
  • Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, ngày nào có tập luyện thì phải uống 2,5 lít.

3. Giảm tinh bột, tăng chất xơ và Protein

Khi áp dụng các nguyên tắc của thực đơn giảm cân khoa học thì không thể thiếu việc điều chỉnh các loại chất dinh dưỡng như  tinh bột, đạm, chất xơ sao cho phù hợp. Để có đảm bảo an toàn thì bạn nên tuân thủ các tỷ lệ dưỡng chất dưới đây:

thực đơn giảm cân khoa học

1. Chất xơ

Chất xơ chiếm 32% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Chất xơ đến từ rau củ không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ mà còn giúp cơ thể no lâu và duy trì được lượng calo ở mức cho phép. Vậy nên trong bất kì loại thực đơn giảm cân lành mạnh nào cũng cần phải có đủ chất xơ.

Bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc giảm cân giàu chất xơ vào thực đơn hàng ngày nếu cảm thấy lượng chất xơ hiện tại chưa đủ.

2. Protein

Protein chiếm 23% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Khi áp dụng thực đơn giảm cân thì Protein là chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động, tránh tình trạng mệt mỏi và uể oải. Bên cạnh đó protein còn tác động tới các tế bào mỡ giúp bạn hạn chế lượng mỡ thừa và có kết quả tốt trong việc giảm cân.

3. Chất béo

Chất béo chiếm 15% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Việc bổ sung các chất béo tốt là vô cùng quan trọng đối với người thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng hay chế độ giảm cân nói chung. 

Các nguồn chất béo tốt là những nguồn chất béo không bão hòa đến từ dầu hạt cải, dầu oliu, bơ… có tác dụng phá vỡ cấu trúc cholesterol xấu và hình thành các phân tử tốt cho hệ tiêu hóa.

4. Tinh bột

Tinh bột (carb) chiếm 30% trên tổng lượng calo tiêu thụ: Nhiều người cho rằng để giảm cân hiệu quả cần phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột, ý kiến này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là sai lầm. 

Trên thực tế, tinh bột đóng vai trò giúp cơ thể duy trì các hoạt động thể chất nên một thực đơn giảm cân khoa học luôn cần có tinh bột trong đó. Để hạn chế lượng calo đến từ tinh bột, bạn có thể sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm vì loại tinh bột này sẽ tạo cảm giác no cho hệ tiêu hóa.

B. Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Nếu bạn chưa thể tự lên được một thực đơn ăn uống hợp lý, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới này. Ngoài những loại dưỡng chất đa dạng thì tổng lượng calo đã được tính toán để bạn ước lượng.

Thực đơn giảm cân khoa học cho nữ

Ngày thứ nhất

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sángTrứng rán 1 quả+  nấm kim châm 50g87 calo
Bữa phụKhoai lang luộc 50g42,5 calo
Bữa trưaBún gạo lứt +  100g ức gà áp chảo330 calo
Bữa phụ 2Salad sốt cá ngừ124 calo
Bữa tốtThịt bò ( 150g) áp chảo + nấm hương sốt400 calo

Ngày thứ 2

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sáng1 chén yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường150 calo
Bữa phụNước ép cần thơm(150ml)90 calo
Bữa trưa100g thịt heo rang + cải bó xôi + canh cà rốt thịt bằm313 calo
Bữa phụ 2Bánh gạo lứt 70g70 calo
Bữa tốiThịt bò (100g) xào hành tây + canh cải xanh cá thác lác390 calo

Ngày thứ 3

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sáng1 chén yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường150 calo
Bữa phụNước ép cần thơm(150ml)90 calo
Bữa trưa100g thịt heo rang + cải bó xôi + canh cà rốt thịt bằm313 calo
Bữa phụ 2Bánh gạo lứt 70g70 calo
Bữa tốiThịt bò (100g) xào hành tây + canh cải xanh cá thác lác390 calo

Ngày thứ 4

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sángTrứng gà luộc 2 quả + 100g rau bina180 calo
Bữa phụMột hũ sữa chua80 calo
Bữa trưa1 chén cơm gạo lứt + 100g tôm rim + nấm kim châm250 calo
Bữa phụ 2Pancakes 2 cái80 calo
Bữa tốiThịt bò (50g) salad cải mầm + cá hồi áp chảo 120g358 calo

Ngày thứ 5

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sáng2 lát bánh mì nguyên cám + 5g pate gan heo139 calo
Bữa phụSinh tố bơ 200ml150 calo
Bữa trưaNui ngũ sắc + xương ốm hầm củ380 calo
Bữa phụ 21 quả chuối88 calo
Bữa tối1 chén cơm gạo lứt + 100g cá ngừ sốt cam + salad bắp cải320 calo

Ngày thứ 6

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sángBún bò + nước chanh pha loãng360 calo
Bữa phụNước ép cần tây(120ml)72 calo
Bữa trưaĐậu cove xào trứng (150g)+ canh cải thảo thịt băm298 calo
Bữa phụ 2 1/2 Bánh bao nguyên cám nhân ức gà102 calo
Bữa tốiỨc gà luộc(100g) + salad cải xoong trứng gà382 calo

Ngày thứ 7

Bữa ănCác món ănTổng calo
Bữa sángCháo yến mạch + sữa tươi không đường (160ml)147 calo
Bữa phụ1 chén chè khúc bạch110 calo
Bữa trưa150g sườn rim + 1 chén cơm gạo lứt + cải cúc luộc338 calo
Bữa phụ 21 ly nước dừa tươi66 calo
Bữa tốiMì ý sốt thịt gà (150g) + salad cá hồi402 calo

C. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân lành mạnh

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân lành mạnh

Để thực đơn ăn uống khoa học có thể phát huy hết tác dụng cũng như giúp bạn giảm cân hiệu quả, có một số điều sau bạn cần chú ý:

  • Không ăn ăn các loại thực phẩm chế biến nhanh hoặc ăn liền.
  • Thực hiện chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học.
  • Hạn chế những món ăn vặt thay vào đó là các loại trái cây giàu vitamin và chất xơ.
  • Ăn đúng bữa, đủ bữa và uống ít nhất mỗi ngày 2 lít nước.
  • Không uống rược bia hay sử dụng các loại trái cây sấy khô.
  • Kết hợp tập luyện để đảm bảo cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Bạn có thể tham khảo cách tập HIIT.

E. Thực đơn giảm cân cần kết hợp với những yếu tố gì?

Trên đây là thực đơn giảm cân mẫu trong 7 ngày mà ai cũng có thể áp dụng. Thay đổi thói quen ăn uống sẽ rất khó khăn vào thời điểm ban đầu, tuy nhiên bạn hãy nỗ lực để có một cân nặng chuẩn và vóc dáng đẹp.

Ngoài một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân đã được nêu trong bài, có rất nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đáng kể tới quá trình giảm cân của bạn. Hãy tham khảo ngay bài viết đầy đủ về cách giảm cân để biết thêm chi tiết nhé.

 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

5 1 vote
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác