Các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cần có mỗi ngày

các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu

Không thể phủ nhận vitamin và khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Các loại vitamin tham gia vào quá trình tạo tế bào, quá trình chuyển hóa năng lượng và tất cả hoạt động thường ngày của cơ thể.

Đối với người gầy, vitamin lại càng quan trọng hơn bao giờ hết vì calo của tạng người gầy tiêu hao rất nhanh, dẫn đến cần vitamin để chuyển hóa năng lượng liên tục. Vậy cụ thể công dụng của vitamin là gì và những loại vitamin nào cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu.

Nhóm các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu

Cơ thể cần được bổ sung vitamin và các loại chất khoáng đa dạng chủng loại mỗi ngày. Trong đó, có 10 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu mà chúng ta cần đảm bảo đầy đủ trong thực đơn, đặc biệt là với người tập gym hay thể thao nói chung.

1. Vitamin A

Nhắc tới vitamin A, chúng ta nghĩ ngay tới tác dụng hỗ trợ hệ thống thị giác. Hãy bổ sung vitamin A trong những bữa ăn của mình để giữ cho đôi mắt luôn hoạt động hiệu quả.

vitamin a

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin A Tham gia hỗ trợ các hoạt động thị giác, bảo vệ võng mạc, giúp răng chắc khỏe và làm mịn da.
Liều dùng vitamin A 900mcg đối với nam và 700mcg đối với nữ / 1 ngày
Tác hại khi thừa vitamin A Da phát ban đỏ, khô và bong vảy. Môi khô và nứt, rụng tóc, tăng calci máu, tăng lipid máu, hạch bạch huyết sưng to, vô kinh…
Vitamin A có trong thực phẩm nào Khoai lang, cà rốt, đậu mắt đen, bông cải xanh, ớt chuông, ớt ngọt, xoài, dưa lưới, mơ khô, bánh bí ngô, nước ép cà chua…

2. Vitamin B

Có nhiều loại vitamin trong nhóm vitamin B như: B1, B2, B3, B5… Tuy nhiên, nếu bạn là người gầy, người khó hấp thụ chất dinh dưỡng thì hãy ưu tiên bổ sung vitamin B6 và B12 hơn so với các loại vitamin B khác.

vitamin b

2.1. Vitamin B6

Nếu là người tập gym thì bạn cũng biết protein là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Nhờ có vitamin B6, protein mới có thể được chuyển hóa thành các axit amin, từ đó hấp thụ vào cơ bắp.

Tham khảo: Các loại thực phẩm giàu protein

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin B6 Giúp hỗ trợ chuyển hóa protein thành các axit amin.
Liều dùng vitamin B6 2,5-25 mg mỗi ngày trong ba tuần sau đó giảm xuống còn 1,5-2,5 mg mỗi ngày (áp dụng cả nam và nữ trưởng thành).
Tác hại khi thừa vitamin B6 Gây tổn hại tới hệ thần kinh.
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào Chuối, khoai tây, các loại hạt.

2.2. Vitamin B12

Việc có đầy đủ năng lượng là điều tất yếu với những người gầy. Vitamin B12 sẽ giúp cơ thể chuyển hóa các loại chất béo, tinh bột thành năng lượng nhằm đảm bảo tất cả hoạt động thể chất.

Tham khảo: Các loại thực phẩm giàu chất béo tốtCác loại thực phẩm giàu tinh bột.

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin B12 Giúp chuyển hóa chất béo, carb, trao đổi chất và tái tạo tế bào. 
Liều dùng vitamin B12 2,4 mcg mỗi ngày (cả nam và nữ)
Tác hại khi thừa vitamin B12 Làm suy giảm chức năng thận, nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong cao hơn
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào Sữa, gia cầm, trứng, gan, thịt.

3. Vitamin C

Tác dụng lớn nhất của vitamin C đối với cơ thể là giảm Cortisol, một loại hormone dị hóa đến từ những căng thẳng hàng ngày. Loại chất này sẽ phá hủy các mô cơ làm năng lượng, giảm khả năng phục hồi và cản trở dưỡng chất tới cơ bắp.

vitamin c

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin C Ức chế cortisol, chống oxy hóa, làm mượt, căng mọng da, điều trị mệt mỏi do cảm cúm, điều trị bệnh scorbut
Liều dùng vitamin C Liều dùng với người trên 18 tuổi: 90mg (với nam) và 75mg (với nữ) / 1 ngày
Tác hại khi thừa vitamin C Rối loạn tiêu hóa, loét dạ dày, tá tràng, đau đầu, mất ngủ, viêm bàng quang, gây sỏi thận, giảm độ bền hồng cầu, cản trở hấp thụ vitamin A, B12.
Vitamin C có trong thực phẩm nào Ổi, cam, quả kiwi, ớt xanh và ớt đỏ, bưởi, cải bruxen, dâu tây, và dưa đỏ, các loại sủi bổ sung.

4. Vitamin D

Khung xương chắc khỏe là điều rất quan trọng trong quá trình tập gym. Nếu bị các bệnh loãng xương, giòn xương thì bạn sẽ có nguy cơ chấn thương rất cao. Vì vậy, bạn cần lưu ý bổ sung vitamin D mỗi ngày để canxi được hấp thụ đầy đủ.

vitamin d

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin D Giúp cơ thể hấp thụ canxi, từ đó làm cho xương chắc khỏe.
Liều dùng vitamin D 600 IU cho cả nam và nữ / 1 ngày.
Tác hại khi thừa vitamin D Gây tổn thương thận, tăng huyết áp, loạn nhịp tim, trẻ bị chậm lớn, dị tật bào thai, khó thở, co giật, giảm khả năng tình dục.
Vitamin D có trong thực phẩm nào Cá hồi, cá thu, cá trích, sức, ngữ cốc, trứng ánh nắng mặt trời.

5. Vitamin E

Mặc dù không tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển cơ bắp và tăng cân, nhưng không thể phủ nhận vitamin E đóng vai trò quan trọng với làn da trong số các loại vitamin.

vitamin e

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin E Tuần hoàn máu, hạn chế nếp nhăn trên da.
Liều dùng vitamin E Trung bình 400 IU cho cả nam và nữ / 1 ngày.
Tác hại khi thừa vitamin E Tổn hại tế bào do quá trình oxy hóa, làm loãng máu và có thể dẫn đến tử vong.
Vitamin E có trong thực phẩm nào Rau cải xanh, quả bơ, hạnh nhân, củ cải, hạt dẻ, rau bina.

6. Vitamin K

Vitamin K được nhiều chuyên gia đánh giá là song hành với vitamin D trong quá trình kiểm soát canxi. Tuy vitamin D giúp xương hấp thụ canxi, nhưng một phần canxi vẫn sẽ bị lắng đọng lại tại các mô mềm như mạch máu. Lúc này, vitamin K sẽ xử lý phần canxi lắng đọng đó, tránh vôi hóa mạch máu.

Vitamin K

Chú thích Mô tả
Tác dụng của vitamin K Giữ ổn định quá trình đông máu, tránh việc máu chảy nhiều khi bị thương, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Liều dùng vitamin K 120 mcg (nam) và 90 mcg (nữ) / 1 ngày.
Tác hại khi thừa vitamin K Gây tán huyết, vàng da, gan bị phù xuất huyết não và dẫn đến bại não.
Vitamin K có trong thực phẩm nào Cải xoăn, sữa nguyên kem, dâu tây, đậu xanh, xà lách búp, dầu đậu nành, cải bắp, bông cải xanh, rau bina sống, cải xoăn.

7. Axit Folic

Có bao giờ bạn đang ngồi nghỉ sau khi tập luyện, sau đó đứng lên và đột ngột cảm thấy choáng váng? Nếu đã từng thì rất có thể bạn không có đủ máu phục vụ cho những bài tập. Lúc này đây, việc bổ sung Axit Folic là điều cần làm vì thành phần này sẽ giúp trị bệnh thiếu máu.

vitamin axit folic

Chú thích Mô tả
Tác dụng của Axit Folic Trị bệnh thiếu máu, tái tạo tế bào, ngăn ngừa ung thư, ngừa dị tật cho thai nhi trong thời gian mang thai.
Liều dùng Axit Folic Dùng 300mg cho cả nam và nữ / 1 ngày, nếu thiếu axit folic nghiêm trọng thì dùng 400-800mg / ngày.
Tác hại khi thừa Axit Folic Đẩy nhanh quá trình lão hóa của các tế bào thần kinh, kìm hãm sự phát triển não bộ của thai nhi, tăng khả năng phát triển của các khối u.
Axit Folic có trong thực phẩm nào Rau lá xanh đậm, nước cam, hạt đậu, súp lơ, các loại hạt, ngô, củ cải, đậu lăng, đậu Hà Lan.

8. Canxi

Mọi người đều biết rằng Canxi sẽ ngăn ngừa loãng xương và giòn xương. Hãy chú ý bổ sung đầy đủ canxi hàng ngày nhé, đặc biệt là nếu bạn có tập tạ hoặc chơi thể thao cường độ cao.

vitamin và khoáng chất canxi

Chú thích Mô tả
Tác dụng của Canxi Ngăn ngừa loãng xương, giúp răng chắc khỏe.
Liều dùng Canxi 800 – 1000mg cho cả nam và nữ / 1 ngày.
Tác hại khi thừa Canxi Giòn xương, vôi hóa thận, sỏi thận, giảm chức năng thận, giảm hấp thu các chất khoáng khác như sắt, kẽm, magiê, phốt pho.
Canxi có trong thực phẩm nào Phô mai, sữa chua, cá mòi và cá hồi đóng hộp, các loại đậu, hạnh nhân, whey potein, các loại thực phẩm bổ sung protein.

9. Sắt

Trong số các loại vitamin và khoáng chất, sắt đóng vai trò phá vỡ các phân tử tinh bột để cung cấp năng lượng kịp thời. Nếu thiếu chất sắt, bạn sẽ cảm thấy rất uể oải khi tập luyện vì cơ bắp không có đủ năng lượng để hoạt động.

vitamin và khoáng chất sắt

Chú thích Mô tả
Tác dụng của sắt Giúp cơ bắp chắc khỏe và có độ đàn hồi, giảm nhức mỏi cơ, bổ sung hồng cầu cho máu.
Liều dùng sắt 8mg sắt cho nam và 18mg sắt cho nữ / 1 ngày.
Tác hại khi thừa sắt Gây oxy hóa mô gan, tổn thương nội tạng và tạo sẹo tại gan, làm da xám xịt, gây đái tháo đường, viêm khớp, kích thích vi khuẩn sinh sôi.
Sắt có trong thực phẩm nào Các loại thịt, cá, đậu nành, ngũ cốc, quả sung, hạt bí đỏ, bơ đậu phộng, đậu, đậu lăng, rau bina.

10. Kẽm

Kẽm có khả năng chống viêm, làm vết thương nhanh lành, hỗ trợ quá trình tái tạo collagen, sửa chữa ADN. Vậy nên khi uống kẽm, bạn sẽ thấy các vết mụn ít để lại sẹo thâm hơn. Đối với người tập gym, kẽm sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

vitamin và khoáng chất kẽm

Chú thích Mô tả
Tác dụng của kẽm Thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau buổi tập, làm mờ sẹo da do mụn trứng cá, tăng cường khả năng miễn dịch, chống nhiễm khuẩn
Liều dùng kẽm 11mg kẽm cho nam và 8g kẽm cho nữ / 1 ngày
Tác hại khi thừa kẽm Gây suy giảm miễn dịch, tạo điều kiện cho vi khuẩn những bệnh thông thường xâm nhập, tăng lượng cholesterol xấu dẫn đến các bệnh tim mạch.
Kẽm có trong thực phẩm nào Vừng, đậu nành, hàu, sò, tôm, cua, thịt bò, lạc, hạt điều, đậu, socola đen.

Kết luận

Tới đây, các bạn đã trả lời được câu hỏi các loại vitamin nào thiết yếu với cơ thể hàng ngày. Mỗi loại dưỡng chất đóng vai trò như một mắt xích trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh cân đối. Vì vậy, chúng ta không nên chỉ tập trung bổ sung đạm, tinh bột, chất béo mà quên đi việc bổ sung vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh đó, nếu muốn có một lộ trình tăng cân đầy đủ về dinh dưỡng và cách tập luyện, bạn có thể tham khảo: Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác