Đừng bỏ qua các bài tập gym này nếu bạn muốn phát triển thân trên

Các bài tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thân trên

Ở bài viết hướng dẫn lên lịch tập gym cho nam, TopFitness365 đã chia sẻ cho bạn chi tiết những cách để chia ngày tập và ngày nghỉ hợp lý. Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ kỹ thuật của các bài tập gym phổ biến cho thân trên nhằm giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.

Nếu bạn đã sẵn sàng rồi thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

A. Các bài tập gym cho thân trên

Các bài tập gym cho thân trên

1. Bài tập gym phát triển ngực, vai, tay sau

Để có được một thân hình vạm vỡ thì chúng ta cần kết hợp tập để phát triển đều các nhóm cơ chính là ngực, vai và tay sau. Dưới đây là những bài tập gym cho các nhóm cơ này.

Có 2 dạng bài tập là tập cô lập 1 nhóm cơ và tập kết hợp nhiều nhóm cơ, tùy vào lịch tập mà bạn hãy chọn bài tập phù hợp nhất. Nếu trong phần nhóm cơ tác động có nhiều hơn 1 nhóm cơ thì bạn hãy hiểu đó là bài tập kết hợp (compound) nha.

1.1. Bài tập gym Barbell Bench Press (Nhóm cơ ngực)

Đây là bài tập gym kinh điển nhất và luôn luôn xuất hiện trong lịch tập của tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu không tập đúng cách thì bài tập này sẽ gây chấn thương dai dẳng với khớp vai của anh em.

Nhóm cơ tác động: Ngực giữa, 1 phần vai trước, 1 phần cơ tay sau, 1 phần cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngay ngắn trên ghế đẩy tạ, 2 chân chống xuống 2 phía, cầm chắc thanh tạ, 2 tay rộng hơn vai khoảng 1,5 lần và từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Bước 2: Hít vào và đồng thời hạ tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực giữa, sau đó giữ nửa giây.
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực và đồng thời đẩy thanh tạ lên cao.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập và đưa thanh tạ vào giá đỡ.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Khi đẩy tạ lên hết cỡ thì không được phép để thẳng cánh tay, khóa khớp vì sẽ gây áp lực lớn lên khớp cẳng tay, dễ gây chấn thương và thậm chí là gãy tay. Bạn cần giữ cho cánh tay vẫn hơi cong 1 chút.
  • Nên dùng cả ngón cái và 4 ngón còn lại để nắm chặt thanh tạ, không cầm thanh tạ bằng 4 ngón vì tay trơn sẽ làm trượt thanh tạ xuống ngực gây chấn thương.
  • Nên cầm thẳng cổ tay, không bẻ cổ tay ra sau 90 độ khi cầm thanh tạ vì áp lực lớn từ tạ sẽ gây sái cổ tay.
  • Trong lúc đẩy cần gồng chặt cơ bụng, nếu không xương sống sẽ bị cong và gây chèn ép các đốt sống.
  • Cần bẻ hai vai ra sau trong suốt quá trình tập để áp lực tác động nhiều vào cơ ngực và giảm tải cho vai.
  • Phần cánh tay trên và thân người cần tạo với nhau 1 góc 45 độ, không được mở cánh tay trên quá rộng vì sẽ gây chấn thương vai.

1.2. Bài tập gym Dumbell Bench Press (Nhóm cơ ngực)

Đây là một biến thể của Barbell Bench Press. Điểm khác biệt của bài tập gym này là bạn có thể xuống tạ sâu hơn, từ đó cơ ngực được phát triển nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu là người mới thì bạn không nên tập vì Dumbell Bench Press dễ gây chấn thương và mất cân bằng cơ bắp.

Nhóm cơ tác động: Ngực giữa, 1 phần vai trước, 1 phần tay sau, 1 phần cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 quả tạ xuống gần ghế tập dài, sau đó ngồi ngay ngắn và cúi xuống nhặt từng quả tạ đặt lên đùi.
  • Bước 2: Cầm chắc 2 quả tạ rồi dùng chân đẩy 2 quả tạ lên, đồng thời nằm xuống ghế ngay lúc đó.
  • Bước 3: Giữ 2 quả tạ trước ngực rồi hít 1 hơi vào, siết bụng sau đó thở ra từ từ và đẩy tạ lên cao, giữ 1 giây.
  • Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến khi hết cỡ. 
  • Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết sức.
  • Bước 6: Khép sát 2 cánh tay vào người, tạ để trước mặt, sau đó bật dậy, cuối cùng để tạ xuống.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Nếu tạ quá nặng thì bạn có thể nằm xuống trước, sau đó nhờ người đưa 2 quả tạ lên 2 tay.
  • Không nên thả tạ sang 2 bên khi đang nằm vì khớp vai sẽ chịu áp lực xấu.
  • Kết hợp với các chú ý như khi tập Barbell Bench Press.

1.3. Bài tập gym Butterfly Machine (Nhóm cơ ngực)

Để có một bộ ngực đẹp thì chúng ta không thể bỏ qua bài tập gym Butterfly. Bài tập này sẽ giúp cho khe ngực của bạn đầy và cân đối hơn.

Nhóm cơ tác động: Khe ngực, 1 phần vai trước

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên máy tập, thẳng lưng, ngực hơi ưỡn về phía trước, nắm chắc 2 tay cầm ngang của máy butterfly, 2 chân chống sang 2 bên sau đó hít vào.
  • Bước 2: Từ từ thở ra đồng thời ép 2 cánh tay lại gần nhau và cảm nhận lực tác động vào khe ngực. Giữ 1 giây ở vị trí 2 tay gần nhau nhất.
  • Bước 3: Hít vào đồng thời đưa 2 tay sang 2 bên về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết hiệp.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Không dang 2 tay ra 180 độ vì vị trí này sẽ làm cơ ngực dãn ra quá mức, đồng thời không tốt cho vai. Chúng ta chỉ nên căng cơ ngực tối đa khi tập các bài ngực với cơ chế đẩy – press, còn ở những bài ép – fly thì chúng ta nên quan trọng việc ép cơ ngực tối đa nhiều hơn.
  • Nên tập từ 10 – 12 rep đối với bài này thay vì mục đích của chúng ta là tập độ phì cơ (Hypertrophy). Nếu tập theo kiểu strength 4 – 6 rep thì sẽ không đạt được mục tiêu.
  • Cánh tay phải gần như thẳng, không cong để giúp khe ngực được tác động tối đa.

1.4. Bài tập gym Triceps Pushdown (Nhóm cơ tay sau)

Đây là bài tập cô lập dành cho tay sau. Sau một thời gian tập các bài compound, bạn hãy chuyển sang bài tập cô lập để phá vỡ sự thích nghi, giúp phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ tay sau

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, sau đó hơi khuỵu xuống lấy tấn để cơ thể vững hơn. Giữ thẳng lưng, hơi cúi xuống 1 chút, 2 tay cầm vào thanh tập, khoảng cách 2 tay bằng vai.
  • Bước 2: Kéo hai tay xuống sao cho phần bắp tay của 2 cánh tay vuông góc với mặt đất, sau đó cố định phần bắp tay.
  • Bước 3: Từ từ dùng 2 cẳng tay kéo dây cáp xuống sao cho cánh tay thẳng tắp. Giữ 1 giây sau đó từ từ di chuyển 2 cẳng tay lên trên hết cỡ, chú ý lúc này phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết hiệp.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Luôn giữ cho phần bắp tay cố định trong suốt hiệp tập.
  • Luôn phải gồng cứng cơ bụng để giữ cho xương sống thẳng.
  • Bạn nên tập 8 – 12 rep cho bài tập này.

1.5. Bài tập gym Seated Overhead Triceps Extension (Nhóm cơ tay sau)

Đây cũng là một bài tập cô lập cho bắp tay sau, tuy nhiên bạn sẽ tập với tạ đơn thay vì với máy cáp. Bài tập này sẽ giảm tải áp lực cho lưng dưới vì bạn thực hiện ở tư thế ngồi.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ tay sau

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nhấc và đưa quả tạ đơn lên qua đầu, sau đó ngồi xuống dựa vào ghế, lưng thẳng, 2 chân chống chắc chắn xuống đất.
  • Bước 2: Nắm 2 tay vào quả tạ, cố định phần bắp tay vuông góc với mặt đất.
  • Bước 3: Từ từ hạ phần cẳng tay xuống sao cho cẳng tay và phần bắp tay tạo góc 90 độ với nhau, sau đó dùng sức đưa 2 cẳng tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết hiệp.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Luôn giữ cho bắp tay cố định trong suốt hiệp tập.
  • Luôn phải gồng cứng cơ bụng để giữ cho xương sống thẳng.
  • Không được khóa khớp vì sẽ gây chấn thương.

1.6. Bài tập gym Lying Triceps Extension (Nhóm cơ tay sau)

Nếu bạn bị bệnh về xương sống thì có thể thay thế các bài đứng, ngồi bằng bài này để tập cô lập cho cơ bắp tay sau.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ tay sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Để thanh tạ lên đùi, cầm chắc, lòng bàn tay úp xuống, sau đó lấy đà hất thanh tạ lên đồng thời từ từ nằm xuống.
  • Bước 2: Đưa thanh tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
  • Bước 3: Cố định bắp tay, từ từ hạ cẳng tay xuống sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 4: Lấy sức đưa cẳng tay trở lại vị trí ban đầu sao cho cả cánh tay đều thẳng và vuông góc với mặt đất.
  • Bước 5: Lặp lại cho tới khi hết hiệp.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Luôn gồng cứng cơ bụng để giữ thẳng người.
  • Cố gắng cố định bắp tay trong suốt hiệp tập, nếu không cố định sẽ gây chấn thương vai.

1.7. Bài tập gym Close-Grip Barbell Bench Press (Nhóm cơ tay sau)

Close-Grip Barbell Bench Press là một bài tập gym compound tác động nhiều vào cơ tay sau do cơ chế cầm hẹp. Bài tập này còn tác động lên cơ ngực và cơ vai trước.

Nhóm cơ tác động: Tay sau, 1 phần cơ ngực, 1 phần cơ vai trước.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngay ngắn trên ghế đẩy tạ, 2 chân chống xuống 2 phía, cầm chắc thanh tạ, 2 tay rộng bằng vai và từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Bước 2: Hít vào và đồng thời hạ tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực giữa, sau đó giữ nửa giây.
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ tay sau và đồng thời đẩy thanh tạ lên cao.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập và đưa thanh tạ vào giá đỡ.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Hai tay luôn ép sát vào người, không mở ra 2 bên như khi đẩy ngực.
  • Các lưu ý khác giống như khi đẩy ngực Bench Press.

1.8. Bài tập gym Dips (Nhóm cơ tay sau)

Với đa số mọi người thì Dips được biết đến là một bài phát triển nhóm cơ tay sau, tuy nhiên còn có các nhóm cơ khác được tác động đến như cơ ngực và cơ vai trước.

Nhóm cơ tác động: Tay sau, cơ ngực, 1 phần cơ vai trước.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng giữa xà kép, đặt 2 tay lên 2 thanh xà và nắm chặt.
  • Bước 2: Nhún mạnh người đồng thời gồng cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực. Giữ cho lưng thẳng, hơi cúi về phía trước 1 chút và đẩy mông ra sau.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ thì dừng lại.
  • Bước 4: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Không hạ người xuống quá sâu vì sẽ làm chấn thương vai.
  • 2 khuỷu tay cần ép sát vào người, không mở ra 2 bên quá rộng.
  • Nếu bạn muốn bài tập này tác động vào cơ ngực nhiều hơn thì có thể nghiêng người về phía trước nhiều hơn và xuống sâu hơn 90 độ 1 chút.

1.9. Bài tập gym Standing Barbell Overhead Press (Nhóm cơ vai)

Nếu bạn có hỏi bất kì gymer kì cựu nào về hướng dẫn tập gym cho vai thì chắc chắn họ sẽ nói tới bài tập này. Standing Overhead Press đã được áp dụng bởi rất nhiều vận động viên thể hình trên thế giới.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai trước, 1 phần bắp tay sau, 1 phần cơ ngực.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đi lại gần thanh tạ trên giá, hơi khuỵu chân xuống, sau đó cầm thanh tạ, 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1,5 lần.
  • Bước 2: Đưa thanh tạ ra khỏi giá, giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực. Thanh tạ lúc này đang ép sát vào ngực. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng để giữ lưng thẳng, sau đó dùng sức đẩy mạnh thanh tạ lên trên, sau đó giữ một giây và từ từ hạ xuống tới khi chạm ngực.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập và đưa thanh tạ vào giá đỡ.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Luôn phải gồng cứng cơ bụng để giữ, nếu không sẽ chấn thương xương sống.
  • Không mở hết 2 cánh tay sang 2 bên, cùi trỏ 2 tay phải ở trước người thay vì ngang người.
  • Không được khóa khớp cẳng tay.
  • Nếu có vấn đề về lưng hay xương sống, bạn có thể tập ngồi thay vì đứng, tuy nhiên cơ vai sẽ không được tác động nhiều như khi đang đứng.
  • Bạn cũng có thể tập với tạ đơn (Dumbell Overhead Press). Tuy biên độ rộng hơn và giúp tác động nhiều hơn tới vai nhưng sẽ dễ gây chấn thương hơn.

1.10. Bài tập gym Shoulder Flys Dumbbell (Nhóm cơ vai)

Để bề ngang của vai nhìn rộng hơn thì bạn có thể tập Shoulder Flys Dumbbell. Đây là bài tập gym cô lập cho cơ vai giữa.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai giữa.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cầm 2 quả tạ đơn 2 tay, chân hơi khuỵu xuống, lưng hơi cúi ra phía trước 1 chút.
  • Bước 2: Nâng 2 quả tạ đơn theo chiều ngang cho tới khi tạ cao bằng vai (giữ cho bàn tay úp xuống).
  • Bước 3: Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Bạn chỉ cần đưa tạ lên ngang vai, không cần đưa tạ lên quá cao.
  • Nên tập nhẹ khoảng 12 – 15 rep/hiệp để tăng tối đa kích cỡ.

1.11. Bài tập gym Wide Grip Upright Row (Nhóm cơ vai)

Đây là một bài compound giúp phát triển rất mạnh cho cơ vai giữa và 1 phần cơ lưng. So với Shoulder Flys Dumbbell thì bài tập này phát triển vai tốt hơn nhưng lại dễ gây chấn thương cho khớp vai hơn, không thích hợp cho người mới tập.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai giữa, 1 phần cơ lưng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, nhấc thanh tạ lên và ép sát vào hông (lòng bàn tay quay vào trong, 2 bàn tay cách nhau khoảng 1,5 lần vai).
  • Bước 2: Hít vào. Sau đó thở ra từ từ đồng thời dùng lực vai nhấc thanh tạ lên cho tới ngang ngực. Khi nhấc thanh tạ lên điểm cao nhất thì cẳng tay sẽ song song với mặt đất.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ đưa về tư thế cũ bước 1.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Bạn tuyệt đối không tập mức tạ nặng với bài này, nếu không sẽ gây chấn thương nghiêm trọng cho khớp vai.
  • Lúc nâng tạ lên thì thở ra, lúc hạ tạ xuống thì hít vào.
  • Không giữ 1 giây ở cuối bước 2 vì dễ gây chấn thương cho vai.
  • Luôn gồng cơ bụng để giữ cho xương sống thẳng.

1.12. Bài tập gym Reverse Fly (Nhóm cơ vai)

Để có được cơ vai tròn, hoàn chỉnh, chúng ta không thể bỏ qua Reverse Fly. Động tác tập này sẽ giúp kích hoạt nhóm cơ vai sau cho bạn.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cầm 2 quả tạ đơn 2 tay, chân hơi khuỵu xuống, lưng cúi ra phía trước khoảng 30 – 40 độ.
  • Bước 2: Nâng 2 quả tạ đơn hết cỡ ra sau lưng, giữ tay gần thẳng.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Nên tập nhẹ khoảng 12 – 15 rep/hiệp để tăng tối đa kích cỡ.

2. Hướng dẫn tập gym cho cơ lưng xô, tay trước, cẳng tay

Có một tình trạng phổ biến trong cộng đồng người mới tập là họ chỉ tập trung vào cơ ngực, cơ vai, bắp tay trước và ít khi tập cơ lưng xô, thậm chí còn bỏ qua luôn. Điều này sẽ gây ra sự mất cân đối, khiến vai nhô ra phía trước và lưng bị gù. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ qua các bài tập gym phát triển cơ lưng, xô.

Bên cạnh đó, tấm lưng rộng để chị em dựa vào cũng là một lý do để anh em nỗ lực tập luyện nhóm cơ này nhiều hơn.

2.1. Bài tập gym Cable Pull up (Nhóm cơ lưng xô)

Có hai bài tập gym để phát triển cơ xô, giúp lưng bạn rộng hơn là Cable Pull ups (Kéo xô với cáp) và Pull ups (Kéo xô với xà đơn). Trong phạm vi bài viết này, TopFitness365 sẽ chọn Cable Pull ups vì bài tập này linh hoạt, dễ thực hiện hơn cho cả các bạn mới tập và các bạn đã tập lâu năm.

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, xô, cẳng tay, 1 phần bắp tay trước, cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập kéo cáp, 2 tay để rộng bằng 2 lần vai, cầm vào thanh kéo. Chú ý lòng bàn tay hướng ra ngoài, không quay vào đối diện với người.
  • Bước 2: Hơi ưỡn ngực, sau đó dùng sức kéo thanh kéo xuống dưới cho tới khi thanh kéo chạm vào phần ngực, sau đó giữ 1 giây.
  • Bước 3: Vẫn nắm chắc 2 tay, từ từ thả thanh kéo ra trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Phải luôn kéo xuống đến khi chạm ngực nhằm kích hoạt cả nhóm cơ vai sau.
  • Lúc thả thanh kéo trở lại vị trí ban đầu cần thả thẳng tay hết cỡ.
  • Cố gắng cảm nhận để lực dồn vào cơ xô.

2.2. Bài tập gym Cable Chin Up (Nhóm cơ lưng xô)

Cách tập của bài Cable Chin Up giống 90% so với Pull Ups, điểm khác biệt là bàn tay bạn sẽ quay vào trong thay vì quay ra ngoài, chính vì thế lực tác động lên cơ lưng xô và cơ vai sau sẽ ít hơn 1 chút. Bù lại, lực tác động lên cơ bắp tay trước bicep sẽ nhiều hơn.

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, xô, cẳng tay, cơ bắp tay trước, 1 phần cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập kéo cáp, 2 tay để rộng bằng vai hoặc hơn 1,5 lần vai, cầm vào thanh kéo. Chú ý lòng bàn tay hướng vào trong đối diện với người.
  • Bước 2: Hơi ưỡn ngực, sau đó dùng sức kéo thanh kéo xuống dưới cho tới khi thanh kéo chạm vào phần ngực, sau đó giữ 1 giây.
  • Bước 3: Vẫn nắm chắc 2 tay, từ từ thả thanh kéo ra trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập.

Chú ý về bài tập gym này

  • Phải luôn kéo xuống đến khi chạm ngực để cơ bắp tay được tác động hết mức.
  • Lúc thả thanh kéo trở lại vị trí ban đầu cần thả thẳng tay hết cỡ.
  • Cố gắng cảm nhận để lực dồn vào cơ xô.
  • Nếu đủ sức, bạn có thể tập với xà đơn.

2.3. Bài tập gym Single Arm Row (Nhóm cơ lưng xô)

Single Arm Row là một trong những bài tập thể hình giúp lưng của bạn dày hơn và tạo thành hình chữ V. So với Cable Pull Ups, bài tập này có xu hướng làm cơ lưng xô dày lên và săn chắc hơn thay vì rộng ra.

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, xô, cẳng tay, 1 phần bắp tay trước, cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Kiếm 1 cái ghế dài phẳng, đặt 1 tạ tay ở mỗi bên. Sau đó đặt chân phải lên 1 đầu ghế, nghiêng người về trước, thân người trên song song với sàn, đặt tay phải trên 1 đầu của ghế.
  • Bước 2: Tay trái nhấc tạ lên khỏi sàn và giữ tạ trong khi giữ lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Bước 3: Kéo tạ thẳng lên 1 bên ngực, giữ bắp tay áp sát vào cơ thể và giữ thân người cố định.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Đổi tay và lặp lại cho tới khi hết bài tập.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Cố gắng giữ cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ khi kéo lên trên hết cỡ để cơ lưng được tác động nhiều nhất có thể.

2.4. Bài tập gym Incline T Bar Row (Nhóm cơ lưng xô)

Nếu bạn đang tìm một lựa chọn an toàn cho xương sống và không muốn bị mỏi chân thì Incline T Bar Row là một sự lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên, không phải phòng tập nào cũng có loại máy tập này.

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, xô, cẳng tay, 1 phần bắp tay trước, cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chọn mức tạ vừa đủ sau đó tì ngực vào miếng đệm của máy.
  • Bước 2: Cầm chặt 2 tay nắm, hơi ưỡn ngực, tiếp theo dùng sức kéo hết cỡ về phía sau. Giữ nửa giây.
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết hiệp.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Luôn giữ cho cơ lưng căng trong suốt quá trình tập.

2.5. Bài tập gym Cable Row

Cable Row là một trong những biến thể của bài tập Row như T Bar Row. Bạn có thể chuyển sang tập bài này sau 1 thời gian nếu đã cảm thấy quá quen thuộc với những bài trên.

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, xô, 1 phần cẳng tay, 1 phần bắp tay trước, cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chọn mức tạ vừa đủ sau đó tì 2 chân vào giá đỡ.
  • Bước 2: Cầm chặt tay nắm, hơi ưỡn ngực, tiếp theo dùng sức kéo hết cỡ về phía sau. Giữ nửa giây.
  • Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết hiệp.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Luôn giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

2.6. Bài tập gym Bicep Curl (Nhóm cơ tay trước)

Đây chắc chắn là bài tập gym cô lập đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Bicep Curl sẽ giúp phần cơ chuột của bạn sắc nét hơn và to hơn.

Nhóm cơ tác động: Cơ tay trước.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cầm thanh tạ đòn lên, đứng thẳng người. Chú ý 2 tay rộng bằng vai và phải ngửa lên.
  • Bước 2: Cố định phần bắp tay, sau đó dùng sức nâng thanh tạ lên cho tới khi cẳng tay và bắp tay tạo thành 1 góc 45 độ.
  • Bước 3: Từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết bài tập.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Giữ phần bắp tay cố định trong suốt hiệp tập, chỉ di chuyển phần cẳng tay.
  • Không nên để 2 tay rộng hay hẹp hơn vai vì cơ bicep sẽ phát triển lệch.
  • Nếu đã tập các bài Compound như Cable Pull Ups, Single Arm Row, Incline T Bar Row, … thì bạn không cần thiết tập bài này nữa vì bắp tay trước đã được tác động đủ.

2.7. Bài tập gym Concentration Curl (Nhóm cơ tay trước)

Sau 1 thời gian tập, bạn sẽ có cảm giác cơ tay trước của mình không thể to lên được nữa. Lúc này, bạn hãy chuyển sang tập cường độ cao với Concentration Curl để làm sốc cơ.

Nhóm cơ tác động: Cơ tay trước.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Kiếm 1 cái ghế đơn cao khoảng 40 – 50 cm để ngồi, 2 chân rộng bằng 1,5 lần vai.
  • Bước 2: Cầm tạ ở tay trái, để giữa 2 chân, cùi trỏ đặt sát đùi trái. Tay phải chống lên đùi phải, người hơi nghiêng qua trái.
  • Bước 3: Di chuyển cẳng tay trái lên theo chiều ngang để đưa tạ lên trên. Cuốn tạ tới gần ngang vai thì giữ 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống cho tới khi cánh tay trái gần như thẳng hết cỡ.
  • Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết hiệp và đổi tay.

Chú ý về bài tập gym này:

  • Giữ phần bắp tay cố định trong suốt hiệp tập, chỉ di chuyển phần cẳng tay.
  • Lúc cuốn tạ lên thì thở ra, lúc hạ tạ xuống thì hít vào.
  • Lúc cuốn tạ lên thì cố gắng cuốn nhanh, còn lúc xuống thì chậm rãi để áp lực tác động lên cơ chuột.

Bạn có thể tham khảo tiếp phần 2: Các bài tập chân cho nam.

B. Chọn những bài tập thể hình thế nào cho hợp lý?

Trên đây là những bài tập thể hình cho nam nhằm phát triển phần thân trên, bao gồm các bài tập gym cơ bản lẫn nâng cao. Tất nhiên bạn sẽ không thể tập hết tất cả những bài này trong một buổi. Hãy dựa vào sự tác động của từng bài tới từng nhóm cơ để chọn ra được những bài tập hợp lý nhất trong lịch tập của bản thân.

Ví dụ: Nếu bạn đã tập Barbell Bench Press 3 hiệp và Barbell Overhead Press 3 hiệp thì sẽ không cần tập thêm bài tập cô lập cho tay sau nữa vì tay sau đã được tác động tổng cộng 6 hiệp rồi.

Nếu vẫn còn cảm thấy cần tìm hiểu thêm về cách lên lịch tập thì bạn hãy xem lại bài viết cách chia lịch tập gym cho nam hoặc để lại comment để TopFitness365 hỗ trợ.

Ngoài ra, việc tập luyện luôn luôn song hành với chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn đang cần tìm hiểu một lộ trình về dinh dưỡng giúp tăng cân tăng cơ hay những thông tin liên quan, hãy tham khảo bài viết cách tăng cân cho người gầy | Tất cả những điều bạn cần biết.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác