Cách hít thở khi tập gym – 2 nguyên tắc ai cũng cần nắm rõ

Cách hít thở khi tập gym

Chúng ta đều biết rằng một bữa ăn phụ đủ năng lượng, khởi động kỹ lưỡng và tập đúng kỹ thuật là những điều kiện tiên quyết để có một buổi tập thể hình hiệu quả. Tuy nhiên, bên cạnh những điều kiện trên thì cách hít thở khi tập gym cũng đóng vai trò không hề nhỏ, thậm chí quyết định cả buổi tập.

Vậy tại sao việc hít thở đúng cách trong quá trình tập lại quan trọng tới vậy? Nếu bạn cũng có cùng câu hỏi, hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu trong bài viết này.

A. Cách hít thở khi tập gym chuẩn

Cách thở khi tập gym

Việc hít thở của mỗi người xảy ra hàng ngày, hàng giờ và không có sự nghỉ ngơi để duy trì sự sống của cơ thể. Vậy hít thở là gì và việc hít thở có lợi ích như thế nào với cơ thể?

  • Hít thở là quá trình đưa không khí vào và ra khỏi phổi nhằm tạo điều kiện trao đổi khí với môi trường bên trong, phần lớn bằng cách đưa oxy vào, thải khí cacbonic ra ngoài thông qua các cơ quan hô hấp như phổi hoặc mang.
  • Hít thở sẽ giúp cơ thể tuần hoàn, lưu thông máu một cách tối ưu hơn, bên cạnh đó còn giúp phân hóa và khuếch tán chất dinh dưỡng, vận chuyển chất dinh dưỡng tới toàn bộ cơ quan bên trong cơ thể.

Dưới đây là 2 cơ chế hít thở khi tập gym khoa học thường xuyên được nhiều người áp dụng. Bạn hãy xem thử mình đã áp dụng chính xác những nguyên tắc này trong quá trình tập hay chưa nhé.

1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Đây là cách hít thở khá phổ biến của cộng đồng gymer vì vừa giúp giải phóng nhanh hơi thở, vừa tuân thủ được nguyên tắc hít thở khi tập gym. Cách hít thở này phù hợp cho những bài tập nặng và tập trong thời gian ngắn, ví dụ như đẩy tạ nằm (bench press) để phát huy hết hiệu suất tập luyện.

Ưu điểm Giải phóng hơi thở nhanh, lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ áp lực trong khoang bụng tốt.
Nhược điểm Khiến cơ thể mất nước nhanh và mất năng lượng khá nhiều.

2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi

Cách hít thở trong tập gym này khiến luồng không khí lưu thông không được nhiều nên sẽ phù hợp với các bài tập thiên về Cadio hoặc những bài tập nhẹ.

Ưu điểm Tránh được tình trạng mất nước và mất năng lượng nhanh.
Nhược điểm Không khí lưu thông chậm nên không đủ oxy cung cấp cho các động tác tập nặng.

Trong hai cách hít thở trên, cách tốt nhất vẫn là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu cơ thể mất nước khi áp dụng phương pháp hít thở này thì bạn chỉ cần bổ sung nước là xong. Khi sử dụng những phương pháp hít thở khi tập tạ này, bạn sẽ ở trong trạng thái tốt nhất để tập.

B. Nguyên tắc hít thở khi tập gym

Việc tuân thủ cơ chế hít thở đúng cách rất quan trọng đối với quá trình tập thể hình và ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả rèn luyện. Dưới đây là 2 nguyên tắc thở trong khi tập mà bạn cần phải chú ý.

Hít thở khi tập tạ

1. Nguyên tắc thứ nhất

Khi dùng ít lực, tức khi đang dãn cơ thì bạn sẽ hít vào. Đây là lúc bạn chuẩn bị oxy cung cấp cho cơ bắp trước khi dùng nhiều lực ở động tác tiếp theo.

2. Nguyên tắc nhứ hai

Khi bạn dùng lực nhiều, tức là khi các cơ hoạt động mạnh thì bạn phải thở ra để giảm bớt lực nặng đối với phổi và hệ hô hấp, tránh việc không khí tụ lại một chỗ làm vỡ mạch máu.

C. Hướng dẫn cách hít thở trong tập gym

Dưới đây là một số bài tập thường hay được áp dụng trong quá trình tập của các anh chị em. Mặc dù còn nhiều bài tập khác nữa nhưng chỉ là những biến thể xoay quanh các bài tập cơ bản này. Bạn hãy áp dụng một cách linh hoạt sao cho phù hợp với bản thân mình nhất.

1. Bài tập ngực

Cách hít thở đúng cách khi tập ngực

Những bài tập ngực phổ biến như barbell bench press, chest press, fly đều có quy trình hít thở giống nhau. Hít vào chậm rãi, sâu đồng thời hạ tạ. Sau đó, giữ hơi thở khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra, tay đẩy tạ lên.

Cách hít thở khi hít đất cũng tương tự, hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên. Cách hít thở khi gập bụng, nâng chân đều phải áp dụng nguyên tắc khi tập gym là hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

2. Bài tập vai

Cách hít thở đúng cách khi tập vai

Đối với các bài tập vai như front raise, barbell overhead, shoulder press…, bạn hít một hơi trước khi thực hiện động tác đẩy hoặc nâng vai. Khi dùng sức nâng tạ lên, bạn thở ra rồi giữ hơi thở khoảng 1 giây.

Sau đó, bạn từ từ hạ tạ xuống rồi hít vào. Về cơ bản, nguyên tắc thở của các bài tập này đều thực hiện trên cơ chế “thở ra khi dùng lực nặng và hít vào khi dùng lực nhẹ”.

3. Bài tập tay

Cách hít thở đúng cách khi tập tay

Thực hiện các bài tập kéo cáp cho tay sau, đừng quên hít một hơi trước khi thực hiện động tác đầu tiên. Sau đó, thở ra từ từ và dùng sức kéo cáp xuống, hít vào đồng thời đưa tay đi lên. Với bài tập cho tay trước, hãy thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

4. Bài tập đùi

Cách hít thở đúng cách khi tập đùi

Với những bài tập đùi như squat, bên cạnh việc giữ dáng đúng kỹ thuật, bạn hãy thở đúng bằng cách hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

Với bài tập đá chân để cải thiện đùi trước, bạn hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi đưa chân lên. Tương tự, gập chân thở ra và duỗi chân hít vào nếu đó là các bài duỗi chân bổ trợ đùi sau.

D. Những kiểu hít thở sai lầm

Mặc dù đã nắm được cách hít thở khi tập gym và những nguyên tắc, tuy nhiên vẫn có một số lỗi mà bạn có thể mắc phải trong lúc điều chỉnh hơi thở của mình. Đừng thấy những lỗi sai này nhỏ mà bỏ qua bạn nhé.

Cơ chế hít vào thở ra

1. Nín thở quá lâu

Nín thở quá lâu khi tập thể hình sẽ làm bạn nhanh chóng kiệt sức, mặt mày tái nhợt do máu không lưu thông, dẫn đến chóng mặt và nôn khan, đẩy chưa hết một bài thì đã cạn kiệt năng lượng. Vậy nên, bạn không nên nín thở quá lâu mà hãy điều hòa lại khi hít thở nhé.

2. Thở gấp

Đây là lỗi cơ bản và thường xuyên bắt gặp ở những bạn mới tiến tới bộ môn gym và những bạn bắt đầu chuyển sang những bài tập nặng. Thở gấp sẽ khiến tim bạn đập nhanh hơn, mức độ tuần hoàn máu tăng nhanh, gây tăng huyết áp và gây tâm lý cho bạn.

3. Hít thở sai nguyên tắc đối với những bài tập đặc biệt

Có một số bài tập đặc biệt như tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ (tập negative). Đối với những bài này, bạn không nhất thiết chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy.

Quãng thời gian hạ tạ xuống trong những bài negative có khi lên đến 5 giây, vậy nên nếu chỉ thở 1 lần như bình thường sẽ bị đuối ngay. Giải pháp khả thi bạn nên áp dụng lúc này là thở nhanh hơn và nhiều lần hơn để có thể kịp nạp oxy cho cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu chưa nắm bắt được các nguyên tắc trên thì TopFitness365 không khuyến khích bạn tập những loại bài tập kiểu này vì nó sẽ ảnh hưởng tới hệ hô hấp.

Lời kết

Một buổi tập đạt hiệu quả hay không sẽ được quyết định rất nhiều bởi cách hít thở khi tập gym của bạn. Hãy cố gắng điều tiết hơi thở để buổi tập phát huy hết tác dụng, từ đó cải thiện quá trình tăng cân của bản thân bạn nhé. Chúc các bạn thành công!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác