5 loại thực phẩm giàu tinh bột giúp bạn tăng cân hiệu quả

các loại thực phẩm giàu tinh bột để tăng cân

Không thể phủ nhận rằng thực phẩm giàu tinh bột đóng vai trò rất quan trọng trong thực đơn tăng cân của người gầy lâu năm. Lý do là vì tinh bột (hay carb) được phân hủy thành đường glucose, một nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể.

Mặc dù là nguồn năng lượng dồi dào, song nhiều người đặt câu hỏi: những loại đồ ăn nào chứa tinh bột tốt cho cơ thể. Nếu bạn cũng có cùng câu hỏi này, hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu 5 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột chất lượng cao được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

A. 5 loại thực phẩm giàu tinh bột cho người gầy

Có 2 loại tinh bột chính được biết tới, đó là tinh bột hấp thụ nhanh (carb xấu) và hấp thụ chậm (carb tốt). So với carb hấp thụ nhanh, carb hấp thụ chậm được đánh giá cao hơn hẳn vì chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ và ít cholesterol.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thụ chậm cho người gầy an toàn, không gây dị ứng và không gây nổi mụn cho các bạn.

1. Cơm trắng

Thực phẩm giàu tinh bột cơm trắng

Tinh bột có nhiều ở đâu? Chắc chắn là cơm trắng. Bên cạnh dinh dưỡng chủ yếu được tìm thấy là carb, cơm trắng cũng chứa 1 phần nhỏ các loại vitamin E, D giúp cải thiện sức khỏe sinh sản, chống lão hóa da, hỗ trợ trí nhớ cho não và góp phần duy trì xương chắc khỏe bằng cách chuyển hóa canxi.

1 chén cơm trắng chứa khoảng 200 calo. (100g cơm trắng có khoảng 130 calo).

Nếu ăn 2 – 3 chén cơm thì bạn đã nạp khoảng 400 – 600 calo, một con số chắc chắn sẽ góp phần không nhỏ trong quá trình tăng cân của bạn. Tuy nhiên, cơm trắng nếu để lâu sau 6 tiếng thì vi khuẩn Bacillus Cereus sẽ hoạt động và gây hại cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, bạn cần ăn hết ngay trong 5 tiếng đầu hoặc có phương pháp bảo quản hợp lý.

2. Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm giàu carb

Bên cạnh cơm trắng, khoai tây cũng được chứng minh là loại thực phẩm nhiều tinh bột. Ngoài ra, khoai tây còn chứa chất xơ, vitamin B, mangan và kali, giúp cơ thể ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ đột quỵ, kích thích sự phát triển của hệ cơ bắp và thần kinh.

100g khoai tây chứa khoảng 76 calo.

Khi chế biến khoai tây, chúng ta nên luộc chứ không nên chiên, vì khoai tây chiên chứa glycation gây viêm tế bào, một tác nhân khiến mặt nổi mụn.

Để phục vụ mục đích tăng cân, bạn có thể ăn khoai tây vào bữa phụ trước khi tập thể hình. Nếu ước lượng một củ khoai tây nặng 150g, bạn chỉ cần ăn khoảng 2 củ là đã đủ năng lượng cho buổi tập rồi đó.

Có một lưu ý nhỏ là ăn khoai tây mọc mầm sẽ khiến cơ thể tăng nguy cơ bị ung thư. Vậy nên, hãy bảo quản khoai tây ở nơi khô thoáng, tránh ẩm nhé.

3. Chuối

Chuối là thực phẩm giàu tinh bột

 

Đối với nhiều anh chị em gymer, chuối không còn là một loại hoa quả xa lạ. Cứ mỗi 100g chuối chứa 27g Carb, tương đương với 108 calo.

1 quả chuối trung bình có 100 calo

Ngoài carb, trong chuối cũng chứa nhiều protein, chất xơ, chất khoáng như kali, sắt, … và đặc biệt là không có chất béo bão hòa. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn lên ký nạc, kích thích phát triển cơ bắp chứ không tích mỡ bụng.

Bạn có thể kết hợp ăn khoảng 2 quả chuối với bữa phụ trước khi tập 1 – 2 giờ đồng hồ. Lượng calo dồi dào từ carb trong chuối sẽ rất lý tưởng cho buổi tập luyện của bạn.

4. Bánh mỳ

Bánh mì là thực phẩm giàu tinh bột

Rẻ, tiện lợi, dễ tìm kiếm là ba từ mà chúng ta thường dùng để miêu tả bánh mì. Ngoài lượng carb dồi dào cung cấp nhiều calo, trong bánh mì cũng chứa một số loại vitamin như vitamin B, E và chất xơ.

100g bánh mỳ bình thường chứa khoảng 264 calo

Tùy vào từng cách chế biến khác nhau mà bánh mỳ mang lại những nguồn năng lượng khác nhau. Ví dụ: 1 ổ bánh mỳ thịt có thể chứa đến 550 calo, bánh mỳ 2 trứng ốp la chứa khoảng 390 calo. Như vậy, bạn có thể thấy ăn 1 ổ bánh mỳ sẽ mang tới nguồn năng lượng cho bạn hoạt động xuyên suốt buổi sáng.

Nếu lựa chọn bánh mì để làm bữa phụ, bạn nên ăn 1 tiếng trước khi tập để cơ thể có thời gian chuyển hóa thành năng lượng vì carb trong bánh mì hấp thụ rất chậm.

5. Các loại xôi

Các loại xôi là thực phẩm giàu tinh bột

Xôi là loại đồ ăn rất phổ biến với mọi người Việt Nam. Xôi được nấu từ gạo nếp, có hàm lượng carb cao nên được coi là thực phẩm giàu tinh bột, giúp cải thiện cân nặng cho người gầy. Đi kèm với xôi là thịt heo, thịt gà, pate, ruốc … nên lượng calo trong 1 phần xôi còn cao hơn gấp bội.

1 phần xôi gà 100g chứa khoảng 400 calo

Tuy nhiên, nếu bản thân thuộc cơ địa dễ lên mụn hoặc bị các loại bệnh như: sốt, ho khạc đờm vàng, vàng da, chướng bụng thì bạn không nên dùng quá nhiều xôi nếp vì thức ăn chứa nhiều đạm, có chất dẻo nhiều, khó tiêu như thịt trâu, gạo nếp, thịt chó càng làm tình trạng nặng thêm.

Chỉ với carb liệu có đủ để bạn cải thiện cân nặng không?

Ngoài carb, các loại nhóm chất khác như đạm, chất béo tốt và vitamin cũng rất cần thiết nhằm phục vụ quá trình tăng cân nạc. Bạn cần phải bổ sung đủ 4 nhóm chất một cách cân bằng để cơ thể phát triển cân đối.

Vậy nên, đừng quên bổ sung cả những loại thức ăn giàu protein, đồ ăn giàu chất béo tốt và thực phẩm giàu các loại vitamin vào bữa ăn hàng ngày nhé.

B. Kết luận về các loại thực phẩm giàu tinh bột

Qua đây, bạn đã trả lời được câu hỏi tinh bột có trong những thực phẩm nào. Việc ăn nhiều tinh bột hấp thụ chậm luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân của những người gầy lâu năm. Vậy nên, bạn hãy luôn chú trọng lượng carb cần thiết trong mỗi bữa ăn của mình.

Nếu muốn có một lộ trình cải thiện vóc dáng đầy đủ về dinh dưỡng và cách tập luyện, bạn có thể tham khảo: Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.

TopFitness365 hi vọng bạn sớm có được vóc dáng và cân nặng mơ ước. Ngoài ra, nếu bạn nghĩ còn những loại thực phẩm chứa tinh bột khác tốt cho cơ thể, hãy để lại bình luận để mọi người cùng biết nhé.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác