Nhảy dây giảm cân – Tiết kiệm thời gian nhưng hiệu quả tốt

cách nhảy dây giảm cân

Công việc bận rộn khiến cho cơ thể sinh hoạt không điều độ, làm tăng mỡ thừa và Cholesterol xấu trong máu. Để giảm thiểu tình trạng tăng mỡ thừa cho cơ thể, có nhiều phương pháp giảm cân đã ra đời như tập gym, yoga… Ngoài các hoạt động thể chất này, nhảy dây giảm cân cũng được nhiều người lựa chọn áp dụng.

Nhảy dây giảm mỡ tại nhà không những giúp người tập giảm cân nhanh mà còn tiết kiệm được chi phí tập luyện. Hơn cả những bài tập HIIT, việc nhảy dây giảm cân còn giúp cơ thể săn chắc và thon gọn. Hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu và phân tích kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong bài viết này nhé.

A. Tác dụng của việc nhảy dây giảm cân

Nhảy dây giảm cân có tác dụng gì cho cơ thể

Nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây giảm bao nhiêu calo cho cơ thể? Nhảy dây tốn bao nhiêu calo trong 1 buổi? Nhảy dây trong bao lâu thì hiệu quả? Làm thế nào để nhảy dây giảm mỡ đạt hiệu quả cao? Đây là năm trong số những câu hỏi phổ biến mà những người mới tiếp cận bộ môn nhảy dây thường hay đặt ra. 

Theo như trang Boldsky đã phân tích, khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 60 phút, cơ thể sẽ tiêu hao được tới 1300 calo – tương đương với 2/3 lượng thức ăn trung bình được nạp vào một ngày.

Nhìn vào số liệu thực tế trên, bạn có thể thấy được nhảy dây sẽ giúp đốt cháy lượng calo cực lớn, từ đó huy động toàn bộ lượng mỡ dự trữ dưới dụng, tay, hông, đùi… Ngoài ra, việc tiết kiệm chi phí và có thể mang đi tập mọi lúc mọi nơi cũng là lý do nhiều người quyết định chọn môn thể thao nhảy dây thay vì tập gym.

B. Những đối tượng nên áp dụng lịch nhảy dây giảm cân

Đối tượng nên nhảy dây giảm mỡ

Như đã nói ở trên, nhảy dây tuy đơn giản nhưng có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe của con người và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Ngoài việc có tác dụng tăng khả năng đốt cháy calo để giảm cân, mỡ đùi, mỡ toàn thân, mỡ bắp chân… thì nhảy dây còn có thể hỗ trợ một số đối tượng người tập sau:

  • Người muốn tăng chiều cao (2 – 3 cm).
  • Người muốn tập thể dục tăng sức bền bền, tăng sức đề kháng cho cơ thể.
  • Người muốn tăng phản xạ, độ bật của chân cho các môn thể thao khác như cầu lông, bóng chuyền

* Lưu ý: Những người bị các bệnh về huyết áp, đặc biệt là tim mạch thì không nên thực hiện các động tác nhảy dây giảm cân thường xuyên. Nguyên nhân là vì nhịp tim sẽ lên rất cao trong quá trình tập, từ đó có thể gây ảnh hưởng không tốt tới tim. Nếu vẫn thực sự muốn tập thì chỉ nên tập những bài đơn giản.

C. Chọn dây nhảy như thế nào để đảm bảo đúng?

chọn dây giảm cân đúng cách

Để giảm đúng lượng calo như thống kê trên, việc lựa chọn một sợi dây nhảy sao cho phù hợp cũng là vấn đề đáng được quan tâm và đề cập tới. Các tiêu chí để lựa chọn được dây nhảy phù hợp là chất liệu dây và chiều cao hiện tại của người tập.

Đối với chất liệu dây tập: Hiện nay, đa số các loại dây nhảy thường được làm từ dây dù, dây vải, nhựa PVC… Tuy nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp đã khuyên rằng nên chọn dây nhảy có chất liệu nhựa PVC để đảm bảo được độ bền và tính an toàn trong quá trình tập.

Đối với chiều cao: Bạn nên lựa chọn sợi dây phù hợp với chiều cao của bản thân dựa vào thông tin dưới đây:

  • Cao dưới 1m50, hãy chọn dây có chiều dài 2m10
  • Cao từ 1m51 tới 1m65, hãy lựa chọn dây có chiều dài 2m40.
  • Cao từ 1m66 tới 1m8, hãy chọn dây 2m70.
  • Cao trên 1m8, hãy chọn dây 3m.

D. Hướng dẫn nhảy dây giảm cân tại nhà đúng cách

Để có một lịch trình luyện tập nhảy dây giảm cân tại nhà hoàn hảo, trước hết hãy để TopFitness365 giải đáp thắc mắc và những lưu ý trong quá trình áp dụng kế hoạch nhảy dây giảm cân.

1. Nhảy dây có giảm mỡ bụng được không?

Nhảy dây có giảm béo được không

Thật ra thì nhảy dây giảm mỡ bụng là một thuật ngữ chưa chính xác vì sẽ gây hiểu nhầm rằng nhảy dây có tác dụng giảm mỡ tại mỗi bộ phận một cách độc lập. Khi nhảy dây hay thực hiện bất kì bài tập thể thao nào khác thì mỡ thừa từ tất cả các bộ phận trên cơ thể sẽ được huy động để làm năng lượng. Vì vậy, mặc dù việc nhảy dây có thể giảm mỡ bụng nhưng thực chất là giảm mỡ toàn thân.

Một người trung bình mỗi phút sẽ tiêu hao được mức năng lượng là 10 calo. Khi các bạn hoạt động mạnh và nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, lượng calo tiêu thụ sẽ tăng nhanh hơn. Mồ hôi là một trong những dấu hiệu giúp bạn nhận biết được hiệu quả của các bài nhảy dây giảm cân.

Bên cạnh yếu tố nhảy dây, để đánh giá mức độ giảm cân nhanh hay chậm thì các bạn cần xét thêm các yếu tố sau đây đánh giá được quá trình luyện tập tổng thể:

  • Cường độ tập cao hay thấp.
  • Tập luyện trong thời gian bao lâu. 
  • Chế độ ăn uống để giảm cân khoa học hay không.
  • Chế độ sinh hoạt điều độ hay không.
  • Đổ tuổi và giới tính của người tập luyện.
  • Khả năng hấp thụ và trao đổi chất.
  • Mục tiêu giảm cân.

2. Nhảy dây có làm to bắp chân không?

Đây là lo lắng của rất nhiều bạn nữ khi mới làm quen với bài tập này. Câu trả lời là KHÔNG vì bắp chân chỉ to lên khi bạn tập với mức tạ tương đối nặng, còn với bài nhảy dây thì bắp chân chỉ chịu trọng lượng cơ thể. Hơn thế nữa, vì đây là dạng bài tập gần giống cardio nên lại càng giúp bắp chân thon gọn săn chắc hơn.

Còn nếu bạn muốn bắp chân phát triển to hơn thì hãy đeo thêm 1 tới 2kg tạ vào chân và nhảy nhé. Càng tăng lượng tạ thì bắp chân càng phát triển to hơn.

3. Hướng dẫn quy trình nhảy dây đúng cách

Bài tập nhảy dây đúng cách

Để đảm bảo được an toàn và hiệu quả, tránh những chấn thương không đáng có trong lúc tập, bạn nên áp dụng theo quy trình tập luyện dưới đây.

3.1. Khởi động thật kỹ trước khi nhảy dây

Làm nóng cơ thể là bước cơ bản không thể thiếu trong tất cả các bài tập thể dục không chứ chỉ riêng nhảy dây. Các bài khởi động sẽ giúp cơ thể nóng lên, thích nghi với tốc độ tập luyện, khiến các cơ, dây chằng co dãn tốt hơn, tránh chấn thương như trật mắt cá chân và đặc biệt là tránh gây áp lực lên sụn đầu gối.

Những bài khởi động hay được nhiều người áp dụng nhất trước khi thực hiện nhảy dây là những bài cơ bản như chạy bộ nhẹ nhàng, xoay khớp gối, khớp cổ tay, cánh tay, hông và cổ chân.

3.2. Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Khi nhảy dây giảm cân, tùy vào các bài tập khác nhau sẽ có những kiểu nhảy khác nhau. Nếu muốn giúp phần bụng săn chắc hơn thì bạn nên tham khảo những bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng ngay sau đây nhé.

Phần 1. Bài tập giảm mỡ bụng, giảm cân cơ bản.

bài tập giảm mỡ bụng, giảm béo cơ bản

Bước 1: Chọn dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.

Cách kiểm tra dây tốt nhất hiện tại: gấp đôi dây lại, dùng chân đạp vào chính giữa sợi dây, sau đó kéo căng dây. Nếu dây dài vừa đúng ngang vai của bạn thì dây đạt chuẩn và ngược lại.

Bước 2: Chọn địa điểm luyện tập

Để tránh những chấn thương và tập trung hơn trong quá trình tập luyện, bạn cần chọn nơi có độ rộng vừa phải, ít người qua lại. Bên cạnh đó, lựa chọn chất liệu sàn cũng có tác động không hề nhỏ đối với việc nhảy dây. Tốt nhất bạn nên chọn sàn gỗ để tập luyện vì sẽ giảm được áp lực lên đầu gối, giảm thiểu khả năng chấn thương.

Bước 3: Thực hành các bước cơ bản

Trước khi tiến hành việc luyện tập các bài nhảy dây giảm cân, bạn cần thực hiện đúng tư thế các bước cơ bản sau:

  • Giữ thăng bằng 2 tay ngang hông, không được đưa lên cao hơn vì dễ bị vấp dây, khuỷu tay hơi cong góc 45 độ (từ đùi lên vị trí cong). Bắp tay giữ sát thân người, ưỡn người và đưa vai ra sau.
  • Thực hiện động tác bật nhảy từ 2 cm – 2,5 cm so với bề mặt sàn tập, chừa đủ khoảng không để dây có thể đi qua.
  • Giữ khuỷu tay gần thân khi xoay dây.
  • Điều khiên dây bằng cổ tay và cẳng tay, không điều khiểu bằng vai.
  • Hạn chế bật nhảy quá cao gây đuối sức, bạn nên bật nhảy bước nhỏ và đều.
  • Bạn nên thực hiện ít nhất 10 -15 bước nhảy cơ bản để làm nóng cơ thể.
  • Nếu chưa hết bài tập mà đã đuối sức thì hãy thả lỏng dây nhưng cổ tay vẫn xoay nhé.
Bước 4: Thời gian nhảy dây

Thời gian phù hợp với những người mới bắt đầu tập nhảy dây là 15 – 20 phút cho mỗi bài tập nhảy dây. Không quan trọng nhảy trong bao lâu, hãy ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật trước. Sau khi đã đảm bảo thể lực và kĩ thuật chuẩn, bạn có thể tăng thời gian nhảy lên.

Bước 5: Kết hợp nhảy dây giảm cân và các bài tập khác

Việc kết hợp này giống như các bài tập HIIT cường độ cao vậy. Nếu bạn cảm thấy nhảy dây mãi đã gây cảm giác nhàm chán, quen thuộc thì hãy thử kết hợp các bài tập sau.

  • Nhảy dây càng nhanh càng tốt bằng 2 chân liên tục trong 1 phút.
  • Hít đất 10 cái.
  • Nhảy dây 2 chân liên tục trong một phút tiếp.
  • Plank 45 giây.
  • Nhảy dây trong 1 phút.
  • Lunges 20 cái cho 2 bên.
  • Nghỉ giải lao 1 phút, lặp lại quy trình đến hết thời gian.
Phần 2. Tập các bài nhảy dây biến thể

Tập các bài nhảy dây biến thể

Giống như tập gym, nhảy dây cũng có rất nhiều biến thể từ đơn giản và dễ dàng tới khó, nâng cao. Nếu đã nhảy quen với mức độ dễ rồi, bạn có thể bắt đầu chuyển sang tập các kiểu nhảy ở mức độ khó hơn nhằm đạt hiệu quả đốt được nhiều mỡ thừa hơn nữa.

Bài 1: Nhảy dây sang một bên
  • Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
  • Vừa nhảy vừa di chuyển sang phải 3 – 5 cm.
  • Làm tương tự đối với bên trái.
  • Nhảy 10 lần liên tiếp hoặc có thể thực hiện trong vòng 1 phút.
Bài 2: Nhảy chân xen kẽ
  • Thay 2 chân liên tục giống như chạy tại chỗ.
  • Nâng cao gối, bật nhảy và duy trì mức 2,5 cm đối với mặt sàn.
  • Nhảy 10 lần liên tiếp hoặc thực hiện trong vòng 1 phút.
Bài 3: Nhảy dây một chân
  • Thay đổi về mặt tập luyện nơi cỏ mềm hoặc có thảm lót.
  • Nhảy dây bằng 1 chân phải 5 lần và chuyển sang nhảy dây bằng chân phải 5 lần.
Bài 4: Kiểu nhảy tích hợp

Kết hợp những bài tập trên trong vòng 15 phút. Chuẩn bị nước, dây nhảy và căn giờ sao cho chuẩn.

  • Nhảy dây trong 1 phút (nhảy cơ bản).
  • Nhảy sang một bên trong 1 phút.
  • Nhảy chân xen kẽ trong 1 phút.
  • Nhảy dây trong 1 phút mỗi chân, nhớ đổi chân nhảy.
  • Lặp lại quy trình 2 – 3 lần, nghỉ mỗi hiệp 1 phút.

3.3. Việc nhảy dây sẽ có lợi ich gì đối với cơ thể

Nâng cao và cải thiện sức khỏe cho tim mạch:

Khi nhảy dây mỗi ngày, tim của bạn sẽ được hoạt động thường xuyên, bơm máu đi khắp cơ thể. Dần dần tim sẽ bắt đầu trở nên to hơn và đập chậm hơn, từ đó khiến cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế được bệnh đột quỵ. Bạn có thể hình dung rùa sống được rất lâu là bởi tim của rùa đập chậm.

Giảm thiểu mỡ thừa tổng thể:

Nhảy dây sẽ giúp toàn bộ cơ thể vận động. Mỡ thừa ở các vùng khó giảm như cánh tay, eo, hông, bụng cũng sẽ được giải quyết một cách nhanh chóng. Khi thực hiện các bài tập nhảy dây giảm cân, cơ thể bạn sẽ được kéo căng gây tác động mạnh mẽ lên vùng bụng mà người tập cũng có thể cảm nhận được.

Cơ thể bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn:

Thực hiện những bài tập nhảy dây buộc chúng ta phải bật nhảy và giữ thăng bằng trong khoảng thời gian nhất định. Nhờ nhảy dây thường xuyên, cơ thể sẽ kéo dài thời gian giữ thăng bằng giúp quá trình tập luyện dễ dàng hơn.

E. Một số lưu ý khi tập luyện nhảy dây giảm mỡ toàn thân

lưu ý khi nhảy dây

  • Thực hiện chế độ ăn lành mạnh bên cạnh các hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn đấy. Bạn nên lựa chọn phương pháp ăn kiêng, thực đơn giảm cân trong 1 tuần hợp lý, ít calo nhưng vẫn đảm bảo được chất dinh dưỡng như: Keto, Paleo…
  • bài tập nhảy dây giảm cân chỉ diễn ra trong thời gian ngắn khoảng 15 – 20 phút thì bạn cũng không nên bỏ qua bước khởi động. Đây là bước quan trọng không thể bỏ qua vì sẽ giúp các khớp tay, chân và gối quen với trạng thái vận động và hạn chế xảy ra chấn thương.
  • Nếu chưa quen với cường độ, tốc độ tập luyện của bài tập này thì hãy tập chậm khoảng 60 – 70 lần/ phút rồi tăng lên dần dần. Đã có nghiên cứu chứng minh rằng để đạt hiệu quả giảm cân, độ bền khi tập luyện là quan trọng nhất. Việc nhảy thật cao hoặc nhảy thật nhanh trong bài tập này sẽ thiên về cải thiện sức mạnh hơn so với giảm mỡ.
  • Các bài tập nhảy dây giảm cân không kéo dài như các bài tập tạ hay thể hình khác, nhưng sau khi kết thúc cũng rất mệt. Bạn nên thả lỏng, đi bộ từ từ để nhịp tim hoạt động bình thường, tránh dừng lại ngồi xuống đột ngột vì sẽ nguy hiểm tới tim và bản thân bạn. 
  • Nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao hơn trong việc giải phóng, đốt cháy năng lượng thì có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như erobic, chạy bộ, …
  • Ngoài ra bạn có thể sử dụng những loại trà giảm cân, thực phẩm hỗ trợ giúp giảm cân an toàn.
  • Không nên ăn quá no trước khi tập luyện, bổ sung nước kịp thời tránh tình trạng mất nước diễn ra.

F. Lời kết

Trên đây là toàn bộ chi tiết về lịch tập cũng như cách nhảy dây giảm cân hiệu quả đốt cháy mỡ thừa mà không phải ai cũng biết. Không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhảy dây còn có nhiều lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận dành cho tất cả mọi người.

Ngoài ra, nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn về những lưu ý tổng thể của việc giảm cân, bạn có thể nhắn tin trực tiếp cho TopFitness365 hoặc tham khảo thêm bài viết về cách giảm cân hiệu quả. Chúc các bạn giảm cân thành công cùng với nhảy dây nhé.

Ảnh nhảy dây 1

cách nhảy dây giảm mỡ bụng

Ảnh nhảy dây 2

Phương pháp nhảy dây giảm mỡ bụng

Ảnh nhảy dây 3

nhảy dây giảm mỡ bụng

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác