Mục lục

Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả

Cách tăng cân cho người gầy | Tất cả những điều bạn cần biết

Mục lục bài viết

Từng là một người gầy lâu năm, tôi thừa biết cảm giác ăn bao nhiêu cũng không đủ, ăn nhiều thế nào cũng không thể lên ký. Tôi đã loay hoay tìm cách tăng cân nhưng không ít lần bị lạc giữa rừng thông tin khổng lồ trên internet.

Sau một thời gian tìm hiểu, tôi … gầy vẫn hoàn gầy.

Không bỏ cuộc, trải qua rất nhiều thất bại trong việc tìm phương pháp tăng cân cho bản thân, cuối cùng tôi đã có tiến triển rõ rệt. Từ một cò hương chỉ nặng 48 kg và cao 1 mét 72, tôi đã lên được 70 kg dưới con mắt ngạc nhiên của người thân và bạn bè.

Thấu hiểu được những khó khăn của những người gầy kinh niên, hôm nay tôi xin được chia sẻ tất cả những gì mình biết về cách tăng cân cho người gầy lâu năm tại blog TopFitness365.

Bạn sẽ tìm được tất cả những thông tin mình cần tại đây mà không cần tốn thời gian tìm ở nơi khác. Bây giờ, hãy cùng tôi tìm hiểu tất cả những gì cần thiết để ra được một lộ trình tăng cân đầy đủ nhé.

Phần 1: Tại sao bạn không thể tăng cân?

Để giải quyết được vấn đề khó tăng cân, chúng ta cần phải tìm hiểu từ những nguyên nhân cốt lõi. Từ những nguyên nhân này, chúng ta sẽ biết được những đầu mục cần xử lý. Xử lý được những đầu mục này sẽ là lúc chúng ta đạt được quả ngọt.

Hãy cùng tìm hiểu những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân!

1. Ăn tích tụ lại một tới hai bữa trong ngày

Bạn đã ăn rất nhiều ư? Bạn đã ăn lên tới 4 – 5 chén cơm trong một bữa và không thể đi nổi. Tuy nhiên kết quả thì bạn vẫn … không thể tăng cân. Điều này thật là khó hiểu với bạn.

Tăng cân bằng cách ăn quá nhiều trong 1 bữa

Nhiều người đã áp dụng cách ăn thật nhiều khi họ có thể. Đây quả thực là một cách tăng cân sai lầm nghiêm trọng. Bạn cần biết rằng cơ thể của chúng ta không phải là một cỗ máy có sức hấp thụ ánh sáng. Trong mỗi giờ đồng hồ, lượng dưỡng chất hấp thụ vào chỉ có hạn.

Nếu bạn nạp vào người lượng dưỡng chất khổng lồ trong một bữa ăn thì cơ thể sẽ làm 2 việc sau đây:

  • Hấp thụ vừa đủ lượng dưỡng chất có thể vào các cơ quan.
  • Chuyển hóa thành mỡ hoặc đào thải tất cả lượng thức ăn thừa không có khả năng hấp thụ được. Nếu bạn thuộc tạng người gầy thì lượng lớn thức ăn thừa sẽ được đào thải ra ngoài.

Bạn có thể tranh luận rằng lượng thức ăn chưa chuyển hóa được ngay thì cơ thể sẽ tích trữ ở đó và tiêu hóa sau.

Điều này không đúng! Nhiều loại thức ăn chỉ có thể nằm trong hệ tiêu hóa một thời gian ngắn, sau đó chúng sẽ bị đào thải. Ví dụ: Cơ thể chỉ hấp thụ được khoảng 30g chất đạm trong 2 giờ đồng hồ. Whey Protein là một loại đạm hấp thụ nhanh trong 30 – 60 phút. Sau khoảng thời gian đó, toàn bộ lượng đạm chưa được chuyển hóa sẽ bị đào thải ra ngoài.

Nếu bạn nạp tới 50g Protein 1 lúc vào cơ thể thì 20g đạm còn lại sẽ bị đào thải. 

Vậy nên, nếu bạn dồn các bữa ăn lại thành 1 và ăn quá nhiều thì đây là lý do khiến cách tăng cân của bạn không phát huy tác dụng.

2. Bỏ bữa, ăn không đủ dưỡng chất

Vâng, đây chắc hẳn là một hiện tượng đã thành thói quen của rất nhiều người, từ học sinh, sinh viên cho tới dân văn phòng công sở. Dậy muộn nên bỏ bữa sáng, phải hoàn thành deadline nên bỏ bữa trưa, bị sếp dí nên làm tới đêm, sau đó ăn tạm một gói mì tôm rồi đi ngủ cho khỏe.

Bỏ bữa không thể giúp bạn tăng cân

Đây là một thói quen bạn cần bỏ ngay nếu đang tìm cách tăng cân. Cơ thể cần một nguồn năng lượng và dưỡng chất dồi dào trong suốt cả ngày. Nếu bạn bỏ bữa hoặc chỉ ăn uống qua loa cho xong, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động và dưỡng chất để phục hồi các tế bào.

Lúc này, phản ứng của cơ thể sẽ là:

  • Lấy mỡ thừa dự trữ làm năng lượng cho các hoạt động
  • Phá cơ bắp lấy protein làm nguồn cung năng lượng

Nếu đã là người gầy lâu năm thì chả có mỡ thừa để cơ thể lấy làm năng lượng đâu. Thay vào đó, lượng cơ trên người bạn sẽ bị phân giải để làm năng lượng hoạt động. Lượng cơ bắp mất đi sẽ làm bạn càng mảnh khảnh và nhẹ cân hơn.

3. Hệ tiêu hóa yếu

Ngoài việc nạp đủ dưỡng chất, hệ tiêu hóa cũng là một yếu tố then chốt giúp bạn tăng cân. Nếu hệ tiêu hóa không tốt, các dưỡng chất sẽ không được lọc ra và chuyển tới nuôi dưỡng, phát triển các cơ quan.

cách tăng cân - hệ tiêu hóa yếu

Nhiều người đã sử dụng men tiêu hóa với hi vọng cải thiện hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, đây là cách làm tự phát và không đảm bảo liều lượng lẫn chất lượng, dễ dẫn tới các tác dụng phụ như nôn mửa, tiêu chảy khiến cơ thể mất nước.

Bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán đúng mức độ nghiêm trọng, từ đó được kê đơn đúng liều lượng và đúng loại thuốc cần thiết.

4. Lười vận động

Có người nói với bạn rằng:

Lười vận động sẽ giúp tăng cân vì calo tích tụ thông qua các bữa ăn?

Quan điểm này chỉ đúng cho những tạng người có thể ăn nhiều và dễ lên cân, còn đối với người gầy lâu năm thì hoàn toàn sai lầm. Chính tôi cũng đã từng mắc phải sai lầm này.

Lười vận động không phải là cách tăng cân hiệu quả

Thường thì những người gầy sẽ khó ăn được nhiều, do đó sẽ chẳng có nhiều calo được tích tụ trong cơ thể để lên cân. Trái lại, nếu chăm chỉ vận động ở cường độ cao, cơ thể sẽ tạo ra cảm giác đói và kích thích ăn nhiều hơn. Vậy nên, tập luyện thể thao thường xuyên là một cách tăng cân rất hữu hiệu.

5. Cơ thể chứa nhiều độc tố

Để đảm bảo tiến độ công việc, học tập, đa số mọi người hiện nay đều chọn cách ăn ngoài thay vì tự nấu. Tuy nhiên, nhiều cửa hàng bán thức ăn ngoài lại nhập các loại thịt, rau củ từ những nguồn thực phẩm kém chất lượng. Chắc hẳn bạn đã không ít lần bị đau bụng do ăn ngoài.

cách tăng cân - cơ thể chứa nhiều độc tố

Trải qua thời gian dài sử dụng những thực phẩm kém an toàn vệ sinh, cơ thể đã tích tụ không ít độc tố. Điều này khiến cho quá trình trao đổi chất gặp vấn đề nghiêm trọng và dinh dưỡng không được hấp thụ vào cơ thể.

Lúc này, bạn cần bổ sung các loại rau củ quả, các loại thực phẩm bổ sung giải độc để giải phóng dần dần chất độc tích tụ, đồng thời nhờ người nhà nấu cơm mang đi ăn nếu có thể.

6. Tốc độ chuyển hóa năng lượng cao

Có 3 tạng người phổ biến hiện nay là tạng gầy, tạng vừa và tạng dễ tăng cân. Đối với tạng người gầy (Ectomorph), tốc độ chuyển hóa năng lượng thường rất cao. Điều này khiến cho 1 hoạt động bình thường sẽ tốn nhiều calo hơn so với tạng người khác.

cách tăng cân - tốc độ chuyển hóa năng lượng cao

Ví dụ: bạn Hưng chỉ tốn 300 calo cho việc chạy bộ 5km trong khi bạn Hùng lại tốn tới 600 calo cũng cho quãng đường chạy bộ 5km.

Vậy nên, nếu bản thân thuộc tạng người gầy thì bạn cần nạp nhiều calo hơn so với người tạng mập để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động và tăng cân.

Bạn có thể tham khảo: Các tạng người phổ biến và cách tập luyện phù hợp

7. Lạm dụng thuốc tăng cân

Nhiều người khuyên bạn tìm đến thuốc tăng cân vì thuốc sẽ phát huy tác dụng đúng như tên gọi của nó. Đúng là thuốc có hiệu quả thật, thế nhưng

Bạn lại sụt cân sau vài tháng

Sử dụng thuốc tăng cân là một cách tăng cân nhanh, có tác dụng đáng kể sau thời gian rất ngắn (nửa tháng tới 1 tháng), thế nhưng đây không phải là cách tăng cân hiệu quả vì nhiều loại thuốc tăng cân hiện nay giống như thuốc tăng trọng cho động vật vậy, chỉ giúp bạn tích nước, tích mỡ chứ không phải tăng cơ nạc.

lạm dụng thuốc tăng cân

Nếu bạn dừng sử dụng, ngay lập tức cơ thể sẽ không tích nước nữa và bạn lại trở về hình thái gầy gò như ban đầu. Bên cạnh đó, thuốc tăng cân có chứa thành phần corticoid gây các tác dụng phụ nguy hiểm như loãng xương, tăng huyết áp, loét dạ dày. Vậy nên, cách tăng cân này không hề tốt và tôi không khuyến khích các bạn sử dụng.

8. Dùng kháng sinh

Thuốc kháng sinh có nhiều tác dụng phụ, bao gồm việc sụt cân do làm đảo lộn cân bằng sinh lý trong cơ thể. Ngoài ra, nhiều loại thuốc kháng sinh còn làm tăng cảm giác chóng mặt, nôn mửa nên người sử dụng không có cảm giác muốn ăn, từ đó gián tiếp gây giảm cân.

cách tăng cân - dùng kháng sinh

Rất nhiều người khi sử dụng thuốc kháng sinh không những bị sụt cân mà còn gây ra các biến chứng khác cho sức khỏe.

Chính vì thế, tôi khuyên bạn nên dùng các loại thuốc đông y. Tuy thuốc đông y có tác dụng chậm nhưng sẽ an toàn hơn về mặt tác dụng phụ. Chỉ khi nào bắt buộc thì bạn mới nên dùng thuốc kháng sinh nhé.

9. Mắc một số bệnh lý ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng

Ngoài những lý do trên, một số bệnh lý sau đây sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng của bạn:

Bệnh lý Mô tả
Bệnh cường giáp Tuyến giáp giúp kiểm soát tốc độ trao đổi chất, do vậy các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Nếu bị mắc bệnh cường giáp, tốc độ trao đổi chất (hay tốc độ chuyển hóa năng lượng) sẽ tăng vọt trong khi không ăn được nhiều nên bạn sẽ sút cân nhanh.
Bệnh tiểu đường loại 1 (Type 1) Khi mắc bệnh tiểu đường, cơ thể sẽ phá hủy các tế bào tuyến tụy đảm nhận việc sản xuất insulin. Thiếu insulin sẽ dẫn tới việc cơ thể không thể lấy đường glucose từ máu và tế bào làm năng lượng. Khi thiếu năng lượng thì cơ thể phải đốt chất béo và cơ bắp làm năng lượng hoạt động. Điều này tất yếu dẫn tới gầy càng thêm gầy.
Bệnh viêm ruột Trường hợp bị viêm ruột, bạn sẽ hay bị đau bụng và rối loạn tiêu hóa, dẫn tới cảm giác chán ăn. Nếu còn mắc thêm những nguyên nhân nêu trên, cân nặng bạn sẽ bị sụt nhanh chóng.

Phần 2: Cách tăng cân và kế hoạch tăng cân cho người gầy

Bạn đã hiểu được những nguyên nhân khiến bản thân khó tăng cân trong thời gian dài. Đến với phần 2, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những lưu ý về cách tăng cân hiệu quả và hướng dẫn lập kế hoạch tập luyện tăng cân hợp lý.

Kế hoạch tăng cân này sẽ kết hợp giữa việc tập gymăn uống nhằm đảm bảo cơ thể tăng cân nạc thay vì tăng mỡ béo bụng.

Cần lưu ý rằng những thông tin dưới đây áp dụng cho những người gầy không mắc các bệnh lý nêu trên, không dùng nhiều kháng sinh liên tục. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý trên hoặc phải dùng kháng sinh điều trị trong thời gian dài, hãy tập trung chữa khỏi bệnh rồi hãy áp dụng những thông tin dưới đây để đạt hiệu quả tối ưu.

Nếu đang dùng thuốc tăng cân, bạn cũng hãy dừng lại và áp dụng cách tăng cân tự nhiên – hiệu quả – lâu dài dưới đây.

A. Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố cực kì quan trọng để tăng cân cho người gầy nên tôi sẽ nói đầu tiên trong phần 2 này. Cách tăng cân nhanh nhất cho người gầy chính là tập trung cải thiện chế độ dinh dưỡng của bản thân. Vậy thế nào là một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho người gầy tăng cân?

Cách tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng đầy đủ

1. Bữa ăn phải gồm những thực phẩm chứa các nhóm chất sau

Có 3 nhóm thành phần chính cần được đảm bảo trong 1 bữa ăn để đạt được mục tiêu tăng cân, đó là Carb (tinh bột), Protein (đạm), Fat (chất béo). Ngoài ra, còn có 1 nhóm thành phần phụ là các loại vitamin và khoáng chất. Hãy xem những thành phần này có tác dụng như thế nào nhé.

1.1. Carb (Tinh bột)

Carb là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Một người trưởng thành cần khoảng 120g – 290g tinh bột mỗi ngày, tương đương 480 – 1160 calo.

Ăn đủ tinh bột là cách tăng cân

Có thể phân Carb thành 2 loại là Carb đơn giản (hấp thụ nhanh) và Carb phức tạp (hấp thụ chậm). Chúng ta có thể tìm thấy Carb hấp thụ nhanh trong nước có ga, bánh ngọt… và Carb hấp thụ chậm trong gạo, ngô, rau củ, khoai…

Cả 2 loại Carb này đều chứa lượng calo lớn và giúp người gầy tăng cân. Tuy nhiên, Carb đơn giản chỉ thuần về năng lượng và ít chất dinh dưỡng trong khi Carb phức tạp lại chứa nhiều dinh dưỡng, hàm lượng chất xơ cao, ít cholesterol.

Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người gầy nên sử dụng những loại Carb hấp thụ chậm trong chế độ ăn tập gym tăng cân của mình.

Bạn có thể tham khảo: Những loại thực phẩm giàu tinh bột

1.2. Protein (Đạm)

Nếu Carb là nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động trong buổi tập thì Protein là nguyên liệu giúp phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập. Một người tập gym sẽ cần khoảng 1,5g Protein/kg cơ thể mỗi ngày để đảm bảo tiến độ phát triển cơ bắp. Có 2 loại Protein được biết đến là Protein động vật và Protein thực vật.

Tăng cân bằng cách ăn đủ protein

Đa số mọi người khi tập gym tăng cân sẽ lựa chọn Protein động vật vì đây là loại đạm hoàn chỉnh, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu để phát triển cơ bắp.

Ngược lại, Protein thực vật là loại đạm không hoàn chỉnh do không chứa đủ 9 loại axit amin cần thiết. Vì vậy, nếu là người theo trường phái ăn chay thì bạn cần phải có kiến thức kết hợp nhiều loại rau củ, trái cây ở tỉ lệ phù hợp để đảm bảo Protein chứa đủ 9 loại axit amin.

Bạn có thể tham khảo: Những loại thực phẩm giàu Protein

1.3. Fat (Chất béo)

Bên cạnh Carb, chất béo cũng là một nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Một người trưởng thành cần khoảng 65g chất béo một ngày để tối ưu hóa việc tăng cân và cân bằng tỉ lệ chất dinh dưỡng.

Có 2 nguồn chất béo chính là chất béo động vật (bão hòa, chuyển hóa) và chất béo thực vật (không bão hòa).

cách tăng cân cho người gầy tập gym - Fat

Chất béo bão hòa và chuyển hóa được coi là chất béo xấu vì có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, ảnh hưởng tiêu cực tới hệ tim mạch và gây đột quỵ. Ngược lại, chất béo không bão hòa lại rất tốt và được khuyến khích bổ sung cho cơ thể.

Có một câu hỏi là Carb có thể thay thế chất béo trong thực đơn tăng cân được hay không?

Câu trả lời là không vì chất béo bổ sung vitamin A,D,E (hỗ trợ thị giác, tránh loãng xương, ngăn ngừa rụng tóc, khô da…) mà cơ thể không thể tự sản xuất hay bổ sung thông qua Carb được.

Vì vậy, chúng ta cần bổ sung các loại chất béo không bão hòa (dầu ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật …) và hạn chế các loại chất béo xấu (thịt lợn, thịt bò, thịt gà) trong thực đơn tăng cân của mình.

Bạn có thể tham khảo: Những thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể

1.4. Vitamin và khoáng chất

cách tăng cân cho người gầy tập gym - vitamin

Nếu 3 nhóm chất chính trên đóng vai trò như những viên gạch để tăng cân thì vitamin đóng vai trò như những người thợ, lấy những viên gạch đó và ráp vào nhau. Nói cách khác, nếu không có đủ các loại vitamin cần thiết ở tỉ lệ cân bằng thì bạn cũng không thể tăng cân được.

Vậy nên, dù có dùng cách tăng cân nào đi nữa thì bạn hãy lưu ý bổ sung khoảng 300g rau củ và 200g trái cây vào thực đơn tăng cân mỗi ngày của mình. 

Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

2. Những nhóm thực phẩm cần tránh

Những nhóm thực phẩm sau đây ảnh hưởng không tốt tới quá trình tăng cân của chúng ta, vì vậy ta cần phải tránh không dùng hoặc hạn chế sử dụng.

2.1. Thực phẩm có chứa caffein

Do có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, những loại thực phẩm có chứa caffein sẽ làm quá trình trao đổi chất tăng tới 11% và tốc độ chuyển hóa chất béo lên 13%. Điều này không tốt cho người gầy vì tốc độ trao đổi chất vốn đã nhanh, nếu giờ còn tăng nhanh hơn sẽ dẫn tới tiêu hao nhiều năng lượng hơn và gây sụt cân.

2.2. Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn

không thể tăng cân với đồ ăn nhanh

Những loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn thường không có nhiều dưỡng chất, trong khi calo lại quá nhiều. Nếu tiêu thụ thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân mỡ, tức là hiện tượng béo bụng trong khi tay chân lại nhỏ, tong teo.

Ngoài ra, lượng cholesterol cực cao trong loại thực phẩm này sẽ gây tắc nghẽn động mạnh, dẫn đến suy tim, kích thích ruột. Đồng thời, chất lượng không đảm bảo của những nguyên liệu nấu đồ ăn nhanh sẽ khiến cơ thể tích tụ độc tố nhiều hơn.

3. Lưu ý khi lên thực đơn tăng cân

Sau khi đã biết mình cần ăn và tránh xa những loại thực phẩm nào, bạn cần lên thực đơn tăng cân cho bản thân. Dưới đây là những lưu ý khi lên một thực đơn tăng cân phù hợp.

3.1. Gồm đủ những nhóm chất đã nêu ở mục 1

Cần đủ 4 nhóm chất để tăng cân

Nếu đã đọc phần trên, bạn cần đảm bảo rằng những bữa ăn mỗi ngày đều phải bao gồm đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo, các loại vitamin và khoáng chất. Ngoài ra mỗi loại nhóm chất cũng cần đủ lượng. Ví dụ: một người 50kg cần phải bổ sung khoảng 80g Protein trải dài trong mỗi ngày.

3.2. Chia cụ thể số lượng cần ăn của mỗi món

Để tăng cân thì 1 ngày bạn cần tính lượng calo nạp vào nhiều hơn khoảng 200 – 400 so với lượng calo tiêu thụ.

Tôi sẽ lấy 1 ví dụ cho bạn dễ hiểu. Cả ngày hôm đó bạn có những chỉ số sau:

  • Tổng lượng calo nạp vào qua các bữa ăn: 1800 calo
  • Đến buổi tối sau khi tập gym đã tiêu thụ tổng: 2000 calo. 

Lúc này đây bạn sẽ cần nạp thêm tối thiểu 400 calo nữa, tương đương 2 chén cơm (mỗi chén cơm 200 calo) để đảm bảo mục tiêu tăng cân, chỉ ăn 1 chén thì sẽ không đủ. Nếu ghi chung chung trong thực đơn là “ăn cơm” thì rất có thể bạn sẽ chỉ ăn 1 chén, dẫn tới gián đoạn kế hoạch tăng cân của bản thân.

Bạn có thể tham khảo: Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm

3.3. Thực đơn tăng cân phải chia làm nhiều bữa

Đúng vậy, ăn quá tập trung vào một bữa sẽ dẫn tới việc cơ thể không hấp thụ được hết toàn bộ dưỡng chất trong bữa ăn đó. Ngoài 3 bữa chính hàng ngày, bạn hãy xen kẽ các bữa phụ vào nhằm đảm bảo dưỡng chất được cung cấp một cách xuyên suốt trong cả ngày.

Xen kẽ các bữa phụ để đảm bảo dinh dưỡng xuyên suốt

Như vậy, hệ tiêu hóa sẽ có thời gian tiêu hóa triệt để dưỡng chất và bạn cũng sẽ không cảm thấy bị đầy bụng, khó tiêu.

3.4. Chia thực đơn tăng cân theo ngày có tập, ngày không tập

Việc ăn nhiều vào ngày tập sẽ giúp bạn có đủ năng lượng, tỉnh táo trong khi tập, đồng thời đủ dưỡng chất tăng cân nạc sau khi tập. Ngược lại, bạn cần ăn ít hơn một chút vào những ngày không tập để đảm bảo cơ thể không bị lên mỡ bụng.

Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn tăng cân chi tiết để biết cách lên 1 thực đơn tăng cân.

B. Kế hoạch tập luyện

kế hoạch tập luyện cho cách tăng cân

Trong các môn thể thao nói chung, tôi đánh giá cách để tăng cân nạc hiệu quả nhất là tập gym vì gym sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng cân. Những môn khác như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ thiên về sức bền và độ dẻo dai hơn nên không phải là cách tăng cân hiệu quả tối ưu.

Dưới đây là những gì bạn cần biết khi lên lịch tập gym tăng cân cho bản thân.

1. Những yếu tố cần đảm bảo khi lên lịch tập

Để lịch tập có thể phát huy được hết tác dụng, bạn cần phải sắp xếp sao cho cơ thể không bị quá tải, đồng thời các nhóm cơ phải được tập luyện đồng đều, nếu không sẽ gây hiện tượng lệch dáng cơ thể.

1.1. Không tập liên tục nhiều ngày 1 nhóm cơ

Nhiều người mới tập có quan điểm rằng cách tăng cân tốt nhất là tập cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tục vì sẽ làm nhóm cơ đó tăng kích cỡ nhanh, từ đó làm tăng cân nặng. Tuy nhiên, quan điểm này hết sức sai lầm.

Sau khi tập, những nhóm cơ sẽ có những vết rách li ti và cần được hồi phục, phát triển từ từ bằng protein trong khoảng 48 giờ đồng hồ. Nếu không được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian trên, những vết thương đó sẽ không thể hồi phục, dẫn tới việc kích cỡ không hề to lên. Kích cỡ không to lên thì sẽ không có chuyện tăng cân.

Thay vì tập ngay lại nhóm cơ đó vào ngày tiếp theo, bạn cần đổi sang nhóm cơ khác. Ví dụ: Hôm nay tập các nhóm cơ của thân trên (ngực, vai, tay) thì hôm sau sẽ tập các nhóm cơ của thân dưới (mông, đùi, cẳng chân).

1.2. Cần kết hợp các nhóm cơ khi tập chứ không chia lẻ các nhóm cơ để tập mỗi ngày

Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp như Ronnie Coleman, Chris Dickerson thường chia ra tập mỗi ngày một nhóm cơ nên nhiều người cho rằng có thể học theo. Ví dụ: Thứ 2 tập ngực, thứ 3 tập tay sau, thứ 4 tập bắp chuột…

cần kết hợp các nhóm cơ trong cách tăng cân

Tuy nhiên, cách tập này không thể áp dụng cho người gầy tăng cân hay thậm chí là người tập đã có kinh nghiệm. Đơn giản là vì thời gian hồi phục tối đa của 1 nhóm cơ rơi vào khoảng 72 tiếng với người mới tập. Điều này có nghĩa rằng sau 72 tiếng dù có ăn nhiều thì khối lượng cơ cũng không tăng nữa.

Vậy nên, chúng ta phải tập luyện lặp lại 2 buổi trên 1 tuần cùng nhóm cơ đó thì mới có thể cải thiện kích thước. Đối với những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, 1 nhóm cơ của họ có thời gian hồi phục lên tới cả tuần lễ do họ sử dụng Steroid – một loại chất kích thích tăng cơ.

Tôi không khuyến khích bạn sử dụng Steroid vì đây là một loại thuốc kích thích có thể gây nóng tính, nổi mụn và vô sinh. Đã có rất nhiều vận động viên thể hình bị biến chứng, thậm chí qua đời vì lạm dụng Steroid.

1.3. Tập ít nhất 3 buổi một tuần

Như đã nói ở trên, bạn cần phải tập 1 nhóm cơ lặp lại ít nhất 2 lần mỗi tuần nhằm đảm bảo kích thước cơ bắp tăng, phục vụ mục đích tăng cân. Lý tưởng nhất là bạn chia ra tập 4 buổi 1 tuần, 2 buổi tập toàn bộ thân trên (tay, vai, ngực, xô…), 2 buổi tập toàn bộ thân dưới (chân, mông, đùi).

Nếu bạn bận rộn thì có thể tập 3 buổi 1 tuần, tuy nhiên 1 buổi sẽ tập toàn thân thay vì chia ra tập thân trên hoặc thân dưới.

1.4. Phải có ngày nghỉ hoàn toàn để hồi phục

Bên cạnh những buổi tập luyện, bạn phải có những buổi nghỉ ngơi hoàn toàn không tập trong tuần để cơ thể và tinh thần hồi phục. Việc tập luyện liên tục 7 ngày 1 tuần, 30 ngày 1 tháng là một cách tăng cân hết sức tệ hại vì làm cả thể chất lẫn tinh thần bị quá tải.

Phải nghỉ ngơi thì mới có thể tăng cân

Nếu có ai chia sẻ cho bạn một lịch tập cường độ cao lên tới 7 ngày liên tục thì người đó chả có tí kiến thức gì. Cá nhân tôi thường nghỉ hoàn toàn vào thứ 4, thứ 7 và chủ nhật hàng tuần để cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi bước vào tuần tập luyện năng suất tiếp theo.

Bạn có thể tham khảo các mẫu lịch tập gym để hiểu rõ cách lên lịch phù hợp cho bản thân.

1.5. Tránh xa những bài tập chạy bộ

Nếu đọc nhiều thông tin trên internet, bạn sẽ được biết chạy bộ là cách tăng cân cho người gầy. Tuy nhiên, tôi đánh giá đây là một trong những cách tăng cân tồi nhất được biết đến.

Chạy bộ là một cách tăng cân tồi cho người gầy lâu năm

Nếu bạn không quan tâm tới việc tăng cân thì tôi đồng ý rằng chạy bộ là một bài tập rất hữu ích và đem lại nhiều tác dụng tích cực tới sức khỏe.

cách tăng cân - tránh xa những bài chạy bộ

Tuy nhiên, nếu bạn là người gầy đang lựa chọn việc tập gym như một cách tăng cân thì bạn cần phải tránh xa các bài tập chạy bộ. Chạy bộ là một bài tập sức bền không liên quan tới phát triển cơ bắp, hơn nữa bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều calo nếu ôm khư khư cái máy chạy bộ.

Trường hợp muốn khởi động thì bạn chỉ nên chạy từ từ trong khoảng 10 phút thôi nhé, nếu không sẽ hết sức cho các bài chính trong buổi tập đấy.

Thay vì tập các bài chạy bộ, bạn có thể tham khảo các bài tập gym phát triển thân trên các bài tập chân phát triển thân dưới.

2. Những lưu ý trong khi tập

Sau khi đã có lịch tập, chúng ta sẽ tới bước đi tập tại phòng gym. Có một số lưu ý mà bạn cần ghi nhớ trong quá trình tập nhằm tránh những vấn đề không mong muốn.

2.1. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi tập - cách tăng cân

Một trong những điều mà người mới hay bỏ qua khi tập là bước khởi động, họ vào đẩy ngực luôn và … rắc, vai đã bị chấn thương. 

Khởi động là điều quan trọng nhất trong mỗi buổi tập.

Việc khởi động đầy đủ sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương liên quan tới cổ tay, dây chằng, khớp vai… và giúp cơ bắp, nhịp tim thích ứng. Đừng bao giờ bỏ qua các bài khởi động nhé, nếu không chấn thương sẽ đeo đuổi và ngăn cản bạn tập gym. Không tập gym được thì khó có cách tăng cân nào khác hiệu quả hơn.

Bạn có thể tham khảo lợi ích của việc khởi động và các bài tập khởi động trước khi tập gym.

2.2. Nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp tập

Sau khi đã tập xong 1 hiệp, bạn sẽ cảm thấy đuối sức và cần nghỉ ngơi. Nếu không nghỉ ngơi đủ, bạn sẽ không đủ sức tập các hiệp tiếp theo, dẫn đến việc cơ bắp không nhận được đủ áp lực kích thích. Trái lại, nếu nghỉ quá lâu sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp không còn ở trạng thái kích thích.

Nghỉ ngơi đủ giữa các hiêp tập - cách tăng cân

Vậy nghỉ giữa các hiệp thế nào là hợp lý? Điều này còn phụ thuộc vào độ nặng khi tập và cách thức bạn muốn tập. Nói một cách ngắn gọn và dễ hiểu, nếu bạn tập được tối đa 8 – 12 lần/1 hiệp thì bạn cần nghỉ khoảng 1 tới 2 phút giữa các hiệp. Nếu bạn tập nặng 3 – 6 lần/1 hiệp thì bạn cần nghỉ khoảng 3 phút.

Sau khi đã tập xong 1 bài thì bạn sẽ cần nghỉ khoảng 4 – 5 phút trước khi chuyển sang bài mới.

2.3. Có người đỡ khi tập ngực, squat, đẩy vai tạ đơn (dumbell overhead press)

Những người tập tạ lâu năm đều thừa nhận rằng bản thân đã trải qua nhiều lần bị tạ đè khi tập nặng. Ở Việt Nam, đã có trường hợp tập tạ 1 mình vào buổi sáng, không có ai đỡ khi hết sức nên bị ngạt thở.

Vì thế, kinh nghiệm cho người mới là luôn luôn nhờ 1 người trông hộ khi đang đẩy ngực, squat hoặc đẩy vai với tạ đơn. Bạn sẽ không muốn bản thân mình làm theo cách tăng cân hiệu quả này để rồi nhận lấy chấn thương đâu.

2.4. Hít thở đúng nhịp

Hít thở đúng nhịp

Hít thở đúng là một yếu tố rất quan trọng giúp bạn phát huy được hết hiệu quả của bài tập. Nếu không hít thở đúng, bạn sẽ bị hụt hơi dẫn đến việc không thể thực hiện những rep cuối trong các bài tập. Trong khi đó, những rep cuối mới có thể giúp bạn phá vỡ giới hạn để tăng trưởng cơ bắp, cân nặng.

Ghi chú: Rep ở đây là số lần tập/1 hiệp. Ví dụ bạn đẩy ngực 1 hiệp được 12 lần, thì 12 lần này chính là 12 rep.

Bạn có thể tham khảo nguyên tắc hít thở khi tập gym.

2.5. Uống đủ nước và uống đúng cách

Nhiều lần tới phòng gym, tôi quên mang theo bình nước, trong khi phòng gym lại hết nước. Đây đúng là một điều không hay ho gì vì tôi sẽ không thể bung hết sức trong buổi tập.

Trong quá trình tập, cơ thể sẽ mất rất nhiều nước và cần được bổ sung nước liên tục. Nếu không có đủ nước, bạn sẽ không thể nào phát huy được toàn bộ sức mạnh của mình. Vì vậy hãy nhớ tới chai nước đầu tiên trước mỗi buổi tập bạn nhé.

Ngoài ra, bạn cũng cần uống nước đúng cách nữa đấy, nếu không sẽ gây chướng bụng và khó tập.

Bận có thể tham khảo uống nước như thế nào là tốt khi tập gym.

3. Những lưu ý sau khi tập

Nếu ai đó cho rằng bài tập là yếu tố quan trọng duy nhất để tăng cân, những thứ khác không cần quan tâm thì tôi chắc chắn rằng phương pháp tăng cân của họ không đem lại hiệu quả. Thực chất, những điều cần làm sau khi tập đóng vai trò còn quan trọng hơn so với trong khi tập. Bạn cần lưu ý những điều sau:

3.1. Bổ sung dưỡng chất ngay lập tức

Khoảng thời gian sau khi tập 30 phút là thời điểm vàng để bạn nạp đủ chất đạm nhằm phục hồi cơ bắp. Qua khoảng thời gian này, cơ thể vẫn sẽ hấp thụ dinh dưỡng nhưng không còn được nhiều như lúc mới tập xong. Càng xa khoảng thời gian kết thúc buổi tập, tốc độ hấp thụ dinh dưỡng sẽ càng giảm.

Cách tăng cân cho nam với Super Mass Gainer

Vậy nên, bạn cần nạp ngay 1 muỗng sữa tăng cân mass hoặc whey protein để giúp cơ bắp phục hồi tối ưu nhất. Vì bạn đọc của bài viết này đang là người gầy nên tôi khuyến khích bạn sử dụng sữa tăng cân mass, như vậy hiệu quả sẽ cao hơn.

Bạn có thể tham khảo: Các loại sữa tăng cân mass cho người gầy

3.2. Ăn 1 bữa đủ chất

ăn đủ chất để tăng cân

Đây là điều mà ai cũng biết, tuy nhiên tôi vẫn muốn nhấn mạnh lại. Bạn cần một bữa ăn đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo tốt (tôi đang nói tới chất béo có lợi chứ không phải chất béo bão hòa, chuyển hóa) và các loại vitamin nhằm giúp cơ thể phục hồi. Ăn đủ thôi chứ đừng ăn quá no nhé.

3.3. Ngủ đủ giấc

Đúng vậy, việc ngủ đủ giấc rất cần thiết, vì lúc ngủ cơ thể sẽ sản sinh ra 1 loại hormone tăng trưởng giúp kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Hãy đảm bảo bản thân có 1 giấc ngủ sâu, đúng giờ và không bị gián đoạn nhé.

3.4. Tránh xa các loại đồ ăn nhanh và nước có ga
Mặc dù chứa nhiều năng lượng nhưng các loại đồ ăn nhanh lại có chất béo xấu và gần như không cung cấp các loại dưỡng chất hồi phục như protein và các loại vitamin. 
Ngoài ra, các loại nước có ga sẽ làm bạn bị đầy hơi, khó tiêu khiến bạn không thể nạp thêm các loại thực phẩm cần thiết khác. Chính vì vậy bạn cần tránh xa các loại đồ ăn nhanh như bánh ngọt, khoai tây chiên, soda…

Phần 3. Những câu hỏi về cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Với những thông tin trên, hẳn bạn đã có một cái nhìn tổng thể về cách tăng cân bằng phương pháp tập gym. Dưới đây là những câu hỏi vào chi tiết mà tôi đã đúc kết, bạn có thể tham khảo thêm.

1. Người bao nhiêu tuổi có thể áp dụng cách tăng cân này?

Vì lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể khá nhiều và các bài tập có cường độ cao nên những người trên 16 tuổi mới nên áp dụng cách tăng cân hướng dẫn trong bài viết này.

2. Có cách tăng cân nhanh trong 1 tuần được không?

Nếu có người định nghĩa cách tăng cân nhanh ở đây là khoảng 2kg – 3kg, thậm chí 4kg – 5kg trong 1 tuần thì điều này trên lý thuyết là có thể, nhưng sẽ GÂY NGUY HIỂM cho bạn.

Tăng cân nhanh trong 1 tuần gây nguy hiểm

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng trên thế giới, ngưỡng an toàn của việc tăng cân, không ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe là khoảng 0.5 – 1kg/tuần. Nếu vượt qua ngưỡng này, cơ thể sẽ chịu những tác động xấu như đau tim, ung thư và tiểu đường.

Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng người suy dinh dưỡng có thể tăng 2kg/tuần mà vẫn an toàn. Tuy nhiên, số lượng mẫu nghiên cứu ít và chưa đủ nên không thể khẳng định việc tăng 2kg/tuần không có nguy hiểm gì với cơ thể.

Tăng cân là 1 quá trình bền vững, nếu bạn theo cách tăng cân trên của tôi, bạn có thể tăng 0.5kg – 1kg / tuần tùy cơ địa.

3. Có nên chạy bộ sau khi tập gym?

Theo các chuyên gia, việc chạy bộ sau khi tập gym là không nên vì lúc này cơ thể đã mệt mỏi, mất nhiều calo. Hơn thế nữa, việc chạy bộ sau khi tập sẽ làm tăng tốc độ đốt cháy năng lượng của cơ thể trong nhiều giờ sau đó. Vì vậy, việc chạy bộ sau khi tập sẽ phù hợp với người cần giảm cân chứ không phải người tăng cân.

4. Có cách tăng cân nhanh tại nhà cho nam không?

Hoàn toàn có những bài tập cường độ cao tại nhà giúp cho phái mạnh tăng cân nhé, ngay cả tôi cũng đang phải tập luyện tại nhà vì đại dịch Covid 19. Bạn có thể tham khảo ngay giáo trình tập gym tại nhà cho nam tăng cân tăng cơ.

5. Có cách tăng cân bằng mật ong không?

Trong mật ong có chứa carbohydrate tự nhiên cùng các loại vitamin A,D,E … nên hoàn toàn có thể sử dụng như một cách tăng cân bổ trợ trong thực đơn hàng ngày. Nếu bạn muốn đa dạng khẩu vị thì hoàn toàn có thể thêm mật ong vào thực đơn tăng cân hàng ngày của mình nhé.

Bạn có thể tham khảo: Cách uống mật ong tăng cân và những lợi ích

6. Uống sữa vào lúc nào để tăng cân?

Điều này còn tùy vào loại sữa bạn sử dụng. Trường hợp bạn uống các loại sữa tươi, sữa đóng hộp thì thời điểm tốt nhất theo các chuyên gia là khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Uống sữa vào lúc nào để tăng cân

Đối với những loại sữa tăng cân chuyên dụng như sữa tăng cân mass, thời điểm tốt nhất để uống là vào buổi sáng khi ngủ dậy và sau khi tập để phát huy hết tác dụng.

Cả 2 loại sữa này đều không nên pha với các loại nước hoa quả đóng chai vì axit trong các loại nước trái cây rất cao, gây giảm tác dụng của sữa. Một lưu ý nữa là bạn đừng bỏ bữa chính nhé, các loại sữa tăng cân chỉ đóng vai trò bổ trợ chứ không thể thay thế bữa chính.

7. Uống sữa đặc có giúp tăng cân không?

Nhiều thông tin trên internet cho rằng uống sữa đặc là một cách tăng cân hiệu quả cho bạn, tuy nhiên điều này không đúng. 1 hộp sữa đặc ông thọ nặng 380g và chứa 340,9 calo. Thông thường, bạn phải dùng trong 1 tuần mới hết 1 hộp sữa ông thọ.

Chia trung bình thì 1 ngày bạn sẽ tiêu thụ hết 48,7 calo. Đây là một con số quá ít ỏi để giúp bạn tăng cân được. Tôi sẽ chỉ đồng ý với ý kiến sữa đặc giúp bạn tăng cân hiệu quả nếu bạn có khả năng uống hết nguyên 1 hộp sữa ông thọ trong 1 ngày.

8. Uống nước có tăng cân không?

Uống nước không hề giúp bạn tăng cân vì trong nước KHÔNG chứa calo. Trái lại, uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ gián tiếp làm giảm cân vì nước tạo cảm giác no, không muốn ăn.

Nhiều người có thể nói uống nước giúp đào thải độc tố, từ đó làm tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể và dẫn tới việc tăng cân. Việc uống nước vào giúp giải độc tố là đúng, tuy nhiên nước chỉ giải được lượng độc tố nhất định. Có rất nhiều loại độc tố khác cần phải loại bỏ để tăng cân mà nước không hỗ trợ xử lý được.

Chính vì thế nên chúng ta mới phải dùng các loại rau củ, thực phẩm bổ sung giải độc đấy thôi. Vậy nên, nước không phải là một cách tăng cân cho người gầy đâu bạn nhé.

9. Ăn sữa chua có tăng cân không?

Nếu ăn đúng cách, bạn hoàn toàn có thể tăng cân bằng sữa chua. Một hộp sữa chua có đường chứa khoảng 100 – 110 calo. Nếu một ngày bạn ăn 2 hộp sữa chua thì sẽ nạp 200 – 220 calo cùng các loại vitamin vào cơ thể. Đây là một con số chắc chắn ảnh hưởng tích cực tới cân nặng của bạn.

10. Uống sữa bí đỏ có phải là cách tăng cân tốt? 

Đây chắc chắn là một cách tăng cân đáng chú ý dành cho người theo trường phái ăn chay. Một cốc sữa bí đỏ chứa rất nhiều dinh dưỡng và vitamin như carb, protein, chất xơ, vitamin K, vitamin C, Kali, Vitamin E, cùng hon 10 loại vitamin, khoáng chất khác.

Cách tăng cân với sữa bí đỏ

Kể cả không phải là người ăn chay, bạn vẫn có thể sử dụng sữa bí đỏ để đa dạng hóa thực đơn tăng cân của mình.

Bạn có thể tham khảo: Cách làm sữa bí đỏ tăng cân

11. Cách tăng cân với bột ngũ cốc

Lượng calo, đạm cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất trong ngũ cốc cũng là một giải pháp giúp bạn tăng cân hiệu quả đấy. Bạn có thể tham khảo cách làm bột ngũ cốc tăng cân để bổ sung vào chế độ ăn tăng cân của mình.

12. Cách tăng cân bằng quả bơ

Một loại thực phẩm tăng cân nữa mà tôi khuyến khích bạn là quả bơ. Giống như bột ngũ cốc và sữa bí đỏ, quả bơ có rất nhiều dinh dưỡng, vitamin và calo giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Bạn có thể tham khảo cách chế biến bơ tăng cân hiệu quả

13. Có nên sử dụng sữa tăng cân mass?

Đây là loại sữa đặc biệt dành riêng cho mục đích tăng cân (sữa chứ không phải thuốc tăng cân), vì vậy sẽ đặc biệt thích hợp cho người gầy trong quá trình tập gym tăng cân của bản thân. Những loại sữa tăng cân mass đều được sản xuất từ những công ty có uy tín 10 – 20 năm tại Anh Quốc, Mỹ và được kiểm định chặt chẽ nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi sử dụng.

Phần 4. Lời kết

Trên đây là tất cả thông tin về việc tăng cân và lộ trình tăng cân mà tôi muốn chia sẻ với bạn. Bạn không cần phải là một người có kinh nghiệm hay chuyên gia dinh dưỡng mới có thể thực hiện được những điều trên.

Tăng cân nạc là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại, nhưng tôi tin chắc bạn có thể làm được. Câu hỏi bây giờ là bạn đã bắt tay vào thực hiện kế hoạch tăng cân của mình hay chưa?

Nếu bắt đầu rồi thì hãy cho tôi biết kết quả sau 1 thời gian nữa tại TopFitness365 nhé. À, và đừng quên chia sẻ bài viết lên mạng xã hội nếu bạn thấy nó thật sự có ích.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Nếu bạn có góp ý cho bài viết này, hãy giúp TopFitness365 để lại một bình luận nhé. Mỗi ý kiến đóng góp của bạn đều rất quý giá đối với cộng đồng và TopFitness365. Chân thành cảm ơn bạn!

5 1 vote
Đánh giá bài viết
guest
Vui lòng nhập ít nhất 5 ký tự (Ví dụ: Hùng Nguyễn)
Số điện thoại (Nếu có)
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
Có thể bạn quan tâm
THÔNG TIN HỮU ÍCH

Đăng ký nhận những kiến thức Fitness hữu ích từ TopFitness365.com

BÀI VIẾT KHÁC