HIIT là gì? – Hãy tập 5 bài HIIT Workout để đánh bay mỡ thừa

HIIT là gì?

Bên cạnh việc ăn uống điều độ thì tập luyện là một điều vô cùng quan trọng để mọi người có thể đạt được mục tiêu giảm cân đề ra. Trong số những phương pháp tập luyện phổ biến, HIIT Workout hiện đang được nhiều anh chị em truyền tai nhau rằng có thể giúp giảm mỡ toàn thân trong thời gian rất ngắn. 

Vậy cụ thể HIIT là gì? Chúng ta cần tập HIIT như thế nào để có hiệu quả tốt nhất? Hôm nay, hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu công dụng của HIIT và các bước thực hiện những bài tập giảm mỡ HIIT này nhé.

A. Tổng quan về cách tập HIIT

Trong phần tổng quan này, TopFitness365 sẽ mang tới những kiến thức, sự hiểu biết cơ bản để bạn hình dung công dụng của các bài HIIT Workout và phân loại những bài tập HIIT.

1. HIIT là gì?

HIIT là tên viết tắt của cách tập có cường độ cao ngắt quãng – High Intensy Interval Training hay còn gọi là các bài tập Cardio nâng cao (Cardio HIIT). Những bài tập của phương pháp HIIT được thiết kế để người tập phải hoạt động ở cường độ nhanh, mạnh nhằm thúc đẩy toàn bộ hệ tim mạch làm việc hết công suất.

Khái niệm về cách tập HIIT

Thông thường, chuỗi bài tập của HIIT kéo dài khoảng 10 – 20 phút bao gồm cả giai đoạn phục hồi, trong đó sẽ có những quãng thời gian tập nhanh, mạnh 30 – 60 giây bạn cần phải ép bản thân tập hết toàn bộ sức lực.

Lưu ý: Khi tập HIIT bạn sẽ hay nghe nói đến thuật ngữ INTENSITY. Vậy Intensity là gì? Intensity chính là cường độ tập luyện. High Intensity được hiểu là tập luyện ở cường độ cao với mức tạ nặng hoặc tốc độ nhanh.

2. Tác dụng của việc tập HIIT

2.1. Tăng cường sức đề kháng, tiết kiệm thời gian tập luyện

Vào năm 2011, một nghiên cứu trong 6-8 tuần đã chỉ ra rằng tập HIIT sẽ giúp tăng độ bền, sức khỏe gấp 2 lần so với những cách tập thuần về sức bền khác. Hơn nữa, HIIT không chiếm nhiều thời gian nên việc thực hiện đúng 15 phút HIIT sẽ tương đương với việc dành 50 – 60 phút tập luyện các bài cardio thông thường.

2.2. Thúc đẩy tăng cường quá trình trao đổi chất

Khi tập luyện các bài HIIT, cơ thể con người sẽ sản sinh ra hoocmon HGH. Loại hoocmon HGH này có nhiệm vụ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra một cách mạnh mẽ để đốt cháy nhiều calo.

Tập HIIT có tác dụng gì

2.3. Giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Đối với những bài tập thông thường, quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra trong khi chúng ta tập. Tuy nhiên, đối với phương pháp HIIT thì quá trình đốt mỡ còn diễn ra sau quá trình tập từ 24 – 48 giờ đồng hồ.

Điều này có nghĩa rằng ngay cả khi bạn ngủ, làm việc hay chơi thì hiệu ứng đốt mỡ hậu tập luyện vẫn được tiếp diễn chứ không gián đoạn. Đây cũng là lí do vì sao nhiều anh chị em lại thích cách tập HIIT tới vậy.

2.4. Giúp tim mạch khỏe hơn

Cardio HIIT đã được chứng minh vào năm 2006 là giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể. Theo như nghiên cứu này, một nhóm người tập các bài HIIT trong vòng 8 tuần sẽ có thể tăng gấp 2 lần quãng đường đạp xe so với những người tập theo các phương pháp truyền thống.

2.5. Không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện

Nhiều bạn sẽ đặt câu hỏi rằng tập HIIT có cần dụng cụ như tập gym không. Câu trả lời là KHÔNG vì HIIT có thể được áp dụng theo nhiều cách. Bản thân các bài tập cơ bản như Squat, hít đất, nhảy dây, đạp xe hay thậm chí là bơi lội … đều có thể được biến thể thành HIIT.

Chính vì vậy, tập HIIT tại nhà trong thời gian Covid 19 đang diễn biến hết sức phức tạp là một sự lựa chọn hoàn hảo để các anh chị em tiếp tục quá trình giảm mỡ lấy lại vóc dáng.

B. Những nhược điểm và lưu ý khi tập HIIT

Tuy HIIT được coi là một phương pháp đem lại hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng vẫn có một số hạn chế và lưu ý chúng ta cần biết trước khi áp dụng cách tập này.

1. Nhược điểm của HIIT Training

Tập HIIT có nhược điểm gì

  • Người mới tập không nên áp dụng HIIT ngay vì có thể gây ra cảm giác chóng mặt, buồn nôn do hệ tim mạch chưa thích nghi kịp. Người tập HIIT cần có một nền tảng thể lực tương đối và thời gian tập luyện ít nhất 6 tháng trước đó để đảm bảo không bị những triệu chứng trên.
  • Nếu bạn bị các vấn đề về tim mạch thì tuyệt đối tránh xa các bài tập HIIT vì phương pháp tập này có thể làm cho bệnh tình trở nên xấu đi.
  • Cách tập HIIT sẽ khiến cho thể chất của bạn gần như không còn một chút sức lực nào và kéo theo ý nghĩ muốn bỏ cuộc. Bạn cần phải có tâm lực sắt đá mới có thể áp dụng cách tập luyện này lâu dài.
  • Bạn chỉ nên dành khoảng 30% trên tổng số thời gian tập luyện hàng tuần để thực hiện các bài HIIT, nếu tập nhiều quá sẽ dẫn tới tình trạng mất cơ.
  • Nếu bạn là người gầy và đang cần tăng cân thì tuyệt đối không tập các bài HIIT Cardio như chạy bộ, nhảy dây.

2. Lưu ý tập HIIT để có kết quả tốt

Phương pháp tập HIIT cần lưu ý gì

  • Xem xét, đánh giá thể trạng bản thân có phù hợp để áp dụng các chuỗi bài tập HIIT hay không.
  • Trước khi vào bài tập, cần khởi động kĩ trong vòng 10 – 15 phút để tránh chấn thương không mong muốn. Nên tập các bài Cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
  • Nên bổ sung năng lượng trước khi tập ít nhất 1 tiếng để cơ thể hấp thu từ từ, không nên ăn quá no khiến cơ thể nặng nề và đầy bụng.
  • Áp dụng thực đơn ăn kiêng ít dầu mỡ, hạn chế đồ ăn nhanh để HIIT phát huy hết hiệu quả. Những ngày có tập luyện cần bổ sung ít nhất 2,5 – 3 lít nước. Bạn có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm giảm cân để bổ sung vào thực đơn của mình.
  • Sử dụng đồng hồ bấm giờ để có thể kiểm soát nhịp tim và thời gian.

3. Khoảng cách phù hợp khi tập HIIT

Như đã đề cập tại định nghĩa, trong lúc tập HIIT sẽ có 2 khoảng tập chính mà chúng ta cần lưu ý, đó là tập nhanh (hoặc tập nặng hết sức) và tập chậm (hoặc nghỉ rất ngắn) để cơ thể hồi phục.

Vậy câu hỏi đặt ra ở đây là tập nhanh, nặng và tập chậm như thế nào cho đúng? Thật ra không có một định nghĩa chuẩn vì mỗi người sẽ có thể trạng riêng, từ đó khoảng thời gian cho việc tập nhanh chậm sẽ khác nhau.

Theo như khảo sát một số anh chị em tại phòng gym thì họ hay tập theo tỉ lệ 1:3, tức là cứ 30 giây tập hết công suất thì 90 giây tập chậm. Số khác mới tập thì họ theo tỉ lệ 1:4, tức là cứ 20 giây tập hết công suất thì sẽ có 80 giây tập chậm để cơ thể hồi phục một chút.

4. Một số phương pháp đo lường khi thực hiện HIIT

Phương pháp đo lường tỉ lệ tập hết công suất / tập chậm trong HIIT phổ biến nhất hiện nay là sử dụng đồng hồ/điện thoại bấm giờ, tuy nhiên không phải lúc nào cũng dùng được phương pháp này. Bạn có thể tham khảo những cách đo lường khác dưới đây:

Cách đo lường khoảng cách khi tập HIIT

3.1. Đo lường bằng thời gian, quãng đường

Cách đo lường HIIT này thường áp dụng cho các bài tập chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ trên máy có hiện thời gian và quãng đường. Phương pháp này rất đơn giản, dễ áp dụng nhưng các bạn cần chú ý duy trì đều tốc độ chạy. Việc chạy 5 km/h và 10 km/h trong vòng 20 giây sẽ cho những kết quả đốt mỡ khác nhau.

3.2. Phương pháp đo lường bằng cảm nhận

Cách đo lường này được áp dụng khi bạn tập luyện các bài cường độ cao đến khi cảm nhận nhịp tim tăng lên một mức nhất định, sau đó lại trở về các hiệp nhẹ. Cách đo lường này mang tới khá nhiều sai số và độ chính xác kém, chỉ nên áp dụng khi bạn quên đồng hồ hoặc điện thoại bấm giờ.

3.3. Phương pháp đo lường bằng nhịp tim

Phương pháp đo lường MHR là phương pháp chuẩn xác nhất được sử dụng khi tập luyện HIIT. Khi thực hiện các chuỗi bài tập đốt mỡ HIIT, tim cần phải hoạt động 90 – 100% công suất lúc tập nhanh, mạnh và hoạt động 65% công suất khi tập chậm. Dựa trên độ tuổi nên chỉ số MHR( Max Heart Rate) sẽ thay đổi theo công thức:

MHR = 220 – số tuổi của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn 25 tuổi thì MHR = 195. Khi tập nhanh thì nhịp tìm sẽ là: 195 x 90% = 175,5 nhịp/phút. Khi tập chậm thì nhịp tìm sẽ là: 195 x 65% = 126,75 nhịp/phút.

Phương pháp đo lường này khá chính xác, bạn có thể thực hiện ngay trên máy chạy bộ vì các loại máy chạy bộ hiện nay đều có chức năng đo nhịp tim. Tuy nhiên nếu chạy ngoài trời thì bạn cần phải mua thêm đồng hồ đo nhịp tim với chi phí ở mức tương đối.

C. Bài tập HIIT tại nhà giảm mỡ thừa

Trên đây là toàn bộ thông tin tổng thể về phương pháp giảm cân HIIT. Còn dưới đây là các bài tập hiit giảm mõ toàn thân tại nhà cho nam và nữ để giảm mỡ thừa trong từng tuần. Lưu ý rằng bạn không nhất thiết phải tập theo những bài dưới đây mà có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân nhé.

1. Bài tập HIIT Goblet Squat

Goblet Squat là một biến thể của Squat thông thường. Với bài tập này, bạn sẽ giữ quả tạ ở phía trước để gia tăng thêm trọng lượng, đồng thời kích hoạt cơ bụng và cơ lưng phải làm việc trong suốt quá trình tập nhằm đốt cháy nhiều calo hơn. 

Ngoài việc đốt cháy nhiều calo thì bạn cũng sẽ có một bờ mông săn chắc và cặp đùi thon gọn với bài tập này. Bạn có thể tập bài này với tạ ấm (tạ bình vôi) hoặc tạ đơn đều được.

Các bước tâp HIIT Goblet Squat:

  • Bước 1: Nâng và giữ tạ lên trước ngực, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đứng rộng bằng vai, hơi chếch 2 mũi chân ra ngoài.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và hạ xuống cho tới khi đùi trên song song với mặt đất.
  • Bước 3: Trở lại tư thế đứng thẳng bước 1 và tiếp tục lặp lại khoảng 10 lần.
  • Bước 4: Hết 10 lần rồi thì giữ chặt quả tạ ấm như bước 1, đứng thẳng trong 30 giây sau đó thực hiện tiếp 10 lần nữa.
  • Bước  5: Lặp đi lặp lại liên tục trong vòng 15 phút.

Chú ý: Bạn không được phép đặt quả tạ xuống hay ngồi nghỉ trong 30 giây vì đây chính là khoảng thời gian tập chậm. Chỉ sau khi tập xong 15 phút mới được nghỉ. Nếu cảm thấy đã quen thì bạn có thể tăng số lần lặp lên 15 – 20 lần và giảm thời gian đứng thẳng xuống 10 – 15 giây.

2. Bài tập HIIT Jumping Jack

Jumping Jack là một bài tập đơn giản mà bạn có thể tập được ở mọi nơi, tuy nhiên tác dụng của Jumping Jack lại không hề “đơn giản” chút nào đâu nhé. Ở bài tập này, bạn sẽ vận động toàn thân liên tục.

Các bước tập HIIT Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, 2 tay buông thẳng đặt sát 2 bên người.
  • Bước 2: Nhảy lên, đưa chân sang 2 bên đồng thời vòng 2 tay sang ngang lên đầu và vỗ vào nhau ngay khi 2 chân tiếp đất.
  • Bước  3: Nhảy lên, đưa 2 chân vào giữa đồng thời 2 tay đưa xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện bước 1 – 3 liên tục trong vòng 45 giây, càng nhanh càng tốt.
  • Bước 5: Nghỉ 15 giây rồi tiếp tục thực hiện bước 1 – 4. Sau 15 phút thì bài tập hoàn thành.

Chú ý: 15 giây ở đây tương đương với chuyển động chậm. Bạn không được nghỉ nhiều hơn 15 giây, nếu không cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “nguội” và giảm calo-burning effect.

3. Bài tập HIIT Mountain Climbers

Khác với 2 bài tập đứng trên, bạn sẽ nằm xuống ở tư thế hít đất khi thực hiện bài tập này. Hãy luôn giữ thẳng lưng, không cong lưng thì động tác bài tập mới chuẩn.

Các bước tập HIIT Mountain Climbers

  • Bước 1: Nằm úp xuống, vào tư thế hít đất, 2 tay chống thẳng rộng bằng vai.
  • Bước 2: Chân trái co lên sao cho đùi vuông góc với thân trên.
  • Bước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân phải.
  • Bước 4: Thực hiện thật nhanh trong vòng 20 giây liên tục, sau đó chậm lại trong vòng 60 giây. Khi hết 60 giây thì lại tăng tốc thật nhanh trong 20 giây.
  • Bước 5: Lặp lại cho tới khi đủ 15 phút.

4. Bài tập HIIT Jumping Squat

Thực hiện Jumping Squat theo phương pháp HIIT sẽ cho hiệu quả đốt mỡ, giảm mỡ toàn thân rất kinh ngạc, tuy nhiên bài tập này cực kì nặng và tốn sức. Rất nhiều người chỉ có thể tập được tới 10 phút là hết cỡ. Nếu tự tin bạn có thể thử bài tập này xem thế nào nhé.

Các bước tập HIIT Jumping Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi chếch ra ngoài.
  • Bước 2: Từ từ hạ người, mông đẩy về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt đất, 2 tay giơ thẳng trước mặt.
  • Bước 3: Nhún chân để nhảy bật lên cao, đồng thời 2 chân thẳng hết cỡ và tay giơ lên cao.
  • Bước 4: Khi chân chạm đất thì về tư thế 2 đùi song song với mặt đất, 2 tay giơ ra phía trước.
  • Bước 5: Lặp lại nhiều nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây rồi tiếp tục cho đến khi kết thúc 15 phút.

Chú ý: Bạn có thể nâng độ khó bằng cách bật nhảy squat liên tục trong 30 giây, sau đó trong 15 giây squat thường thay vì nghỉ hẳn.

5. Bài tập HIIT chạy bộ

Đây là cách tập truyền thống đơn giản nhất hiện nay. Tuy nhiên, bạn cần phải có máy chạy bộ trong lúc covid 19 đang hoành hành thế này.

Các bước tập HIIT chạy bộ

  • Bước 1: Đi lên máy chạy bộ, để tốc độ vừa phải để bắt nhịp dần.
  • Bước 2: Tăng tốc lên tới mức bạn có thể chạy nhanh nhất, duy trì trong khoảng 20 giây.
  • Bước 3: Điều chỉnh tốc độ chậm lại ở mức đi bộ, duy trì trong khoảng 60 – 80 giây rồi lặp lại bước 1.
  • Bước 4: Thực hiện cho tới khi hết 15 phút.

D. Một số câu hỏi về cách tập HIIT

Trong quá trình tìm hiểu về cách tập HIIT, chắc hẳn bạn sẽ có những câu hỏi, thắc mắc. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp đã được tổng hợp, hi vọng bạn có thể tìm được câu trả lời cho bản thân.

1. HIIT có thể thay thế các bài tập tạ không?

Các bài tập HIIT như chạy bộ, nhảy dây, burpee… chỉ nên chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập của các bạn và đóng vai trò bổ trợ giảm mỡ. Điều đó có nghĩa rằng nếu bạn muốn duy trì hoặc phát triển cơ bắp thì vẫn phải thực hiện các bài tập tạ, xà đơn, xà kép thông thường trong chế độ tập gym hàng ngày.

2. Nên tập HIIT vào lúc nào?

Bạn đã biết rằng phương pháp tập HIIT cardio sẽ làm cơ thể phải hoạt động hết công suất và gần như không còn sức. Chính vì vậy, bạn chỉ nên tập HIIT cardio vào cuối buổi tập khi đã hoàn thành hết những bài tập chính trước đó hoặc tách riêng ra 1 buổi tập HIIT.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý không tập HIIT vào cuối những buổi tập chân vì ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy gần như mình không thể đi nổi.

3. Tập HIIT bao nhiêu buổi / 1 tuần là hợp lý?

Nếu là người mới tiếp cận HIIT thì bạn chỉ nên duy trì khoảng 2 buổi tập HIIT / 1 tuần là hợp lý. Sau khi đã quen thì bạn có thể tăng dần lên tập vào 15 – 20 phút cuối mỗi buổi tập chính.

4. Có nên tập HIIT 2 ngày liên tiếp không?

Bạn có thể tập HIIT 2 ngày liên tục và có nhiều người hiện đang tập thế này. Tuy nhiên, TopFitness365 KHÔNG khuyến khích bạn làm theo vì tập HIIT 2 ngày liên tiếp sẽ khiến bạn ở trong trạng thái mệt mỏi, khó tập trung cho công việc thường ngày.

5. Tập HIIT có bị mất cơ không?

Vì HIIT tiêu hao rất nhiều calo nên cơ thể sẽ lấy cả mỡ và cơ làm năng lượng, điều này sẽ dẫn tới mất cơ ít nhiều. Vậy nên, bạn cần bổ sung đủ protein để bù lại lượng cơ bị mất. Các loại thực phẩm thông thường có thể cung cấp đạm nhưng cơ thể cần thời gian phân giải, dẫn đến tình trạng mất một thời gian mới có thể dung nạp được.

Giải pháp tối ưu lúc này là sử dụng các loại Whey Protein bổ sung đạm hấp thụ nhanh, giảm thời gian phân giải xuống chỉ còn 1/4. Bạn có thể tham khảo thêm về các loại Whey chất lượng cao.

6. Có nên nhịn đói để việc tập HIIT đem lại kết quả tốt hơn không?

Nhiều người cho rằng việc để bụng đói khi tập HIIT sẽ giúp hạn chế lượng calo và đốt mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn đói khi thực hiện các bài tập HIIT vì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái uể oải, chóng mặt, buồn nôn và thậm chí là tụt huyết áp, từ đó việc thực hiện HIIT sẽ không còn đạt hiệu quả như mong đợi nữa.

E. Tổng kết về việc tập HIIT

Tới đây, các bạn đã biết HIIT là gì và cách để tập HIIT hiệu quả nhất. Ngoài việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng và cách sinh hoạt cũng đóng một vai trò không kém phần quan trọng để đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa lấy lại vóc dáng. Bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết về cách giảm cân hiệu quả nhé.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

5 1 vote
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác