15 phút mỗi ngày để giảm mỡ với các bài tập toàn thân sau đây

Bài tập giảm mỡ toàn thân

Mỡ thừa đang dần chiếm tỉ lệ khá cao trong người mỗi chúng ta hiện nay, từ trẻ nhỏ tới người già và nhất là những người quan tâm tới cái đẹp. Chính vì lý do này, việc đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể là một điều hết sức cần thiết. Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân, bài tập giảm mỡ toàn thân được ra đời.

Hãy cùng TopFitness365.com tập luyện 15 phút mỗi ngày để giảm mỡ thừa với các bài tập giảm mỡ toàn thân sau đây nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo 3 tạng người phổ biến hiện nay để xem mình thuộc tạng người nào, từ đó biết được chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

15 phút với 5 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

5 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

 

1. Bài tập giảm mỡ toàn thân Jump Squat

Jump Squat là một bài tập cải tiến của bài tập quen thuộc Squat. Nếu Squat là bài tập đơn giản và khá dễ chịu đối với đa số mọi người thì Jump Squat lại được đánh giá khó hơn. Đổi lại, khi tập khoảng 15 phút, năng lượng được Jump Squat đốt cháy lên tới 100 calories.

Các bước để tập

Bước 1. Đứng thẳng lưng, hai chân đứng rộng bằng 1.5 lần vai, 2 mũi chân hơi chếch ra 2 bên và để 2 tay dọc theo thân người.

Bước 2. Hít vào và khuỵu chân xuống, đẩy mông ra sau cho tới khi đùi ở vị trí song song với sàn. Sau đó, đưa hai tay từ từ lên phía trước cho tới khi 2 tay song song với mặt đất.

Bước 3. Bật nhảy mạnh người đồng thời thở ra, sau đó đưa 2 tay về vị trí dọc theo thân người ban đầu.

Bước 4: Khi chân tiếp đất thì lặp lại các bước trên cho tới khi đủ số lần thực hiện/hiệp.

2. Bài tập giảm mỡ toàn thân BurPees – Hít đất bật nhảy

Đây là bài tập kết hợp giữa các bài squat, hít đất, plank, bật nhảy. Bài tập này đã được áp dụng trong quân đội để kiểm tra sức bền, sức mạnh và cả sự dẻo dai của các tân binh.

Ngoài việc kích thích cơ bắp hoạt động, phổi và tim của bạn cũng sẽ hoạt động hết công suất. Nói cách khác, sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp được cải thiện đáng kể.

Theo số liệu của trường y học Harvard, một người 55kg sẽ đốt được tới 115 calories nếu tập bài tập giảm mỡ toàn thân này chỉ trong 15 phút liên tục.

Các bước để tập

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay giơ cao qua đầu. Sau đó hạ người xuống giống tư thế ngồi xổm, chống 2 tay xuống đất.

Bước 2: Giữ vững 2 tay, sau đó bật 2 chân duỗi thẳng ra sau và tạo thành tư thế hít đất. Ở bước này, nếu có đủ sức bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách hít đất thêm 1 cái.

Bước 3: Bật nhảy và thu 2 chân về phía trước, tạo thư thế ngồi xổm.

Bước 4: Bật nhảy lên theo phương thẳng đứng càng cao càng tốt.

Bước 5: Tiếp đất và thực hiện lại các bước trên

3. Bài tập Lunge Jumps

Ngoài tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân thì Lunge Jumps sẽ tác động rất nhiều vào cơ đùi và cơ mông. Thực hiện động tác đúng cách sẽ giúp bạn có cơ đùi săn chắc và vòng ba nở nang quyến rũ. Đây chắc chắn là bài tập không thể bỏ qua cho phái đẹp.

Một người nặng 55kg có thể đốt được khoảng 88 calories từ việc chuyển hóa mỡ thừa trong khoảng 15 phút.

Các bước để tập

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai

Bước 2: Nhảy lên cao, sau đó đồng thời đưa chân phải ra trước và chân trái ra phía sau.

Bước 3: Tiếp đất và sau đó hạ 2 chân xuống sao cho mỗi chân vuông góc 90 độ.

Bước 4: Bật 2 chân nhảy lên cao và sau đó đổi chân phải ra sau và chân trái ra trước, sau đó lặp lại tới khi đủ số lần.

4. Bài tập Mountain Climbers

Nhắc tới bài tập giảm mỡ toàn thân thì không thể không kể đến huyền thoại Mountain Climbers. Đây là một bài tập vô cùng đơn giản nhưng được nhiều người đánh giá rất cao trong việc đốt mỡ cơ thể và tạo ra cơ bụng săn chắc.

Theo như số liệu của Bộ y tế Wisconsin, một người nặng 55 – 60kg có thể đốt được lượng mỡ thừa lên tới 175 calories nếu tập liên tục trong 15 phút. Đây là một con số lý tưởng cho việc giảm cân.

Các bước để tập

Bước 1: Đặt người nằm ngang ở tư thế hít đất và siết chặt cơ bụng. Hãy chú ý siết chặt cơ bụng vì đây là yếu tố chủ chốt làm cho bài tập khó hơn, từ đó đốt được nhiều mỡ thừa hơn.

Bước 2: Kéo đầu gối trái lên gần cùi trỏ tay trái, sau đó đưa chân về vị trí cũ. Làm lặp lại với chân phải.

Bước 3: Lặp đi lặp lại nhiều lần. Để tăng độ khó bạn hãy tăng tốc độ tối đa trong vòng 30 giây, sau đó chậm lại khoảng 1 phút. Hãy làm như vậy trong 15 phút để đốt mỡ thừa nhé.

5. Bài tập gập bụng

Bài tập giảm mỡ toàn thân cuối cùng TopFitness365 muốn đưa đến cho bạn không gì khác mà chính là bài tập gập bụng. Bài tập này không chỉ giúp huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long có 1 cơ thể săn chắc không mỡ thừa mà còn làm anh được mỹ nhân Hollywood khen có cơ bụng đẹp như tạc tượng.

Nếu bạn tập trong 15 phút với tần suất cao, lượng mỡ thừa được đốt cháy sẽ có thể lên tới 120 calories.

Các bước để tập

Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân chống xuống đất

Bước 2: Tiến hành gập thân trước và gồng cứng cơ bụng.

Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần thực hiện

Bài tập gập bụng còn có nhiều biến thể khác. Bạn có thể tham khảo thêm tại video dưới đây nhé.

Chú ý để các bài tập trên phát huy hiệu quả

Để có thể giảm được cân nặng do mỡ thừa, năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng tiêu thụ khoảng 200 calories. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể vì mỗi loại thực phẩm có hàm lượng calories khác nhau và không dễ dàng tính toán chính xác.

Nếu bạn cũng gặp khó khăn tương tự, hãy tham khảo các loại thực phẩm bổ sung ít calories. Một bữa ăn sáng có thể chứa tới 600 calories nên sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới mục tiêu giảm mỡ thừa.

Trái lại, một liều lượng thực phẩm thay thế chỉ chứa 100 – 110 calories nên sẽ rất lý tưởng cho hành trình giảm cân, đánh tan mỡ thừa.

Với những bài tập và chia sẻ trên, TopFitness365.com chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mong muốn.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

0 0 votes
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
Các bài viết khác